8 způsobů, jak vylepšit svůj dřep

Dřep je pravděpodobně jedním z nejlepších a nejefektivnějších výtahů. Tento složený pohyb útočí na celé vaše spodní tělo a pomáhá rozvíjet vše od rovnováhy a flexibility po celkovou sílu. Bohužel je to také tah, který se často provádí nesprávně, což může činit tah méně efektivním nebo ještě horším nebezpečným. Pokud se obáváte, že vaše dřepová forma není dokonalá, nebo prostě vidíte, jak vaše zisky stání a náhorní plošina, zde je několik důležitých způsobů, jak zlepšit svůj dřep. Ujistěte se, že tréninky dolní části těla využíváte na maximum a že tento pohyb provádíte těsně předtím, než začnete naložit tyč s větší váhou. 

1 z 8

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Pracujte na lepší technice

Nejprve musíte nejprve vytočit svou techniku. Pokud máte špatnou techniku, nemá smysl začít přidávat větší váhu a dále se zranit. Při dřepu musíte vždy myslet na tři velmi jednoduchá narážky; hrudník nahoru, boky dozadu a kolena. Většina lidí dřepí rovný dolů, místo aby tlačili boky zpět do a kyčelní závěs vzor při jízdě na kolenou, což je nutí k vertikálnímu a čtyřnásobně dominantnímu dřepu. Tento typ dřepu vyžaduje velkou mobilitu v horní části zad, boků a kotníků a silné jádro a horní část zad. Pokud nemáte všechny tyto vlastnosti a váš pohyb je omezený, je větší pravděpodobnost, že spadnete dopředu, až budou váhy těžší.

Dva vrtačky, které vám pomohou držet hrudník vzhůru, tlačit boky dozadu a vyhnat kolena, jsou dřepy na zeď (které ve větší míře zatíží váš zadní řetěz) - kde budete čelit ke zdi s nohama asi 6 palců a dřepnout si dolů aniž byste narazili do zdi, snažíte se jít co nejhlubší - nebo číše dřepy - kde držíte činku svisle na jednom konci a dřepete si dole, přičemž máte hrudník vystrčený a kolena ven - vás naučí správné polohování během konvenčního vzoru dřepu. 

2 ze 8

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Vyzkoušejte různé pozice pruhů

Vyzkoušejte různé polohy tyčí na zádech. Pokud máte vyšší polohu tyče - přímo na spodní části krku - budete muset mít dobrou pohyblivost v horní části zad, boků a kotníků, abyste mohli během dřepu držet trup svisle. Pokud nemáte tuto pohyblivost a jste slabí, budete pravděpodobně klesat dopředu, když sestoupíte do spodní části dřepu. Je to jednoduchá fyzika. Čím delší je vzdálenost od boků k tyči (vysoká poloha tyče = větší momentové rameno), tím větší je točivý moment v bocích. Pokud máte nižší polohu tyče (kolem střední pasti) a mírně širší postoj (mírně širší než je šířka ramen) - zmenšíte vzdálenost od tyče k bokům (paže s kratším momentem) a budete mít lepší páku. To vám může umožnit zůstat ve svislé poloze, když máte dřep, pokud máte dobrou stabilitu jádra a dostatečnou pohyblivost kyčle. Zahrajte si s pozicí pruhu a najděte tu, která vám nejlépe vyhovuje. 

3 ze 8

Matthew Leete / Getty

Získejte větší sílu jádra

Pokud je vaše jádro slabé - všechny svaly, které obklopují váš trup od ramen po kolena -, pak pravděpodobně spadnete dopředu, když dřepíte. Potřebujete silné jádro, abyste zůstali pevní a udržovali trup co nejrovnější, když dřepíte. A nastavení napětí v trupu začíná dýcháním. Než začnete s dřepem, měli byste se plně zhluboka nadechnout a rozšířit břicho a hrudník - a držet jej, abyste nastavili nitrobřišní tlak nebo IAP a pomohli vám neutralizovat boky. Zahájení dřepového pohybu s lepší polohou v bocích a s dobrým nitrobřišním tlakem bude zásadní pro pohyb ve velkém rozsahu pohybu s vertikálnějším úhlem trupu. Poté, co dokončíte jedno opakování, opakujte toto zhluboka se nadechněte a zadržte, než zasáhnete dalšího opakování. Zacházejte s každým opakováním v sadě jako s vlastní samostatnou sadou. Takže místo toho, abyste mysleli na 10 opakování, přemýšlejte o 10 singlech. 

