Síla a výbušnost horní části těla jsou nezbytné pro olympijské vzpírání, atletické sporty a celkovou funkční kondici. Provádění standardních cvičení s konstantní rychlostí a tempem může rozvíjet sílu a svalstvo, ale někdy mu může chybět schopnost zvyšovat rychlost vývoje síly a výbušnost.
V tomto článku nabídneme zvedákům a trenérům všech úrovní různá výbušná cvičení horní části těla, která mohou pomoci zvýšit výkon hrudníku, ramen a tricepsů nezbytných pro sport a život.
Níže jsou uvedeny tři výhody zvýšení výbušnosti horní části těla.
Zvýšení vývoje svalových tkání nelze provést pomocí jedné kontraktilní rychlosti. Svaly mají různé stupně rychlých a pomalých svalových vláken. Aby bylo možné maximálně získat více svalů najednou, vybudovat svalovou hmotu a zvýšit celkový úspěch programu, měl by trenér / sportovec integrovat silové / výbušné pohyby do většiny tréninkových programů.
Zvýšený výkon v horní části těla může být přínosem pro silové vzpěrače, vzpěrače, siláky a sportovní sportovce. Ve sportu, jako je fotbal, box / MMA a ragby, může být schopnost vyvinout velké množství síly pomocí tricepsu, hrudníku a ramen rozdíl mezi vynechaným blokem, vyřazovacím úderem nebo vytvořením oddělení od obránce.
Níže jsou uvedeny tři hlavní svalové skupiny zaměřené na výbušná cvičení horní části těla.
Svaly hrudníku jsou zodpovědné za horizontální tlak a může být užitečný pro sport nebo situace, kdy musí být síla aplikována horizontálně (a dokonce do určité míry, vertikálně). To je obzvláště klíčové pro bojovníky, kontaktní sportovní sportovce a powerliftery.
Svaly ramen jsou zodpovědné za svislý tlak a může být užitečný pro sport nebo situace, kdy musí být síla aplikována svisle (a dokonce do určité míry vodorovně). To je obzvláště klíčové pro olympijské vzpěrače, sportovce nad hlavou a nadšence pro funkční fitness.
Triceps pomáhá při vertikálním i horizontálním tlaku, což je činí klíčem pro všechny zvedáky. Zvýšení schopnosti vyvinout sílu prostřednictvím prodloužení lokte pomůže při tlaku na horní část těla a stabilitě nad hlavou.
Níže je uvedeno osm (8) variant lisování pro rozvoj síly horní části těla hrudníku, ramen a tricepsu, které lze převést na vertikální a horizontální lisovací pohyby.
Tlakový lis je horní silový pohyb, který kombinuje standardní horní lis s výkonným rozšířením kyčelního a kolenního kloubu pro zvýšení výstupu svislé síly. Ukázalo se, že tlakový lis je také účinným cvičením pro zvýšení výkonu při skoku.
Zatímco tlakový lis se zaměřuje na velkou část síly a výbušnosti dolního těla, toto cvičení může také pomoci posílit a zvýšit sílu horní části těla. Vzpěrači, bojovníci a další sportovci, kteří chtějí zlepšit výkon s rameny, tricepsem a hrudníkem, mohou toto cvičení integrovat pomocí středně těžkých břemen.
Pokud znáte svůj push press max, začněte tím, že provedete 5 sérií 3 opakování se 70% se zaměřením na agresivní prodloužení boků, kolen a loktů.
Jak dělat tlakové lisy
Začněte tím, že předpokládáte stejné umístění předního stojanu, jaké byste udělali trhnutím nebo předním dřepem.
Uchopte činku plným stiskem (ne konečky prstů) o něco širším, než je šířka ramen. Stiskněte činku a přitlačte činku blízko těla, jak sedí na ramenou. Hrudník, brada a lokty by měly zůstat stlačené směrem vzhůru před činku, aby bylo možné bojovat s pohybem činky dopředu (rolováním).
Tip trenéra: Přemýšlejte o tom, že budete tlačit hruď nahoru přes tyč, abyste zabránili tomu, aby se váha činky zhroutila vzpřímeně pozice.
Fáze ponoru tlakového lisu je identická s fází rozkolu, síly a trhacího tlaku. Zvedák musí zaujmout dokonale vzpřímenou polohu trupu (přemýšlejte o tom, jak držet tělo proti zdi, když se ponoříte), jak se ponoří dolů 4-6 palců. Pokles by měl být vyvážený po celé noze s koleny a boky ohnutými dohromady, aby glutety zůstaly přímo nad paty.
