Pokud jste ostřílený sportovec CrossFit®, pravděpodobně jste si zapamatovali všechny výtvory Dívky, Hero WODS a zlé (a brilantní) otevřené tréninky Davea Castra, které se proměnily v historii CrossFit. Všechny tyto slavné tréninky existují, aby dokázaly jednu věc: otestovat, jak daleko do jeskyně bolesti, černé díry, bolesti, kterou jsme ochotni jít. Ale ze všech srovnávacích tréninků, které poznamenaly historii jejich temnoty (13.5, kdokoli?), Murph je na stupních vítězů za to, že je nejtěžší i nejslavnější.
Ale „Murph“ není jen těžký vytrvalostní trénink. Je také klasifikován jako CrossFit Hero WOD. Malé pozadí: tento konkrétní brutální WOD se jmenuje po důstojníkovi Navy SEAL Michaelovi Murphymu, který byl zabit v akci v Afghánistánu a obdržel Medal of Honor za hrdinství v operaci Red Wings. Cvičení bylo Murphyho oblíbeným a předváděl ho při nošení těžkých neprůstřelných vest. Od té doby byl pojmenován na jeho počest a nyní CrossFit boxuje kolem U.S. pořádat Murph každý Memorial Day.
Než se pustíte do tohoto kladiva vytrvalostního WOD, nezapomeňte, že Murph vyžaduje chytrou strategii a vyrovnaný přístup. Oslovili jsme tedy 10 trenérů CrossFit, abychom poskytli nejlepší tipy, jak projít Murphem v tento Memorial Day.
"Ať už je to tvůj vůbec první CrossFit trénink, nebo se CrossFitu věnuješ roky, ale nezúčastnil jsi se Murpha ... udělej toto cvičení! Ukázání se změní vás a způsob, jakým vidíte věci: komunita, úsilí, na zdraví a hlubší význam HERO WOD se vše dostaví. Murph ztělesňuje to, co CrossFit je.“
"Pokud to děláš poprvé, ať už to děláš v měřítku, nebo Rx, tvým jediným cílem by mělo být skončit.". Nejlepší na Murphovi je, že to zvládnete každý rok a pokaždé si stanovíte nový cíl. Aby bylo možné projít tímto cvičením, navrhuji vědět, kolik tahů a kliků můžete udělat v sadě, aniž byste se unavili nebo narazili na selhání. Protože jakmile selháte s vytažením a vytažením, musíte si odpočinout MNOHO než budete moci začít zálohovat. Pamatujte: je v pořádku rozdělit to hned od začátku.“
"Sprintovat první míli je ta nejhloupější věc, kterou můžete udělat, abyste mohli začít s Murphem. Místo toho tempo první kilometr, cítit to, dostat nervy ven. Je snadné udělat tempo, které dělají všichni ostatní. Ale nedělej to. Místo toho doporučuji začít se 65–70% úsilím a poté každých 400 metrů zvýšit tempo o 5%. Takto by to vypadalo:
0 m až 400 m: 65-70%
400 m až 800 m: 70–75%
800 m až 1200 m: 75-80%
1 200 až 1 600 m: 80–85%
Když půjdete do druhé míle, budete tak napumpovaní, že jste hotoví s pohyby tělesné hmotnosti, ale znovu doporučuji začít konzervativně a poté zvýšit tempo. Může vypadat takto:
0 až 400 metrů: Cítíte to, rozhýbejte nohy a zaměřte se na přistání ve střední části chodidla. Zaměřte se na přibližně 65–70% úsilí
400 až 800 metrů: Zvyšte tempo. Chcete, aby vaše dýchání zůstalo stabilní, ale pokud můžete chatovat s CrossFitterem vedle vás, nejste dostatečně rychlí.
800 m až 1 200 m: Nyní to vyzvedněte. Zaměřte se na rytmus vašich nohou, který se zvyšuje z vašich posledních 400 metrů.