4 z 8

EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty

Budujte sílu horní části zad

Abyste se zlepšili v dřepech a mohli dřepět větší váhu, potřebujete silnou horní část zad. Každý silový program by měl zahrnovat roztažení, ohnutí přes řady, sedící řady, bradu, roztažení pásku a tažení obličeje. Pokud je vaše horní část zad silná, budete moci vytvořit větší stabilitu jádra a zůstat pod nohama vzpřímenější. Při dostatečné síle, abyste při dřepu tlačili lokty dolů, vám udrží hrudník vzhůru - zejména v dolní části dřepu - a zabrání vám v pádu dopředu. 

5 z 8

Laurent Hamels / Getty

Utáhněte si přilnavost

Pokud máte uvolněný úchop na hrazdě, uvolní se vám paže, ramena a horní část zad. Musíte mít smrtící stisk na tyči, abyste vytvořili napětí v celé horní části těla. Čím tvrději uchopíte tyč, tím více napětí budete mít v rukou, předloktí, bicepsu, ramenou a horní části zad. Toto napětí spolu s hlubokým dechem, který nastaví váš nitrobřišní tlak, vytvoří stabilitu a napětí jádra, které potřebujete, abyste zůstali ve vzpřímené poloze a v bezpečí při dřepu.

6 z 8

Per Bernal

Budujte více síly kyčle

Pokud jsou vaše boky slabé - hamstringy, glutety a páteř - máte větší tendenci padat dopředu a nechat boky vystřelit vzhůru, když vyjdete z díry v dolní části dřepu. Posílení boků pomocí rumunských mrtvých tahů, tahů stojanu, dobrých rán a výkyvů kettlebell (nebo činky) vás naučí posilovat boky. Když mluvíme o posílení boků, mluvíme o posílení prodloužení kyčle. Výkonné prodloužení kyčle je základním pohybovým vzorem, který je vidět ve většině složených silových tréninkových cvičení v tělocvičně. A tento pohyb kyčelního závěsu musí být vždy prováděn při zachování trupu v neutrální (nebo rovné) poloze. To je klíč. Dokážete při přechodu z flexe kyčle do extenze kyčle udržovat rovnou záda?

7 z 8

Per Bernal / M + F Magazine

Změňte lištu

Využití přímé činky při dřepu vyžaduje dobrou mobilitu ramen, horní části zad (hrudníku), kyčle a kotníku. Mobilita je definována jako schopnost bez omezení pohybu v zamýšleném rozsahu pohybu. To znamená, že když dřepíme, mohu si udržovat dobrou vzpřímenou polohu trupu, držet hrudník vzhůru a lokty dolů a dělat si boky a kotníky, aby se ohýbaly a pohybovaly volně s dobrou stabilitou a kontrolou, jak provádím dřepový vzor? Ne každý dokáže zůstat v dobré pozici po celou dobu dřepu s pevnou činkou na zádech. 

Pokud nemůžete, měli byste přemýšlet o regresi na dřepy na zeď a dřepy na poháry, abyste mohli vytočit vzor dřepu a pracovat na své funkční mobilitě dřepu. Nebo můžete zkusit jinou hůlku, abyste zjistili, zda se můžete v dřepu stále zesílit, zatímco budete pokračovat v práci na mobilitě a dřepit si lépe s přímou hůlkou. 

Vyzkoušejte různé činky - například buvolí tyč, bezpečnostní dřepová tyč, obrovská prohnutá tyč - vám může pomoci získat silnější dřep a zůstat v lepší pozici - jak pracujete na svých individuálních omezeních.

8 z 8

Shutterstock

Vyměň si boty

Všichni jste viděli zvedáky, kteří dřepěli s podpatky na 10 liber. talíře. Důvodem je to, že jim umožňuje hlouběji si sednout a zůstat vzpřímenější, i když mají těsné kotníky. Nehybnost nebo těsnost kotníku je hlavním důvodem, proč většina lidí nemůže dřepět níže a v plném rozsahu pohybu. Můžete vinit těžké cvičební boty a sedavou kariéru. 

Dřep s patami na deskách o hmotnosti 10 lb je způsob, jak překonat nehybnost kotníku a pomoci vám dřepět se vzpřímenějším úhlem trupu. Zahřátí naboso (nebo v ponožkách), provádění různých cvičení na mobilitu kotníků a začlenění dřepů do pohárů jsou skvělé způsoby, jak zvýšit pohyblivost kotníku a posílit nové rozsahy pohybu u kotníku. 

Boty na vzpírání - které mají pevnou podrážku a zvýšenou patu - mohou také okamžitě změnit váš dřep. Jako 10-lb. talíře, boty na vzpírání vám umožní lépe dřepět a zůstat vzpřímenější, i když pohyblivost kotníku není tak skvělá.