Pokles nemusí být extrémně rychlý, měl by však být hladký a plynulý, aby umožňoval zvedáku zůstat pod kontrolou nad polohováním během hluboké a plynule měnit směry do fáze pohonu.
Tip trenéra: V této uzamčené a vzpřímené poloze musíte zůstat po celou dobu fáze ponoření nohou). Jakékoli zhroucení dopředu nebo dozadu bude mít negativní dopad na kroky 3-4.
Jakmile dokončíte ponor, měli byste agresivně změnit směr zatlačením trupu a hrudníku nahoru přes činku a pomocí nohou se silou vrhnout nahoru. Paže a lokty by měly zůstat zajištěné v původní nastavené poloze, dokud nebude činka vytlačena z ramen (pomocí síly a síly nohou a boků).
Když vstanete, přemýšlejte o tlačení hrudníku a ramen nahoru přes činku.
Tip trenéra: Klíčem k fázi náběhu je zvládnutí tempa a hloubky ponoru. Čím lépe dokážete zaujmout vzpřímenou a stabilní pozici v dipu, zatímco přidáním určité směrem dolů zrychlení v dipu vám umožní použít strečové reflexy svalů a kloubů dolní části těla k dalšímu zvýšení výkonu tlakového lisu.
Za předpokladu, že jste v krocích 2 a 3 zůstali ve vzpřímené poloze, měla by tato finální fáze vytlačování začít s činkou téměř na úrovni obličeje. Musíte tlačit skrz činku s celou svou silou horní části těla (bez ohýbání kolena), abyste zaujali uzamčenou polohu nad hlavou.
Jakmile je nad hlavou, činka by měla být umístěna mírně za hlavou, přes zadní část krku. To vám umožní použít větší svaly hrazdy (pasti a horní část zad), které vám pomohou udržet zátěž.
Tip trenéra: Aby bylo zajištěno dokončení závěrečné fáze výluky, všechny tři předchozí kroky musí proběhnout synchronizovaně. Pokud máte problémy s konečnou pozicí blokování, nezapomeňte si přečíst kroky 1–3 a / nebo se věnovat více konkrétním tricepsovým cvikům (lavice na blízko, poklesy atd.).
Silový trhák je další svislé lisovací výbušné cvičení, které může mít velké uplatnění při olympijském vzpírání, sportovní atleti a kdokoli, kdo chce maximalizovat sílu a sílu ramen. Toto cvičení je podobné tlakovému tlaku, ale znamená to, že zvedák znovu ohne kolena a boky po zatlačení váhy těla, aby zaujal nízkou a stabilní přijímací pozici.
Díky tomu, že zvedák může znovu ohýbat kolena a boky, aby získal činku, je zvedák často schopen zvládnout větší zátěž a zvýšit výkon v porovnání s tlakovými lisy a přísnými lisy.
Začněte s 5 sadami 2–3 opakování na 70% svého maxima trhnutí. Pokud nevíte, co je vaše maximum, vyberte si zátěž, která vám umožní provádět pohyb agresivně, sebevědomě a bez stisknutí výtahu. Všimněte si, že mnoho začátečníků má špatnou techniku trhnutí, často kvůli nedostatečnému vedení a přílišnému zatížení.
Jedná se o výbušnou variantu bench pressu, která vyžaduje spotter a Smithův stroj. To se nedoporučuje dělat s činkou, činkami nebo jinými volnými závažími, protože to může být extrémně nebezpečné pro vaše zdraví a lidi kolem vás.
Provést tento okamžik, naložte tyč stroje Smith lehkým až středním zatížením, a výbušně odhodit váhu z těla, udržovat kontrakce v bench pressu. Pro větší bezpečnost nastavte bezpečnostní háčky / zarážky na úrovni hrudníku, pro případ, že byste je potřebovali (aby se tyč nerozrazila na hrudní kosti).
Toto cvičení je skvělé pro sportovce a zvedáky, kteří chtějí zvýšit rychlost vývoje síly a výbušnosti nezbytnou pro kontaktní sporty, boje a zvýšit zrychlení bench pressu.
Toto plyometrické cvičení horní části těla je skvělou metodou ke zvýšení síly horní části těla pro sporty, jako je basketbal, boj a fotbal. To také může pomoci zvýšit svalové zapojení prsních a tricepsů, pokud hledáte nábor více rychlých svalových vláken (nejsme všichni).
Chcete-li to provést, lehněte si na zádech (lícem nahoru) na zem, když partner drží na hrudi lehký medicinbal 6-10 lb. Když jsou připraveni, spadnou lištu dolů, abyste ji mohli zajistit a jít přímo do hodu na hrudi. Jak chytíte tyč rukama, přitáhněte míč k hrudi a agresivně ho vyhoďte tak vysoko, jak můžete, svisle do vzduchu.
