V dřívějším článku jsme diskutovali o výhodách Jeffersonova dřepu, přičemž každá výhoda je jedinečná pro postoj, zatížení a specifický pohyb této klasické vzpěry činky. Mnoho zvedáků může mít z jakéhokoli důvodu problémy s Jeffersonovým pohybem a trenéři a sportovci musí být schopni určit alternativní pohyby, aby dosáhli podobných výsledků tréninku.
Jako trenéři, programátoři a sportovci musíme pochopit, PROČ někdo dělá konkrétní pohyb (aktivace svalů, cílení na hypertrofii, společné modelování atd.) A poté předepsat alternativní pohyb, který dosáhl stejných cílů.
[Nevím, jak dělat Jeffersonovy dřepy? Podívejte se na našeho Ultimate Guide to Jefferson Squats!]
V tomto článku se budeme zabývat několika cviky, které lze provádět jako alternativy k Jeffersonovu dřepu, přičemž každý z nich zdůrazňuje podobné výhody a výsledky tréninku.
https: // www.instagram.com / p / BR68k0vAx1I
Níže uvádíme rekapitulaci nejpopulárnějších důvodů, proč by trenér / sportovec naprogramoval / provedl Jeffersonův dřep.
Jednou zapomenutou výhodou Jeffersonova dřepu je to, že zátěž není podporována zády, což snižuje kompresi páteře, což může být výhodou pro zvedáky, které chtějí snížit zatížení páteře a / nebo zotavit se ze zranění. Dřepy v pásech se často provádějí s opaskem a závažími, obvykle připevněnými na úrovni boků, které spadají přímo dolů pod zvedák.
V závislosti na cíli to mohou zvedači udělat s užším postojem, aby více izolovali čtyřkolky, nebo zvýšili svůj postoj do variace sumo a zahrnovali více záběru do dřepu studny. Oba pohyby by měly umožňovat maximální rozsah pohybu a měly by minimalizovat jakékoli naklánění toros dopředu, aby simulovaly skutečný Jeffersonův dřep. Je důležité si uvědomit, že tato alternativa ve srovnání s Jeffersonovým dřepem snižuje potřebu antirotační a asymetrické síly.
Pokud zjistíte, že udržování kontroly nad kymácející se činkou v dřepu Jeffersona omezuje vaši schopnost maximálně trénovat glutety a kvadricepsy, musíte (1) pracovat na tom, abyste udělali více dřepů Jeffersona, a (2) můžete zahrnout toto alternativní cvičení pro zvýraznění vaše zamýšlené výsledky (vývoj glute a quad). Předpokládáte-li podobný postoj, jaký se používá v dřepu Jeffersona, můžete držet břemeno v poloze předního stojanu, poháru nebo Zercherova dřepu, vše za předpokladu svislého trupu a vysokých stupňů flexe kolena. Nevýhodou tohoto cvičení jako alternativy je, že minimalizujete potřebu antirotační a asymetrické síly a kontroly.
Zadní dřep s vysokou tyčí (na rozdíl od nízké tyče) již ve vysoké míře cílí na čtyřkolky a hýždě. Pokud dáte chodidlům směřovat dopředu a zúžíte je tak, aby byly na šířku ramen nebo blíže, můžete skutečně maximalizovat vývoj čtyřkolky a glutey. Příliš často zvedáky nedovolí kolenům se hluboko ohnout do dřepu a neumožňují dobrý úsek v koncové řadě, aby skutečně inspirovaly vývoj čtyřkolky a glutey.
Pro vzpěrače, kulturistiku a dokonce i pro vzpěrače, kteří hledají více síly a vzorů pro čtyřkolky, to může být velmi užitečné pomocné cvičení na pomoc hlavním vlekům. Stejně jako ostatní alternativy se nejedná o asymetricky zatížený pohyb, nezatěžuje to do velké míry antirotační trénink.
[Všechny rozdělené dřepy nejsou vytvořeny stejně! Tady je co potřebuješ vědět!]
Všechny tři cviky lze použít ke zvýšení rozvoje svalů gluteu a čtyřkolky a vytyčení vertikálního polohování v podřepu, které je užitečné pro většinu vzpěračů, funkčních sportovců a obecnou integritu kloubů a pohybů. Zatímco všechna cvičení nedokázala zachytit asymetrické a antirotační výhody, které nabízí Jeffersonův dřep, lze jednoduše provést konkrétnější rotační trénink, naložené břemena a další pohyby, aby tyto specifické atributy přinesly.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře