Jakou tréninkovou metodu nebo strategii stravování jste považovali za dobrou, ale nyní už ne?
V průběhu let jsem hodně změnil své názory, ale největší změna souvisí s příjmem sacharidů.
Když jsem poprvé začal v oboru silového tréninku, byl jsem tvrdohlavý chlápek s nízkým obsahem karbohydrátů. Věřil jsem, že většina lidí potřebuje omezit sacharidy, pokud se chtějí opravdu štíhle, a že můžete vytvořit značné množství svalové hmoty na dietě s nízkým obsahem sacharidů.
Zde jsou některé z důvodů těchto vír:
Před několika lety jsem měl změnu srdce, když jsem dosáhl své největší svalové tělesné hmotnosti (228 liber při méně než 10% tělesného tuku) jíst hodně sacharidů. To bylo v roce 2013, kdy jsem byl v Coloradu, trénovat v ústředí Biotest.
V té době jsme právě vyšli s Plazma ™, Mag-10® a Finibars a já jsem dostával přes 300 gramů sacharidů od těch samotných a mou večeří byly normálně čtyři krůtí hamburgery (jen buchta a maso). Pravděpodobně jsem měl 400-500 gramů sacharidů denně. A to je, když jsem získal nejvíce svalové hmoty v začátečnické fázi.
Začal jsem číst více o sacharidech a nárůstu svalové hmoty a uvědomil jsem si, že hormonálně řečeno, konzumace nízkosacharidové stravy je pro většinu lidí opravdu obtížné nabrat značné množství svalové hmoty. Nízký obsah karbohydrátů snižuje IGF-1 (nejvíce anabolický hormon v těle), zvyšuje hladinu kortizolu (hlavní funkcí kortizolu je zvyšovat hladinu cukru v krvi, pokud je příliš nízká, k čemuž dochází při dietě s nízkým obsahem uhlovodíků) a snižuje hladinu inzulínu (což je také anabolický, i když může být anabolický i pro tukové buňky).
I dnes, když chci nabrat svaly, dbám na to, aby byly sacharidy vysoké. V tuto chvíli jím, abych byl silnější a větší a konzumuji přes 400 gramů sacharidů denně. Mám až 231 liber a stále mám břišní definici.
Když jsem udělal své poslední focení a dostal se do mé nejchudší kondice k dnešnímu dni, nikdy jsem nešel pod 100 gramů sacharidů v mých nízkosacharidových dnech (spotřebovaných před, během a po cvičení) a až 300 gramů v mých vyšších dnech a dostal štíhlejší než já během dnů s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Ve skutečnosti vychází stále více studií, které ukazují, že pokud jsou bílkoviny a kalorie stejné, nezáleží na odbourávání tuků, pokud nebílkovinné kalorie pocházejí z tuku nebo sacharidů.
Ano, někteří lidé se budou cítit lépe při dietě s nízkým obsahem sacharidů, zatímco jiní budou naopak. Ale já už nevěřím, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou nejlepším způsobem, jak jíst, abyste optimalizovali svoji postavu. - Christian Thibaudeau
„Potřeba“ tréninkového protokolu.
Zeptejte se kterékoli malé staré italské babičky na její recept na omáčku a poté, co se zasmála a udeřila vás válečkem, mohla říci: „Mnoho rajčat, nějaká bazalka, něco česneku a trochu dědečkova vína.„I když si jsi docela jistý, že úmyslně vynechala několik ingrediencí, možná jsi také očekával trochu užitečnější a konkrétnější odpověď.
Možná jste doufali, že její pokyny budou znít, jako by to bylo přímo z kuchařské knihy: „Čtyři šálky nakrájených rajčat, jedna polévková lžíce sušené bazalky, čtyři stroužky česneku, tři unce vína."Ale takhle babičky nevaří.". Pracují podle pocitu, ne podle knihy. Někdy musíte trénovat jako babička.
