8 tahů posune váš základní trénink na další úroveň

Vaše hlavní svaly se zapojují při každém stisknutí, zatažení, otočení a každém kroku. Proto tak dobře reagují na nové výzvy. To je také důvod, proč jsou drtí tak nudné - a neúčinné.

"Chcete-li pracovat s břišními svaly, musíte udělat víc než jen protáhnout a prodloužit trup - musíte se pohybovat v různých rovinách pohybu a dokonce zahrnovat odpor a sílu," říká Julia Ladewski, C.S.C.S., silový trenér a odborník na fitness se sídlem v Highland, IN. Dodává, že používání nástrojů, jako jsou kettlebells a medicinbaly pro odolnost, a cvičební míče a slidery k vytvoření nestability, vám otevírá zcela novou sadu podnětů, dodává.

Zkuste tyto pohyby přidat do své běžné rutiny - nebo je spojte dohromady pro jedno pevné cvičení, které určitě přinese výsledky.

NÁŠ MODEL: Alyssa Exposito
Profese: Osobní trenér
Umístění: New York City
Instagram: @expossentials
Oblíbený citát: "Když se chce, tak to jde.“

1 z 8

JAY SULLIVAN

Koleno a nůžky

Nástroj: Posuvníky

• Začněte v plné poloze s prsty na špičkách jezdců. (Můžete také použít dva malé ručníky na hladkou podlahu.)
• Přineste obě kolena k hrudi; horní část těla udržujte na místě. Posunutím talířů zpět začněte a opakujte. Proveďte 15 opakování.
• Z pozice pushup vytáhněte nohy do stran. Nůžkové nohy k sobě a od sebe po dobu 15 opakování, udržující pevné jádro a horní část těla na místě.

SADY: 3 

2 ze 8

JAY SULLIVAN

Sedení jednou rukou

Nástroj: Kettlebell

• Ležte lícem nahoru s nohama nataženýma několik palců od sebe a držte kettlebell za rukojeť v levé paži přímo nad ramenem.
• Pomocí břišních svalů a snažte se netlačit pravou rukou zvedněte horní část těla z podlahy, dokud nebudete úplně sedět. Levou ruku držte vytaženou směrem ke stropu a pravou ruku nataženou dopředu. Pohyb vzad a opakování.

SADY: 4 REPS: 6 na každou stranu 

3 ze 8

JAY SULLIVAN

Míchejte hrnec

Nástroj: Stabilizační koule

• Začněte v plankové poloze s předloktím na stabilitě míče, břišních svalů a napnutých glutes.
• S míčem vytvářejte malé kruhy ve směru hodinových ručiček a zbytek těla udržujte po celou dobu co nejtěsnější. Proveďte 10 kruhů; poté přepněte směry a pohybujte proti směru hodinových ručiček.

SADY: 3 

4 z 8

JAY SULLIVAN

Rotační hod

Nástroj: Medicinbal

• Postavte se několik stop nalevo od zdi a před sebou držte medicinbal, paže natažené s lokty mírně ohnutými.
• Otáčení z levé nohy, otáčení doprava, silné házení míče do zdi při posouvání tělesné hmotnosti zleva doprava.
• Chyťte míč a otočte pravou nohu, čímž míč přivedete na levou stranu (B). Pokračujte v házení doprava a otáčením doleva pro opakování. Pak přepněte strany.

SADY: 3 REPS: 8 na každou stranu 

5 z 8

JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Nástroj: Odporové pásmo nebo lano

• Klekněte si na podlahu před kabelovým strojem s lanovým upevněním nebo připevněte pásku ke stacionárnímu předmětu nad vámi. Uchopte strany lana nebo pásku s rukama před hrudníkem, lokty ohnuté.
• Chrupněte trup směrem k podlaze a paže držte ohnuté lokty.
• Pomalu se vraťte do klečící polohy a opakujte.

SADY: 4 REPS: 12 

6 z 8

JAY SULLIVAN

Houpací prkno

Nástroj: Bosu

• Začněte v poloze plné pushup s rukama na straně platformy Bosu přibližně ve vzdálenosti ramen, abs těsně a nohy vytažené za vámi.
• Jemně houpejte Bosu na pravou stranu a poté doleva, aby vaše tělo bylo co nejvíce v klidu.

SADY: 3 REPS: 12 na každou stranu 

7 z 8

Jay Sullivan

Stálý spad

Nástroj: TRX

• Postavte se čelem k TRX nastavenému do vysoké polohy a držte rukojeti s pažemi nataženými blízko boků.
• Zvedněte ruce dopředu a trup směrem k podlaze a držte břišní svaly pevně. Přineste své tělo co nejvíce dopředu a zůstaňte pod kontrolou.
• Protlačte nohy a paže, abyste se vrátili do postavení.

SADY: 3 REPS: 10 

8 z 8

Jay Sullivan

Ruské prkno

Nástroj: Žádný

• Začněte v poloze loktů, předloktí na podlaze.
• Aktivně vraťte lopatky zpět a co nejsilněji vymačkejte glutety, břišní svaly a pěsti. Vydržte 20-30 sekund.

SADY: 3