8 jedinečných cvičení pro lepší břišní svaly a silnější jádro

Jste hvězdou představení - když trénujete jako roztrhaní, gravitační hráči vystupující v Cirque du Soleil! Nemluvíme však o pantomimě. S umělci / sportovci, kteří předvádějí stovky představení týdně po celém světě, jsou tito trapézoví umělci, jednokolkáři, hadí umělci, špičkoví sportovci a další sportovci ve svém jádru - proto jsme v úžasu nad jejich každodenní abs rutinou.

Vystopovali jsme Bryana D. Burnstein, vedoucí vědy o výkonu Cirque du Soleil, zatímco byl na místě v Las Vegas, aby navrhl základní rutinu, která funguje každý čtvereční centimetr vašich abs a zpět. Výsledkem je plně funkční těsné jádro, které vás nezklame. Vyzkoušejte to a sledujte, jak se vaše síla v krátkém čase zlepšuje, poté si posaďte sedadlo v první řadě k jednomu z čelistí padajících Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) představení kamkoli vás vaše cesty zavedou. Ačkoli možná nebudete dalším činem s vysokým drátem, můžete rozdrtit své jádro stejně jako profesionálové. Prohlédněte si níže uvedené tahy a kliknutím zobrazte vizuálně méně známé tahy v programu.

 

Dělejte všechna cvičení za sebou; v případě potřeby mezi nimi odpočívejte. Jakmile můžete dokončit každé cvičení po dobu 30 sekund za sebou (osmiminutová rutina), přidejte pět sekund za cvičení. Doporučená frekvence je jednou denně, třikrát až pětkrát týdně; maximálně dvakrát denně, sedm dní v týdnu.

1 z 8

Per Bernal

Ohnuté koleno V-Sit s podpatkem

• Sedněte si na podlahu s koleny ohnutými o 90 stupňů, trup se opřel o 45 stupňů a rukama sevřenýma rukama. Zvedněte nohy z podlahy, dokud nejsou holeně rovnoběžné s podlahou. To je začátek.
• Dotkněte se pravou patou pravou rukou, zkroutí trup a levou paži za sebou.
• Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte čas na opačné straně.

2 ze 8

Per Bernal

Mrtvá chyba

• Lehněte si na záda s pravou rukou a nohou rovně, těsně nad podlahou. Ohněte levé koleno, zvedněte nohu z podlahy a ohýbejte levý loket.
• Umístěte blok mezi levé koleno a loket a přidržte jej na místě pomocí břišních svalů. To je začátek.
• Udržujte levou stranu stabilní pomocí břišních svalů a chrťte pravou nohu a paži směrem k sobě, dokud ne
  setkat se přes hruď.
• Vraťte se na začátek, aniž byste se dotkli podlahy pravou patou.

3 ze 8

Per Bernal

Stolní pata do nebe

• Z polohy vsedě s koleny ohnutými o 90 stupňů a rukama pod rameny zvedněte boky a vytvořte polohu stolu.
• Udržujte levou nohu rovnou, zvedněte ji ke stropu, jako by kopal míč ze vzduchu, pak dolů a klepejte na patu na podlaze.
• Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte pohyb pro pravou nohu.
• Opakujte po celou dobu stabilním a kontrolovaným způsobem.

4 z 8

Per Bernal

Slam and Twist

•  Lehněte si na záda s nohama na lavičce, kolena ohnutá asi o 90 stupňů. Držte ruce u uší s lokty širokými.
• Rychle se posaďte a prorazte hrudník o stehna.
• Dolní část trupu do poloviny zpět na podlahu a pak znovu zabouchněte.
• Dolní část trupu znovu uprostřed.
• Poté otočte trup, každý třikrát doprava a doleva, zůstaňte vysoký.
• Vraťte se do výchozí polohy s hlavou zpět na podlaze. Opakujte čas

5 z 8

Per Bernal

Rollover Star Plank

• Dostaňte se nahoře do plné polohy prkna na pravé straně a stohujte levou nohu na pravou stranu.
• Zvedněte levou paži a levou nohu do „hvězdné“ polohy.
• Držte po dobu 1 až 2 sekund, poté jděte levou rukou a nohou k podlaze, abyste byli v pozici pushup. Svalte se na levé hvězdné prkno. Vydržte 1 až 2 sekundy.

6 z 8

Per Bernal

Zůstávat naživu

• Dostaňte se na vrchol plankové polohy, chodidla mírně širší než šířka kyčle.
• Natáhněte pravou ruku nad hlavu a poté šikmo do strany (2 hodiny), zatímco levou nohu směřujte šikmo (8 hodin) do opačné strany. Pauza 1 sekundu.
• Zpět na začátek. Opakujte pro druhou stranu (levá ruka a pravá noha).

7 z 8

Per Bernal

Stretch Clock

• Z horní části plankové polohy kráčejte rukama dále nad úroveň hlavy, asi o nohu a široké jako boky. To je začátek.
• „Procházejte“ současně pravou a levou nohou ve směru hodinových ručiček, poté jděte levou a pravou nohou, abyste se s nimi setkali. Pokračujte časem stejným směrem.
• Opakujte postup opačným směrem.

8 z 8

Per Bernal

Superman

• Lehněte si, břicho dolů, na míč stability, nohy rovně a blízko u sebe a ruce rovně.
• Udržujte krk v linii s trupem a zvedněte pravou ruku a levou nohu alespoň do rovnoběžky s podlahou. Vydržte a poté se vraťte ke startu.