Býval jsem docela přesvědčen, že tréninkový protokol je pro výsledky nezbytný. Aniž byste byli schopni vrátit pár stránek zpět a podívat se, co jste udělali, jak skutečně víte, že jste zesílili? A přesně o kolik? A jak rychle nebo pomalu?
Vedení protokolu je naprosto prospěšné. Pomáhá začátečníkům zaměřit se na základní progresivní přetížení s konkrétními cíli „více opakování nebo větší váhy“ pro každý trénink. Protokoly mohou také pomoci pokročilým zvedákům vystopovat konkrétní kroky, jako jsou cvičení, objem a frekvence, které vedou k velkým PR (nebo velkým zraněním).
Nyní však chápu, že tréninkový protokol není povinný. Je toho hodně, co se dá říci, když se jednoduše předvádíte v tělocvičně a hrajete cvičení podle pocitu, nemusíte se starat o zaznamenávání každého pohybu s plány vrátit se zpět, analyzovat a zacházet jako s dílkem puzzle v nějakém velkolepém schématu. Největší výhodou je, že vás nutí skutečně se naladit na své tělo a jeho schopnosti pro daný den.
Pokud se 225 pohybuje pomalu, něco je pryč a neměli byste skočit na 275 jen proto, že jste to minulý týden zasáhli po 6 opakováních. Nemáte-li protokol, který by vás odkazoval, nutí vás autoregulaci a práci v rámci „maximálně každého dne“, ne nějaká předem určená váha, o které kniha říká, že byste ji měli používat.
Pokud trénujete na velikost, zvedání pomocí intuice je téměř rozhodně to, jak nejlépe stavěné těla trénují navždy. Některé lehké zahřívací sady a poté upravují každou sadu podle toho, jak dobré bylo hoření. Jednoduché, efektivní, prověřené časem, není vyžadován žádný notebook.
Strávte několik týdnů, možná i pár měsíců, vyprázdněte tréninkový protokol a zacházejte s každým tréninkem jako se samostatným sezením. Každá sada a každý jednotlivý zástupce se stává mnohem důležitější. Spojte dost těchto druhů sezení a nakonec v budoucnu zlepšíte kvalitu každého tréninku. - Chris Colucci
Věřil jsem v přerušovaný půst, dal jsem mu spravedlivý zásah a poté jsem si to rozmyslel.
Přerušovaný půst (IF) se poprvé objevil na mém radaru téměř před deseti lety od několika velkých jmen ve fitness a výživovém průmyslu. Navrhovatelé hovořili o všech výhodách, které přesahovaly spalování tuků, jako je snížení krevních lipidů a krevního tlaku, snížení markerů zánětu, zvýšení buněčného obratu a oprav, zvýšení růstového hormonu a rychlosti metabolismu atd.
To samozřejmě vzbudilo můj zájem nejen o mě, ale také o mé klienty. A všichni jsme trávili čas zkoušením variací IF, včetně běžného 16hodinového půstu s 8hodinovým oknem jídla. Dělali jsme také 24hodinový půst a 12hodinový půst.
Chtěl jsem této strategii věřit a pro některé je stále platná. Ale poté, co jsem to poctil, jsem našel některé zásadní problémy s jeho účinností a praktičností. Potlačení hladu byla jedna oblast, která mě přiměla změnit názor na IF.
Po jídle je ve hře řada hormonů, které regulují hlad, chuť k jídlu a spokojenost. Například leptin i inzulin snižují hlad, dávají vašemu mozku zprávu o spokojenosti a „vypínají“ potřebu jíst.
Vedlejším účinkem půstu je to, že u některých se tyto hormony dostanou z rovnováhy, což vás vede k tomu, že nebudete reagovat na podněty, které vám řeknou, zda jste plní a měli byste přestat jíst. A pokud lidé změní své hormony hladu, zjistí, že bojují s nekontrolovatelnou chutí. Jakmile se najedou, signály nasycení, které jim říkají, aby přestali, se nezaregistrují. Jejich chutě jsou nenasytné. Znám řadu lidí, kteří to udělali IF a zjistili, že po půstu flákali.
