Vyvážená rutina je něco, čeho chce dosáhnout každý od těch nejelitnějších sportovců až po vaše každodenní návštěvníky tělocvičny. Zjistil jsem, že začlenění více cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřují na spojení mysli a těla, stabilitu a mobilitu, mi umožnilo lépe se ovládat, mít lepší kontrolu, mechaniku a méně kompenzací.
Integrace více cvičení s tělesnou hmotností zaměřených na mobilitu nemusí být komplikovaná. Nejlepší způsob, jak začít, je přehodnotit, jak strukturujeme naše rozcvičky.
Stále chceme zvýšit naši srdeční frekvenci, ale první část k lepšímu pohybu je také začít lépe plánovat.
Při navrhování rozcvičky pro dané cvičení začnu vytvořením primárního okruhu (nebo výběr „hlavního výtahu“) První. To mi umožňuje navrhnout rozcvičení specifické pro pohyb, aby splňovalo všechny požadavky práce, která je před námi. Například při navrhování rozcvičky pro den zaměřený na dřep zahrnu cvičení ke zvýšení rozsahu pohybu v bocích, kotnících a cvičení, které pomůže zapojit jádro a zlepšit držení těla.
Cvičení s tělesnou hmotností lze při programování použít kdekoli a kdykoli. V tomto článku se s vámi podělím o čtyři mé cvičení s tělesnou hmotností, které se svými klienty a já rád používám. Jsou nejen efektivní, ale jsou i náročnější, než se zdá!
V tomto shin boxu sekvence tři jednotlivé pohyby, které lze provést samostatně nebo společně v toku.
1. Přepínač Shin Box
Začněte si sednout. Pokrčte nohy a přitlačte si paty na glutety. Páteř udržujte co nejrovnější a kolena si posaďte na jednu stranu, snažte se nehýbat nohama. Položte obě kolena na podlahu a aktivně tlačte holeně do země. V případě potřeby si můžete dát ruce za sebe, abyste v průběhu tohoto pohybu pomohli udržet rovnou páteř. Alternativní strany.
2. Shin Box Extension
Pokud jde o prodloužení holeně, postupujte podle stejných pokynů jako u přepínače holení, a poté poklekněte. Nahoře stlačte glutety a abs. Sejděte pomalu s kontrolou a střídejte strany.
3. Shin Box Přepněte na Hip Flexor Stretch
Chcete-li přejít k přepínači holenního boxu s protažením kyčelního flexoru, proveďte prodloužení holenního boxu, potom zametejte zadní nohu kolem do klečícího výpadu a boky podstrčte, když stisknete glutety a břišní svaly nahoře. Otočte pohyb a střídejte strany.
Toto je zdaleka jedna z mých oblíbených sekvencí shin boxu, která otevírá boky a připravuje je na přidání zátěže. Tyto holenní boxy pomáhají při přístupu k vnitřní a vnější rotaci boků a také k prodloužení flexorů kyčle a aktivace glutes.
Z pozice bestie s dlouhou páteří a pevným jádrem zvedněte protilehlou ruku a nohu, aby se vaše tělo neposunulo. Když na ně poklepáváte, pomalu posouvejte nohu a ruku směrem ke střední linii. Alternativní strany.
Jedná se o skvělý tělový válec pro zvýšení pevnosti jádra a zároveň stability ramen a kyčle současně. Jak se naučit ovládejte své tělo a minimalizace houpání zlepší kontrolu vašeho těla a celkovou stabilitu.
Počínaje hlubokým dřepem se snažte držet hrdý hrudník a dlouhou páteř, když se dostanete přes tělo a zasadíte vnější ruku na zem. Pak protáhněte zadní nohu a vyskočte ji ze země, když se snažíte držet ramena a boky hranaté. Otočte tento pohyb a střídejte strany.
Začlenění tohoto toku do vaší rutiny pomůže posílit flexory kyčle zároveň otevíráte boky a třísla současně. Toto kombo vám také dá vážné jádro!
Počínaje polohou dítěte s koleny nad zemí (naloženým zvířetem), zvedněte jednu nohu ze země a zvedněte boky nahoru. Při mávání páteří držte ruce rovně a ohnutou nohu pevně přitlačte k tělu. Jakmile se dostanete do prkenné polohy, protáhněte ohnutou nohu a koleno co nejvíce roztáhněte.
Držte tuto pozici na sekundu a táhněte ramena dolů a dozadu. Vraťte se zpět do své upravené polohy prkna a mávejte skrz páteř, když se budete tlačit zpět do naloženého zvířete. Alternativní strany.
Tento dekompresní tok je fantastický pro uvolnění napětí podél páteře a laterálního aspektu nohy. Držení spodní polohy s prodlouženou nohou pomůže také otevřít vaši přední linii (hrudník, břišní svaly a flexory kyčle).
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @fancheskafit.
Zatím žádné komentáře