8/6/3 pro velikost a sílu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Pokud zjistíte, že objem 5/3/1 je pro vaše potřeby příliš malý, může být efektivní změnou na režim 8/6/3.
2. Než začnete hrát s jakýmikoli vylepšeními programu, ujistěte se, že používáte Wendlerovu 5/3/1 tak, jak byla napsána, alespoň několik cyklů.

Miluji program Jima Wendlera 5/3/1. Jednoduchost, postup a princip pomalého rozběhu přitahují jak moji osobnost, tak moji filozofii cvičení.

Trénuji však sportovce, ne powerliftery. Bylo by to s mými klienty stále efektivní? Když jsem to zkusil, stalo se toto.

Aby to fungovalo

Začal jsem používat „5/3/1“ „jak bylo napsáno“ asi rok se svými atlety. Poté jsem prozkoumal tréninky, výtahy a výsledky. Zatímco se hodně zesílili, rozhodl jsem se, že potřebuji trochu větší objem, abych vyhověl potřebám jejich sportu.

Zřejmým řešením bylo udělat více sad, ale kvůli vybavení a časovým omezením v nastavení našeho týmu to prostě nebylo možné. Aby byl systém neporušený, rozhodl jsem se přizpůsobit postup set / rep tak, aby dosáhl cíle, který jsem sledoval. A s tím se zrodil 6. 8. 3/3.

Zatímco opice s jedním z velkých programů se může zdát jako kacířství, mějte na paměti, že většina trenérů řekne, že se můžete svobodně přizpůsobit a experimentovat s jejich programy, pokud nejprve pochopíte základní principy. Wendler se nijak neliší - poté, co provedete několik dobrých cyklů, jak jste napsali, vás vlastně povzbudí, abyste si to udělali sami.

Díky tomu je moje vlastní

Kdykoli v naší tělocvičně existují skupiny sportovců s různou úrovní zkušeností a schopností. Přizpůsobení 8/6/3 umožňuje mým nováčkům a mým nejzkušenějším sportovcům získat další kvalitní objem pouze ve 3 setech.

Aby byla zachována integrita procent (srdce Jimova systému), provedl jsem dvě další úpravy:

1. Každý týden jsem odečetl zhruba 5% z třetí sady.
2. Zatímco Jim dává dvě možnosti pro procentuální postup ze sady na sadu, rozhodl jsem se udělat největší skok ze sady 1 do sady 2. To umožnilo menší skok ze sady 2 do sady 3.

Poznámka: Zvedáky extrémně vysoké úrovně mohou odečíst 5% od sady 1 a sady 2 (namísto 10%), aby to bylo více konzistentní s původním programem, pokud se tak rozhodnou. Bench pressers jiné než 500 liber (tj.E., téměř každý) může sledovat program tak, jak ho představuji, a dosáhnout skvělých výsledků.

Co zůstává stejné?

• Stejně jako u originálu používáte 8/6/3 s hlavními složenými pohyby, jako je bench press, dřep, mrtvý tah a tlak nad hlavou.
• Stejně jako u originálu je základem programu procento z 1RM. Poté, co určíte svůj 1RM v jakémkoli významném výtahu, vynásobíte jej .9 (90%) pro výpočet základního čísla. Jinými slovy, pokud je váš skutečný 1RM v bench pressu 300 liber, vynásobíte jej .9 dorazí na 270. To je číslo, které použijete pro výpočet svých liber.

Například sada 1 v 1. týdnu vyžaduje, abyste udělali 8 opakování na 65% základního čísla. Jednoduše vynásobíte 270 .65 dorazí na 175.5 liber. V další sadě vynásobíte 270 o 75% za 202.5 liber (zaokrouhleno nahoru).

Jak to tedy vypadá?

1. týden	2. týden	3. týden
Soubor	Reps	Základní číslo	Soubor	Reps	Základní číslo	Soubor	Reps	Základní číslo
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Deload 4. týdne zůstává v podstatě stejný jako původní - 40% - 50% - 60% - pro 8–10 opakování.

Po dokončení čtyřtýdenního cyklu přidáte k základnímu číslu 5 liber a cyklus opakujete.

Výsledky

Za dva roky od přechodu na 8/6/3 se každý náš sportovec každým 4týdenním cyklem zesílil. Ano, každý sportovec bezpochyby od zahájení tohoto experimentu vzrostl ve svých primárních výtazích. Nazval bych to výhrou.

Pokud potřebujete trochu více svazku na sadu, udělejte tomuto vylepšení geniálního programu Jima Wendlera šanci na cyklus nebo dva. Dej mi vědět, co si myslíš!