Dalším negativem je nadměrný stres a nespavost z půstu. Kdykoli budete delší dobu bez jídla, aktivujete let nebo bojujete se sympatickým nervovým systémem a zvýšíte sekreci kortizolu, aby tělo mobilizovalo zásoby energie.
U lidí, kteří již mají v každodenním životě hodně stresu (včetně tréninku), může hladovění dále zvyšovat a zvyšovat hladinu kortizolu v těle, což má řadu negativních účinků. Kortizol je katabolický - může rozkládat svalovou tkáň a ztěžovat její budování. Kombinace půstu a kortizolu může vyvolat obsedantní myšlenky na jídlo, které vyvolávají úzkost a způsobují další uvolňování kortizolu.
Vysoký kortizol a aktivace hypokretinových neuronů podněcují bdělost, což vede k nespavosti. Zažil jsem to a slyšel od ostatních, kteří to také udělali.
Nakonec studie Bogdana zabývající se účinkem ramadamského půstu zjistila významné změny v uvolňování testosteronu, což naznačuje změnu cirkadiánní funkce.
Mnoho obhájců IF bude podporovat studie, které nevykazují žádný pokles síly nebo chudé hmoty z jejich půstních protokolů. Jedna 8týdenní studie s přírodními kulturisty ukázala, že testovaná skupina a kontrolní skupina dosáhly podobných výsledků v síle a svalové hmotě. Velkým bodem však je, že testosteron a IGF-1 ve skupině nalačno významně poklesly.
Také jsem se snažil být proaktivní fyzicky i psychicky během konkrétních denních dnů při půstu. Ale to není neobvyklé; dokonce i když se zasazuje o plánování schůzek a dalších schůzek během krmení.
Ačkoli existují důkazy, které podporují tento protokol jako strategii odbourávání tuků, existuje pro mě příliš mnoho faktorů, díky nimž je IF nevhodný kvůli vlivu na stres, spánek a produkci testosteronu - všechny důležité součásti při budování svalové hmoty. Také neschopnost kontrolovat vaši chuť k jídlu a možnosti výživy během krmení může způsobit více problémů než výhod. - Michael Warren
Časté školení maximálního úsilí.
Metoda maximálního úsilí byla populární strategií mezi těmi, kteří cvičili ve Westside Barbell. A funguje to. Posiluje vás to fyzicky i psychicky. Vím to z dlouhodobého používání této metody při vlastním tréninku a tréninku sportovců. Tady je příklad práce maximálního úsilí z mých dnů zaměřených na sílu:
Tak proč bych si to rozmyslel? Uvědomil jsem si, že za den, týden a život máte jen tolik energie. Když stárnete a budete muset zvládat více stresorů - kromě stresu z tréninku - si uvědomíte, že maximální úsilí je zdanění. V této fázi děláno příliš často, může vás to opravdu pokazit (zranění, únava).
To se však netýká jen co největšího zvedání; veškeré maximální úsilí je zdanění. Sprintovat, skákat a příliš často se „věnovat“ jakékoli činnosti je větší investice, než může udělat většina dospělých.
Práce Max Effort je ukázkou síly více, než ve skutečnosti trénuje sílu, a časté používání metody může způsobit systémovou únavu. Pokud žijete a umíráte díky své schopnosti vykazovat vysoký výkon, musíte své tréninkové metody zvolit moudře.
Dospěl jsem k závěru, že častý trénink maximálního úsilí VÁS VYPOUŠTÍ více než VÁS. Středně pokročilí až pokročilí sportovci by jej měli používat střídmě. Začátečníci jej mohou používat častěji, protože jsou hluboko pod svým silovým potenciálem.
