8 tipů pro vyvážení kulturistiky a vytrvalostního tréninku

Na M&F, prosazujeme budování symetrické, esteticky příjemné postavy v tělocvičně. Rovněž prosazujeme zdravý životní styl a tělo, které je dostatečně funkční, aby bylo možné ho ukázat i odejít, když ho někdo vyzve. Mezi liftery, kteří jsou již silní a svalnatí, se objevil nedávný trend: také chtějí být rychlejší a tvrdší.

Koncept hybridního sportovce není nic nového a zatímco některé tělocvičny CrossFit kombinují sílu a vytrvalost, každý vzpěrač s několikaletou zkušeností se může stát vytrvalostním sportovcem vlastní silou. Jedním z nejpozoruhodnějších hybridních sportovců je powerlifter, kulturista, ultramaratonský běžec a triatlonista Alex Viada C.S.C.S., A.C.E.-C.P.T. a majitel společnosti Complete Human Performance v Severní Karolíně. Natáhli jsme se k genetické anomálii, abychom promluvili o hybridním tréninku a stali se lepším sportovcem, aniž bychom ztratili těžce vydělané zisky.

Postupujte podle osmi základních tipů Viady, abyste úspěšně zlepšili vytrvalost, budovali svaly a rozdrtili svou první nebo další vytrvalostní událost.

Rutiny cvičení

Osmitýdenní tréninkový plán k demolici překážkové překážky…

Ukažte se naprosto připraveni na svůj první závod v překážkové dráze.

Přečtěte si článek

1 z 8

Anthony Susino / EyeEm / Getty

Jsi v lepším tvaru kardio, než si myslíš

Než se Viada podělil o své užitečné tipy, osvětlil, které vytrvalostní sporty mají jeho klienti v kulturistice sklon upřednostňovat.

"Mnoho kulturistů se zajímá o závodní překážkovou dráhu, protože mají rádi konkurenční stránku věci, a je to mnohem zajímavější než klusat na běžeckém pásu," říká Viada. "Kulturisté také velmi dobře projevují zájem o triatlon.". S triatlonem je spojena určitá výzva a mnoha kulturistům nevadí myšlenka dostat se na kolo nebo se dostat do vody.“

Postroje zaměřené na zvedání jsou lepší, než si myslí, pokud jde o aerobní vytrvalost. Viada říká, že osobně zná několik konkurentů, kteří projdou přípravou soutěže, a jejich kardiovaskulární kondice je poté fenomenální.

"Pokud děláte hodinu ustáleného kardia každý den, máte již fantastickou aerobní základnu," dodává Viada. "Pokud je dokážu vybavit vhodnými botami, vezměte je ven, aby si na nohou začaly budovat tu houževnatost a hbitost, a naučte je jezdit na kole, mohou být překvapeni, jak dobří už jsou.“

2 ze 8

Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images

Pokud jde o kardio, zůstaňte většinu času v zóně 2

Viadovy návrhy intenzity pro všechny sportovce, které trénuje, jsou založeny na procentech maximální srdeční frekvence.

"Doporučuji, aby kdokoli, nejen kulturisté, vykonávali 80% své kardio práce při 70-75% své maximální srdeční frekvence, což je zóna 2," říká Viada. "Pokud už dělají 3-3.".Z toho 5 hodin týdně, do tréninkového plánu jim stačí přidat další 1–2 hodiny konkrétního tréninku pro jejich sport.“

Viada vysvětluje, že pokud silový sportovec pečlivě sleduje, kolik kalorií spaluje a nahrazuje, v zásadě dbá na to, aby jedl dostatečně, obvykle může přidat 1-3 hodiny práce v zóně 2 týdně, aniž by se vypořádal s velkou únavou. To znamená, že ve skutečnosti nemusíte příliš měnit svoji kardio intenzitu, pokud jste typem sportovce „ranní eliptický, šikmý běžecký pás, Stairmaster po dobu 40 minut“. To, co musíte udělat, je vzít si kardio venku, abyste lépe trénovali na vytrvalostní událost, kterou si vyberete.

3 ze 8

Eugenio Marongiu / Getty

Dělejte intervalový trénink uprostřed tréninku kulturistiky

Dalších 20% veškerého aerobního tréninku pro kulturisty jsou intervaly s vysokou intenzitou prováděné jako dvojverší nebo dva cviky zády k sobě v rámci vzpírání.

"Stále mám spoustu sportovců silový trénink 4-5 dní v týdnu, a nejdůležitější je, že se učí, jak je užitečné využívat dny silového tréninku k předúnavě pro některé vytrvalostní práce," říká Viada. "Například, pokud trénují nohy, je to den, kdy byste měli trénovat na stacionárních / spinových kolech nebo ve sprintu uprostřed tréninku.". Tímto způsobem získáte duální aerobní a hypertrofickou práci.“

Cvičení prováděná během intervalového tréninku - například sprinty na kole - nahradí typický doplňkový pohyb dolní části těla, jako je například leg press. Oba budují svaly, ale technicky je jeden vysoce intenzivní a specifický pro triatlon.

4 z 8

David Foster / Getty

Forma je klíčová během intervalového tréninku

U kulturistů a silových sportovců jde o to, že již mají sílu, stačí ji vyjádřit po delší dobu.

