8 cviků s jednou nohou pro silnou dolní část těla

2445
Lesley Flynn
8 cviků s jednou nohou pro silnou dolní část těla

Pokud hledáte silnější dřep a mrtvý tah, nebo chcete jednoduše obohatit svůj trénink, zvažte zahrnutí cvičebních pohybů jednou nohou do svého programu.

Soustředění na jednu nohu vám nejen pomůže rozpoznat některé vaše vlastní nerovnováhy v síle a stabilitě, ale může se promítnout do silnějších bilaterálních cvičení, která vás již baví. Přemýšlejte o tom takto; pokud je vaše levá noha obecně slabší než pravá noha, může pravá noha zabírat další vůli k dokončení pohybu. To může v průběhu času vést k nadměrnému zranění nebo svalové nerovnováze.

Poznámka: Před načtením některého z těchto cviků zkuste použít pouze svoji tělesnou hmotnost. Možná vás překvapí výzva jednoduše se stabilizovat na jedné noze při pohybu. Jakmile se budete cítit silní a stabilní s 3-4 sériemi po 8-10 opakováních, neváhejte přidat nějakou váhu.

1 z 8

Naty Michele

Jednonohý reverzní výpad

Chcete-li udělat zadní chodidlo s jednou nohou, postavte se s nohama od sebe, pak udělejte krok zpět a ujistěte se, že držíte svislý úhel holeně s nehybnou přední nohou. Prohněte přední polovinu chodidla a patu, aby se vaše zadní noha vrátila do stojící polohy. Pokud se vám toto cvičení bude zdát spíš jako vyvažovací čin než jako posilovací nástroj, držte se něčeho, dokud se nedostanete na kloub.

Všechny fotografie pořídila Naty Michele v Parabolic Performance and Rehab. Modelkou je Jessica Cifelli.

2 ze 8

Naty Michele

Bulharský split squat

Bulharský split squat je postup od zpětného výpadu, zvýšené zadní chodidlo vám poskytne hlubší rozsah pohybu, jak vaše koleno klesá k zemi. Zrcátko vám jako vždy pomůže soustředit se na to, aby se koleno nezkroutilo, když projíždíte přední nohou pracovní nohy. Jakmile stojíte pevně na pravé noze s levou nohou zvednutou v TRX nebo na lavičce s mírně ohnutým kolenem, spusťte levé koleno směrem k podlaze, dokud nebude vaše pravá čtyřkolka rovnoběžná se zemí. Na zpáteční cestě se prohrabejte do paty a paty a vyjeďte ze země zakořeněnou nohou.

3 ze 8

Naty Michele

Mrtvý tah s jednou nohou

Pomocí vzoru závěsu se pohyb mrtvého tahu jedné nohy zaměří na vaše hamstringy se zjevnou kontrakcí glute na konci. Ramena by měla zůstat nad boky a boky nad koleny. Použití zrcadla vám umožní poznat, že obě ramena jsou v jedné linii se zemí.

Při zakořenění pravé nohy do země zakloňte boky zpět, jak se vaše levá noha rozšiřuje dozadu za vás. Udržujte mírný ohyb v této stojaté noze a umožněte neutrální záda, když snižujete váhu směrem k podlaze a cítíte mírné napětí skrz hamstring. S očima, které se dívají asi pět stop před vámi, vstaňte a stáhněte se přes pravou glute nahoře.

4 z 8

Naty Michele

Pistol Squat

Zatímco je pokročilý, pistolový dřep je skvělým nástrojem pro rozvoj síly čtyřkolky. Pistole v podřepu na rovnou lavici, zatímco před sebou držíte lehké protizávaží, je skvělým místem pro začátek. Po celou dobu pohybu mějte neustále zakořeněnou nohu od prstů po paty. Když sedíte s vytaženou levou nohou, zatlačte pravou nohou od sebe. Pomalu ovládejte slušné zpět dolů na lavičku nebo podlahu.

Tady je vše, co potřebujete vědět o pistolovém dřepu.

5 z 8

Naty Michele

Jednonohý kyčelní tah

Podobně jako u mostu s jedním ramenem se tah kyčle jedné nohy provádí ze zvýšené polohy pro větší rozsah pohybu, ale provedení pohybu je stejné. Vyrovnejte ramena a hlavu na rovnou lavici. Udržujte tento pánevní náklon a zatlačte svou pracovní nohu do země, když se budete protínat s vaší gluteí. Tento pohyb nepotřebuje nadměrnou váhu, abyste cítili popáleniny.

6 z 8

Naty Michele

Posun o jednu nohu

Toto posilovací cvičení s jednou nohou vyžaduje více než sílu; to vyžaduje soustředění. S pravou nohou vzhůru na schod se nezapomeňte soustředit na to, abyste se natáhli přes pravou nohu, místo aby jste odtlačovali zadní nohu. Ovládejte své slušné zpět dolů na podlahu a opakujte.

7 z 8

Naty Michele

Single-Leg Glute Focused Back Extension

Zadní prodloužení je skvělý nástroj pro práci s hamstringy a glutety. Zatlačte bradu a přidejte mírnou křivku C do hrudní páteře. Když zvedáte tělo, stahujte se skrz pracovní glute a páteř se dostane do neutrální polohy, než se pomalu spustíte dolů. Zapojení gluteu a jádra vám pomůže vyhnout se nepohodlí dolní části zad.

Vyzkoušejte toto jednodenní cvičení nohou každý den.

8 z 8

Naty Michele

Most s jednou nohou

Most s jednou nohou je skvělé prostné cvičení, které se zaměřuje na aktivaci glute. Přidáním mírného náklonu pánve budou vaše jádro, glutety a hamstringy perfektně spolupracovat. Během cvičení udržujte své čtyřkolky paralelní. S prodlouženou levou nohou protlačte patu a midfoot zasazené pravé nohy a úplně se stáhněte pravou gluteou.


Zatím žádné komentáře