Když jste dosáhli dobré úrovně síly (pro svůj sport), usilujte maximální úsilí o to, abyste byli opravdu ve hře - soutěž. Poté uvolněte to, co jste chtěli zobrazit! Rozdíl uvidí vaše konkurence. - Eirik Sandvik
Změnil jsem víru v pěnové válcování.
Když jsem se poprvé začal učit na olympijských vlecích, byl můj nedostatek flexibility jasný. Moji tréninkoví partneři postupovali rychleji, než jsem byl já, protože jsem nemohl dřepět níže paralelně, natož pokusit se o nadzemní dřep potřebný pro úder.
Byl jsem frustrovaný svou nepružností a obrátil se o pomoc na Coach Internet. Nejpopulárnější metodou bylo pěnění a samo-masážní techniky pro uvolnění svalů. Existovaly také pásové techniky se záměrem mobilizovat klouby k vytvoření rozsahu pohybu.
Moje sezení se začala proměňovat v jakési výstřední sebepoškozování v naději, že dostanu lepší dřep. Zdálo se, že to funguje; hloubka mého dřepu se zvětšovala a já jsem mohl dělat nadzemní dřep. Ale vždycky mě bolelo a vždy jsem se musel házet, abych si udržel flexibilitu.
Začal jsem studovat masáže a zdokonalovat své techniky. Díky replikaci správných fyzioterapeutických technik jsem dokázal během několika minut nechat zmizet jakoukoli bolest nebo bolest! Zhruba v tomto bodě jsem začal trénovat a začal jsem sdílet své techniky s ostatními. Mysleli si, že je to úžasné. Rychlé opravy, okamžitá mobilita.
Proč jsem si to tedy rozmyslel? S vědomím toho, co vím nyní, je samo-masáž hrubě nesprávně interpretována. Je to malý doplněk, který možná pomůže vašemu zotavení z něčeho jako opravdu intenzivního sezení nohou.
Bolest je signál, který se vám snaží něco říct. Používání stejně bolestivých samo-masážních technik k překonání této bolesti v zásadě říká tělu, aby zmlklo. Jistě, můj rozsah pohybu se zlepšil, ale nebyla s ním vůbec žádná stabilita: mé boky byly uvolněné a slabé a moje ramena byla strašně nestabilní. Moje tělo vytvářelo opakované napětí, aby se pokusilo pomoci udržet mé klouby v bezpečí. Co jsem tedy udělal?? Uvolněte je znovu a pokračujte! A tím jsem zachytil řadu zranění, včetně vážného zranění zad.
Nyní je to hlavní věc, s níž lidem pomáhám: učit je, jak se neustále pohybovat lépe. Pokud chcete zvýšit svůj rozsah pohybu, mělo by být vaší hlavní prioritou použití pohybových průběhů, díky nimž vaše klouby procházejí celým rozsahem pohybu.
Je třeba si zasloužit stabilitu a mobilitu; podvádění skončí pouze zraněním. Pokud máte volný čas a chcete se masírovat, je to skvělé, ale musíte si položit otázku: „Co se z toho mé tělo učí a jak mě posiluje?“- Tom Morrison
Změnil jsem názor na příjem sacharidů.
Měl jsem rád dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů pro odbourávání tuků. Fungovalo to pro mě a mnoho klientů. Poprvé, co jsem byl rozřezán, jsem následoval přístup s nízkým obsahem sacharidů. Tím se vytvořila citová vazba s nutriční strategií. V mé mysli, pokud jsi udělal něco jiného, byl jsi blázen.
Rychle vpřed o několik let a málokdy mám sacharidy nižší než 300 gramů denně a jsem stejně štíhlý, ne-li štíhlejší, než jsem kdy byl s přístupem s nízkým obsahem sacharidů. Totéž platí pro mnoho mých klientů.
Jednoduchý důvod, proč jsem si myslel, že je nízké stravování platné, je, že to fungovalo. Ze stejného důvodu si stále myslím, že to má platnost, ale není to optimální, zvláště pokud jste člověk, který nese hodně svalové hmoty nebo se snaží vybudovat ještě více svalové hmoty.