Házení dřepu medicinbalovým míčem je podobné jako vrtule nebo míč na zeď, kromě toho, že se provádí s MAXIMÁLNÍM výstupem síly a svislou trajektorií zátěže. Chcete-li provést tento pohyb, musí zvedák zaútočit na každý hod jednotlivě, a to i v sadách více házení, protože házení s čímkoli menším než maximální úsilí neguje jeho schopnost produkovat sílu.
Začněte s míčem o hmotnosti 20 lb, dřepte si dolů a poté agresivně zatlačte celý trup a paže nahoru do míče vyhodit to co nejvíc do vzduchu. Nepokoušejte se chytit míč.
Plyometrický push-up je výkonné cvičení s tělesnou hmotností, které lze provést ke zvýšení rychlosti produkce síly a svalová síla.
Jakmile se někdo správně naučí a rozvine schopnost provádět 10 až 15 přísných kliků, může integrovat plyometrické klikání do cvičení v malém množství, aby zvýšil sílu svalů, stimuloval růst nových svalových vláken a zvýšil neurologický výboj.
Jak udělat push-up
Chcete-li provést push-up, začněte v horní části polohy prkna se zadní plochou. Paže by měly být zcela vytažené s rukama přímo pod ramenním kloubem. Chodidla a stehna by měla být aktivně přitlačována k sobě.
Začátečníci často položí ruce před sebe příliš daleko. Nezapomeňte dát ruce pod ramenní kloub, možná dokonce mírně dozadu směrem k bokům.
Tip trenéra: Předpokládejme prkno s tuhým trupem a plochými zády. Hlava by měla zůstat v neutrální poloze.
V poloze prkna aktivně přitáhněte lopatky k sobě, abyste vytvořili napětí v horní části zad. To pomůže stabilizovat ramenní pletenec a zajistit správnou stabilitu ve spouštěcí fázi tlačení.
Nastavte záda tím, že vytáhnete lopatky směrem k bokům a natáhnete horní část zad. Ujistěte se, že v této poloze nedochází k prohýbání boků nebo hyperextenze dolní části zad.
Jakmile jste nastaveni, zvažte přemístění loketů dozadu, podobně jako v řadě. To pomůže aktivovat svaly horní části zad a zajistí vám stabilitu, když se budete přibližovat ke spodní části kliky.
Nenechte hlavu a ramena sklánět se dopředu k podlaze. Spíše přemýšlejte o tom, že si stáhnete hrudní kost mezi ruce.
Tip trenéraStehna, boky a hrudník by se měly všechny dotýkat podlahy současně. Pokud jsou mimo provoz nebo se nevyskytují současně, může to naznačovat poklesnutí boků a / nebo hyperextenzi v dolní části zad.
Jakmile se dotknete podlahy, tlačte se pryč a nahoru a snažte se sáhnout rukama do podlahy. Když přemýšlíte o dosažení, spíše než o tlačení, můžete přeformátovat pohyb, aby tělo našlo stabilitu a sílu z horní části zad.
Odstrkněte se od podlahy a soustřeďte se na udržování napětí v horní části zad.
Tip trenéra: Zůstaňte pevně v trupu a ujistěte se, že nenecháte boky poklesnout při pohybu push-up nahoru.
Vikingský lis se dostává do silných, atletických a funkčních fitness programů díky své schopnosti zvýšit sílu a sílu horní části těla, podobně jako u push pressu. Ve vikingském lisu zvedák umístí ruce do neutrálnější polohy a zatlačí náklad nahoru a mírně ven, což by se mohlo promítnout do bojových / levelařských sportů (fotbal, box atd.).
Chcete-li provést Viking Press, můžete použít speciální lištu nebo můžete použít nastavení nášlapných min. Někteří trenéři také měli úspěch, když použili dvě činky v podřepu.
Použití přizpůsobivého odporu může pomoci zvýšit rychlost produkce síly a zapojení svalů do cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, tlaky na tlak a další.
Pokud používáte pásy a řetězy během bench pressu, je důležité, aby zatížení nebránilo zvedáku v provedení výbušného výtahu, ale spíše nabídlo mírně znatelné zvýšení odporu v celém rozsahu pohybu.
Zde jsou dva články, které vám mohou pomoci zvýšit celkovou tělesnou sílu, konkrétně dolní část těla a zadní řetězec!
Hlavní obrázek z Ajan Alen / Shutterstock
Zatím žádné komentáře