"Mnoho silových sportovců miluje vypalování po dobu 20 až 30 sekund, rozbíjení pěti kol a pocit, že se rozbili," říká Viada. "Říkám jim: 'Dobře, chceme udělat tuto rychlost a sílu, abychom vás zrychlili, ale nebudeme vás nutit, abyste běhali tento závod na plný sprint. Dělejme tedy intervaly na 85-90% maximální rychlosti.„Účelem intervalů je přimět je, aby se pohybovaly rychle, ale ne sprintovaly.“

Viada navrhovaný poměr práce a odpočinku během intervalového tréninku je 1: 2 nebo 1: 3, když začínáte s atletem, protože stimulace a kvalita pohybu jsou v této fázi nejdůležitější. Po několika měsících intervalového tréninku Viada zvýší intenzitu na poměr práce k odpočinku 2: 1 nebo 3: 1. Obecně platí, že pracovní části během intervalového tréninku začínají jako způsob, jak se naučit, jak rychle využívat energii, a přesto si některé ponechat v nádrži.

5 z 8

Per Bernal / M + F Magazine

Sportovní trénink se stává novým doplňkovým dílem

Doplňková cvičení se vztahují na cvičení s jedním kloubem, která se provádějí po složeném cvičení s více klouby během cvičení. Pro kulturisty jsou tu doplňkové pohyby, které maximalizují průtok krve do svalu a dosahují kolosálních pump. Během tréninku stále existuje prostor pro budování svalů, ale to bude na začátku tréninku.

"Obvykle nechávám práci s příslušenstvím nahradit závodním příslušenstvím," říká Viada. "Musíte šetřit: Když trénujete na vytrvalostní akci, nemůžete dělat šest doplňkových kulturistických cvičení.". Vaše práce s příslušenstvím bude zaměřena na to, aby se z vás stal lepší běžec nebo cyklista, ale stále udržujete cvičení na zvedání chleba s máslem, abyste si udrželi velikost a sílu.“

Ukázkou toho, jak by se to hrálo na nohách, je začátek tréninku s dřepem vzpěračské činky, pak místo tlačení nohou nebo zkroucení hamstringů proveďte výpady. Nejlepším řešením pro den nohou budou dále kroky, bulharské dělené dřepy a další jednostranné cviky prováděné pro 15 opakování. Viada uvádí, že rozsahy nízkých rep jsou v jeho světě vzácné.

"Pokud má někdo powerliftingové pozadí, můžu ho mít v rozmezí 3 až 5 opakování, aby zahájil trénink, ale to je jediný případ, kdy se opakováním snížíme," říká Viada.

6 z 8

Andre Schoenherr / Getty Images

Pro motorkáře je pohodlí na prvním místě

Mnoho větších sportovců se obává, že se běžné silniční kolo rozbije, pokud ho často používají, ale Viada říká, že tomu tak není.

"Nikdy jsem neviděl zlomení rámu silničního kola pod velkým sportovcem a pracoval jsem s kluky o hmotnosti 300 liber," říká Viada. "Nejdůležitější věcí při hledání kola je najít něco, co je pohodlné.". Pokud jste větší chlap, špatně padnoucí kolo vás potrestá.“

Dalším tipem Viady pro začínající cyklisty je zajistit, aby kola měla vysoký počet paprsků.

"Pokud s někým mluvíte v obchodě s jízdními koly, nepotřebujete ultralehká kola, potřebujete robustní kola.".“

7 z 8

Caiaimage / Richard Johnson / Getty

Noste plyšové neoprenové kalhoty

Pro kulturisty, kteří chtějí zlepšit své plavecké schopnosti, navrhuje Viada zahájit proces plaváním v neoprenových vzpěračských kalhotách.

"Neoprenové zvedací kalhoty vám poskytnou jen dostatek vztlaku, který vám pomůže udržet si stabilitu ve vodě, když se poprvé učíte mrtvici," říká Viada. "Je to obrovská pomoc, protože siloví sportovci se potápějí a nikdy se nezlepší, protože je to příliš frustrující.". Kalhoty tuto křivku učení omezují.“

Pokud jde o učení plavat, Viada říká, že nejdůležitější je přesně to: naučit se správně plavat, místo toho, abychom se pokoušeli plavat spoustu kol nesprávnou technikou. Během prvních několika měsíců plaveckého tréninku si udržujte stejnou vzdálenost a zkuste zdokonalit svůj mozek čtením průvodce nebo knihy o plavání.

"Není třeba trávit dvě hodiny v bazénu, když začínáte, protože vaše kvalita se po 10 minutách sníží," říká Viada. "Pokud vyjdete z bazénu po 10 kvalitních kolech a máte pocit, že jste na tréninku něco dostali, ale stále máte energii, jděte na 20minutového lezce nebo 20 minut běhat.“

8 z 8

fcafotodigital / Getty

Nejprve nahraďte spálené kalorie sacharidy

Viada doporučuje sportovcům, aby udrželi základní stravu stejnou, aby trénovali na vytrvalostní sport. S tím bylo řečeno, že stejní sportovci budou spalovat více kalorií, než jsou zvyklí, ať už je to prostřednictvím přidaného intervalového tréninku nebo sportovního tréninku. Viada navrhuje sledovat, kolik kalorií navíc spálíte během aerobního vytrvalostního tréninku, než byste normálně měli, kdybyste dodržovali program kulturistiky. Poté budete muset tyto kalorie nahradit většinou sacharidy.

"Klíčem je zajistit, aby tyto spálené kalorie byly nahrazeny pomocí poměru makroživin 75% sacharidů, 20% bílkovin a 5% tuku," říká Viada. "To je nad rámec běžné stravy.". Předpokládám, že sportovec už přijímá dostatek bílkovin a tuků.“

Například, pokud někdo zjistí, že spálí 450 kalorií během běhu na tři míle venku, který přidal do své typické vzpírání a kardio rutiny, bude schopen přijmout 450 kalorií pomocí výše uvedeného poměru.