Nízký obsah sacharidů mi umožnil vytvořit a udržovat kalorický deficit. Toto je nejdůležitější prvek úspěšné fáze odbourávání tuků. Tehdy jsem si myslel, že s inzulínem se děje něco magického. To bylo, když paleo bylo v jeho rozkvětu. Ale ne. Nic nebylo kouzelné. Jen jsem jedl méně, než jsem spálil.
Jakmile jsem k odbourávání tuků přistoupil logičtěji a použil hierarchii potřeb, všechno se ulehčilo. Byl jsem v pozici, kdy jsem mohl jíst větší škálu jídel a stále se drtit. Díky tomu byl celý proces udržitelnější. Plán je jen tak dobrý, jako vaše schopnost ho dodržovat!
Jaká je hierarchie potřeb, pokud jde o výživu? Říkám tomu „Tři T“:
Poté, abych se roztrhal a udržel svaly, začal jsem si klást následující otázky: Jaký je nejlepší styl tréninku během řezu? A jaká výživa tento trénink nejlépe podporuje?
Odpověď na první otázku je, největší objem, ze kterého se můžete zotavit. Odpověď na druhou otázku by měla vzít v úvahu několik dalších bodů:
Proč jsou sacharidy tak důležité? Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro vysokou intenzitu aktivity (zvedání závaží). Jsou to nejanaboličtější makro, pokud jsou splněny vaše základní potřeby bílkovin a tuků. Sacharidy tedy hrají důležitou roli při zachování svalové hmoty při dietě. Podporují tvrdý trénink a pomáhají vám zotavit se z tvrdého tréninku. Lepší trénink s lepším zotavením přispívá k lepšímu pokroku a většímu svalstvu. Z tohoto důvodu nyní zdůrazňuji jejich důležitost, když pomáhám komukoli, kdo se snaží zhubnout a udržet si svaly.
To neznamená, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků nemají místo. Je to jen to, že musíte vybrat ten správný nástroj pro správnou práci. Chcete-li být nejchudší a nejsvalnatější verzí sebe sama, jen velmi málo vašeho času by mělo být věnováno nízkému obsahu sacharidů. - Tom MacCormick
Kdysi jsem byl zastáncem dřepů zadek-tráva (ATG), ale nyní doporučuji dřepět paralelně.
Když jsem se před 15 lety stal silovým trenérem, byl jsem přesvědčen, že optimální metodou dřepu je zadek na trávu. Koneckonců, dřepy ATG způsobily větší roztažení nohou, vyvolaly větší úroveň bolesti svalů a byly exponenciálně náročnější než dřepy na rovnoběžky nebo výše.
Navíc se zdálo, že všichni tvrdě zvedající hráči říkají, že něco jiného než ATG je kacířství. Samozřejmě musely být správné, správně? Nepřesně. Po několika letech, kdy jsem byl svědkem řady muskuloskeletálních a ortopedických problémů, které se postupně vyvinuly v mém i těle mých klientů, jsem začal zkoumat, co začali prosazovat další trenéři. Trend se přesouval k osobnějšímu přístupu - hledání hloubky dřepu pro schopnosti a antropometrii každého jednotlivce.
Mnozí z nás upustili od přístupu „vše v jednom“ a my jsme poradili klientům, kteří by mohli bezbolestně dřepět ATG, zatímco ostatním jsme radili, aby dřepěli paralelně nebo mírně níže v závislosti na jejich individuálních potřebách. Každý zvedák by tedy dřepěl do svého nejhlubšího rozsahu pohybu bez bolesti.
Zní to rozumně, že?? Ale příběh má více. Když jsem poprvé začal implementovat tento přístup, myslel jsem si jistě, že to je klíč k optimalizaci vzoru dřepu. Ale po několika dalších letech analyzování mých klientů jsem si začal všímat překvapivého trendu.