1 200 až 1 600 m: JE TO ČAS! Zvyšte své tempo o 100 m. Ignorujte hlas ve své hlavě a pamatujte, že to není o vás, ale o cti hrdiny. Když je cílová čára v dohledu, jděte se vším, co máte.“
"Murph je delší trénink než mnoho CrossFit WODS a má velký objem.". Mým tipem číslo jedna, jak projít tímto tréninkem, je vytvořit herní plán pro pohyby tělesné hmotnosti a držet se ho. Pokud jste v CrossFitu noví, doporučuji 20 kol Cindy (5 tahů, 10 tahů, 15 vzdušných dřepů), protože tento konkrétní plán opakování pomáhá udržet svalové selhání na uzdě a vaše paže si při dřepu pěkně odpočinou.“
https: // www.instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
"Něco, co by každý, kdo v květnu poprvé vezme Murpha, mělo vědět, je to, že se jedná o velmi psychicky a fyzicky unavující a náročné cvičení, které vyžaduje inteligentní trénink v týdnu, který k němu povede. To znamená, že nebudete dělat velké objemy nebo kliky nebo jiné pohyby, které způsobí, že vás tyto pohyby bolí. Připravte se na úspěch, protože toto je velmi obohacující trénink, který chcete dokončit (ať už jde o váhy, Rx nebo vážené), takže trénujte chytře a budete si moci tento trénink hrdiny užít. A když to začne bolet ... pamatujte si, proč to děláte!“
https: // www.instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
"Cvičení nemůžete vyhrát na první míli, ale určitě o něj můžete přijít.".“
"Nejdůležitější věcí, kterou si musíš vzít s sebou k Murphovi, je mentální houževnatost.". Ano, je to dlouhý a příšerný trénink, který vyžaduje, abyste si to prošli krok za krokem opakováním opakování ... ale je to většinou duševní. Přineste si svou (mentální) hru tím, že máte plán. Předem vězte, zda a jak budete trénink rozdělovat. A představte si, jak chcete dokončit poslední běh: ta poslední míle je, když potřebujete vypnout hlas v hlavě a přivést ho domů. Máš to!“
https: // www.instagram.com / p / BeJoLronx7O
"Memorial day Murph byl můj vůbec první CrossFit WOD.". Zdálo se mi to dost snadné, takže jsem šel horko… . Moje druhá míle mi pravděpodobně trvala přes půl hodiny. Proto, pokud Murph provozujete poprvé, doporučuji začít konzervativně. Pokud víte, že můžete ujet 9 minutovou míli, zaměřte se na 10 minutovou první míli. Pokud víte, že můžete ujít 6 minutovou míli, zaměřte se na 7 minutovou první míli. Jedná se o 35 až 55 minutový trénink, takže si nedělejte starosti s připínáním na minutu pro první běh, to není místo, kde tento trénink vyhrajete.“
"Pro Murpha je nejlepším mentálním heslem" prostě se hýbej ". Jedná se o trénink 600 opakování a věci se začnou dicey, zejména u push-upů, ale pokud si na to odštípnete jeden, dva nebo tři push-upy najednou, dostanete práci. Doporučuji přijít s rozumným plánem. 40 sad po 5, 50 sad po 4 nebo rychlá 3 hned od začátku. To vám pomůže udržet konzistentní tempo, místo toho, abyste začali s obrovskou sadou 20 a poté ji museli rozdělit na čtyřhru a dvouhru s odpočinkem mezi nimi.“
"Pokud je tvým cvičením Rx je tvým cílem, budeš muset pracovat pro a směrem k němu.". Spadá to na trénink a sílu, takže v týdnech a měsících před Murphem pracujte na svých kliky a kliky! A pokud to budete dělat s vestou, vždy přidávejte váhu po kilách, dokud to nezvládnete. Když Murph přijde, budete vědět, kolik tahů a kliků můžete v dané sadě trvale zasáhnout. A budete na to fyzicky i psychicky připraveni!“
Doporučený obrázek: @ice.nyc na Instagramu
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře