Zatímco mnoho sportovců v oblasti síly, síly a fitness ví všechno o obrovských výhodách dřepu, mnoho lidí zanedbává další zásadní pohyb, který může nejen pomoci v jejich celkovém výkonu v podřepu, ale také zachránit klouby, zvýšit pohybové vzorce a dokonce přidat desky kvalitní svalovou hmotu do spodní části těla.
V tomto článku porovnáme a porovnáme split squat a squat a probereme význam obou pohybů pro každého sportovce bez ohledu na sport.
Obecně řečeno, mnoho zvedáků označuje „split squat“ jako cvičení, které se provádí bez lavičky, při kterém má zvedák rozdělený postoj (jedna noha vzadu, jedna noha vpředu, podobně jako koleno), klesá na jeden koleno (zadní koleno je obvykle v linii s předním podpatkem nebo mírně vzadu) s chodidly zhruba od šířky kyčle (možná trochu blíže).
[Všechny rozdělené dřepy nejsou vytvořeny stejně! Tady je co potřebuješ vědět!]
Běžné variace existují, například bulharský split squat a / nebo přední noha vyvýšená, ale pro tento článek je hodíme všechny do jedné velké kategorie, kterou nazvu „split squat“ (jak se složitosti mění na základě variací, nicméně obecné výsledky jsou obecně podobné).
Ve výše uvedeném videu provádím několik sad rozdělených dřepů na konci tréninku dřepu. Rozdělené dřepy pomáhají rozvíjet jednostranný sval dolních končetin, pomáhají při správném sledování kyčle, kolena a kotníku a mohou zvýšit výkon zvedáku pomocí takzvaného efektu „Bilaterální deficit“.
Toto hnutí je zhruba tak zásadní, jak je jen možné. Děti často ještě než mohou vůbec chodit ... sedět a stát v tomto přirozeném dřepu. Téměř každému sportovnímu úsilí může pomoci zdravá výživa v podřepu, a proto je většina z nás zde velmi dobře zná.
Dřep se často provádí z pozice zadního stojanu (nízká nebo vysoká tyč) nebo z předního stojanu, nicméně v tomto díle porovnám rozdělené dřepy s pohybem v podřepu obecně (zadní dřep).
Ve výše uvedeném videu provádím řadu těžkých dřepů s dobrým zatížením, které ukazují, jak je lze použít k dosažení výsledků síly, hypertrofie a sportovního výkonu u sportovce.
[Samozřejmě potřebujete silnější dřep! Zde je návod!]
Přestože zadní squat může být základem vašeho tréninkového programu (pokud ne, co děláte?!), split squat a jeho varianty by se měly každý týden dostat do vašich asistenčních částí vašeho tréninkového programu, pokud ne více. Pokud zanedbáte oba pohyby, připravujete se na zklamání a potenciální zranění.
Zde je důvod.
Bezpochyby je dřep jedním z nejsilnějších pohybů v okolí. Rozvíjení surové síly pomocí tohoto základního pohybu může mít obrovský přenos do sportu, řídit hormonální a nervové adaptace a učinit slabé, silné ... a silné, silnější.
Split squat může rozhodně ovlivnit maximální silové kapacity díky výhodám jednostranného tréninku, často se však nedoporučuje dělat pro maximální zatížení ve vztahu k maximální síle člověka, protože odměna za těžké jednostranné pohyby nestojí za potenciální účinky na poškození kloubů. Sportovci mohou rozhodně zaútočit na jednostranné pohyby energicky a s velkým zatížením, nicméně obecně doporučuji udržovat opakování mírné až vyšší (ne méně než 5-6 opakování na nohu na sadu) s jednostrannými pohyby, protože se nejlépe používají pro hypertrofii, sportovní specifičnost, integritu pohybu a odolnost proti úrazu a pomoc při celkovém zvýšení výkonu (tj. síly).
Oba pohyby poskytují skvělý stimul, když se snažíte přidat kvalitní svalovou hmotu do vašeho rámu. Bez cyklů hypertrofie se sportovci zastaví, což v konečném důsledku omezí dlouhodobý postup síly a zvýší pravděpodobnost zranění.
Je pravda, že se jedná o výpady / reverzní výpady, avšak jednostranný účinek je přítomen.
Dřep lze provádět s vyšší zátěží a lze jej provádět ve velkých objemech, což je skvělé pro systémový růst a vývoj svalů. Split squat, protože se jedná o jednostranné cvičení, může často přinést přesnější přístup k vývoji quadricep a glute, zvýšit nervové vzorce a být skvělým doplňkovým cvičením ke zvýšení svalové hmoty a celkového výkonu v podřepu.
Jednostranný trénink může hrát obrovskou roli ve výkonu a odolnosti vůči úrazům. Zatímco dřepy v plném rozsahu pohybu a kontroly vám mohou pomoci i s těmi, split squat může skutečně zvýšit vaše šance na dobrý výkon a zabránění zranění, kterému lze předcházet, díky obrovským výhodám jednostranného tréninku.
Důležitost děleného dřepu (a mnoha variantami cvičení dřepu s jednou nohou; výpady, kroky, bulharské dělené dřepy atd.) Nelze dostatečně zdůraznit, bez ohledu na váš sport. Zvýšení specifické svalové hypertrofie, zvýšení rovnováhy a stability pánve, kyčle, kolena a kotníku a zvýšení neuro-vzorování - to vše může mít obrovský přenos do atletických pohybů a ano, těžkých dřepů.
Dřep má široké uplatnění v silovém trojboji, vzpírání, strongmanovi, pohybech CrossFit, funkční kondici, běhu a formální atletice. Základní síla a pohybové vzorce jsou nutností pro všechny sportovce. Siloví a siloví sportovci mohou navíc najít přidání výpadů, rozkročených dřepů a dalších jednostranných pohybů, které mohou pomoci při celkovém pohybu, poziční síle a rozvoji svalové hmoty specifické pro jejich dřep.
https: // www.instagram.com / p / BCaqzS_JFCt
Split squat je také nutností, protože pomáhá při prevenci úrazů, budování slabých svalových skupin a zvýšení svalové aktivity pro stacionární sportovce (vzpěrače a powerliftery). Pro sportovce, kteří se pohybují (funkční fitness, formální sporty, běžci, atleti, siláci atd.), Se většina vašeho sportu provádí během letu a při dotyku se zemí jednou nohou (pokud běháte, děláte to). Potřeba rovnováhy a symetrických pohybových vzorů na obou nohách je zásadní pro váš úspěch a zdraví jako sportovce.
Jsem velkým zastáncem toho, abych do každého tréninkového programu zahrnul rozdělené dřepy a další jednostranné cviky na nohy (step up, chůze výpady, povýšení přední nohy atd.) Alespoň jednou týdně, ne-li více. Dodatečné výhody pohybové integrity, svalového vývoje a rovnováhy a stability boků, kolen a kotníků během dynamického pohybu jsou příliš důležité na to, aby byly ignorovány.
Dřep i rozdělený dřep (a odchylky) jsou velmi naléhavě nutné udělat, aby trenéři mohli nejen prosazovat své zvedáky a sportovce, ale také je chránit před zraněními, kterým lze předcházet z důvodu zanedbání, svalové nerovnováhy a špatného programování.
Doporučený obrázek: @ thej2fit Vzpírání na Instagramu
Zatím žádné komentáře