Ti, kteří mohli dřepět pouze na přibližně 90 stupňů nebo paralelně, dosáhli největšího přírůstku síly a velikosti v dolní části těla A zažili nejméně zánětů kloubů a měkkých tkání. Paralelní squatteři ve skutečnosti jen zřídka potřebovali před dřepy napěnit válec nebo provést rozsáhlou rozcvičku.
Navíc ti, kteří dřepěli s 90stupňovými pozicemi, ve skutečnosti vylepšili svoji pohybovou mechaniku včetně chůze, běhu, skákání a agility. Překvapivější byla jejich mobilita a flexibilita, která se ve skutečnosti zlepšila.
Naproti tomu zvedáky, které dokázaly dřepět ATG bez zjevných problémů, musely ve skutečnosti provádět zdlouhavé rozcvičky, práci s měkkými tkáněmi, cvičení v oblasti mobility a protahování, aby bojovaly proti řadě problémů způsobených jejich dřepy.
A bohužel squatteři ATG ve skutečnosti zažili řadu neobvyklých aberací chůze a pohybu, nemluvě o skutečných poklesech jejich pohyblivosti a stability s největší pravděpodobností kvůli doprovodnému zánětu. Také se zdálo, že narážejí na konzistentní náhorní plošiny v různých ukazatelích atletického výkonu.
Kromě toho si moji kolegiální a profesionální sportovci, kteří přešli na paralelní dřepy, začali všímat většího zlepšení výbušné síly ve svých skokových a sprintových aktivitách s výrazně sníženou bolestí kloubů a zánětem.
Naštěstí jsem v tuto chvíli zahájil doktorát z kineziologie, což mi umožnilo hlouběji se ponořit do optimální mechaniky dřepu. Po prozkoumání různých prvků fyziologie svalů, biomechaniky a neurofyziologie vyšlo najevo, že úhly 90 stupňů a paralelní segmenty kloubů jsou ideální nejen pro dřepy, ale téměř pro všechny pohyby.
Tato představa platila pro jakoukoli lidskou bytost bez ohledu na její individuální rozdíly v antropometrii. Poté, co jsem více než deset let strávil tréninkem stovek sportovců všech různých tvarů, výšek, věků a velikostí, mohu vám říci jen to, že zatímco maximální hranice pohybu a hranice mobility se velmi liší od člověka k člověku, správná hloubka dřepu, mechanika a ideální rozsah pohybu jsou velmi podobné jednotlivcům. (Další informace: The Real Science of Squat Depth.)
Individuální rozdíly v antropometrii indikují maximální rozsah pohybu, nikoli optimální rozsah pohybu. - Joel Seedman, PhD
Změnil jsem názor na dietní tuk.
Snažil jsem se jíst méně než 20 gramů tuku denně, ale změnil jsem názor na množství a typ. Proč? Protože extrémně nízkotučné diety mohou bránit produkci hormonů spolu se zdravím kloubů a srdce.
Stejně důležitý je i zdroj, který konzumujete. Polynenasycené tuky bývají nestabilní a rychle oxidují. Oxidace vede k zánětu v těle, který je kořenem řady nemocí. Je to zvláště škodlivé pro klouby a zdraví srdce.
Nyní mám dietu na více než 80 gramech tuku z naklíčených mandlí, zelených oliv, avokádového oleje, Flameout® a hovězího masa. Mimo sezónu spotřebuji ještě více. Zdá se, že konzumace tuku v kalorickém deficitu podporuje účinnost, při které moje tělo spaluje tuky.
Účinnost spalování tuků je důležitá, pokud je vaším cílem dosáhnout extrémní štíhlosti. Snížení spotřeby tuku v posledních týdnech diety způsobí, že se moje tělo snadno přepne na spalování vlastních tukových zásob, což vede k příznivému složení těla připravenému na fázi. - Mark Dugdale
Zatím žádné komentáře