Tento obvod s vysokou intenzitou je navržen tak, aby bičoval vaše dno do horního tvaru. "Všechna cvičení jsou skvělá pro vytvarování napjatého, zvednutého zadku.". Pracují se všemi částmi glutes a okolními svaly, jako jsou hamstringy a dolní část zad, “říká Cari Shoemate, trenérka v Houstonu. Každé kolo staví na intenzitě, takže budete také čelit vytrvalosti spolu se silou.
Dokončete kardio zaměřené na glutei, které odpálí tuk a zvýší vaše popálení. Pak se připravte houpat ten dvoudílný pocit pohádky.
Provádějte tato cvičení jako obvod třikrát, čímž zvyšujete intenzitu s každým kolem (přidejte na hmotnosti, proveďte plyometrii, kde je to vhodné atd.). Proveďte 12-15 opakování každého cvičení (nebo na každou stranu). Pokud to čas dovolí, přidejte na konci každého okruhu 10 minut kardia zaměřeného na glutei.
Tady je trojnásobná vítězka Olympie Ashley Kaltwasserová trénuje svou postavu.
Přečtěte si článek1 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Glutes, vnější stehna
Začněte na všech čtyřech, dlaně přímo pod rameny a kolena pod boky, záda plochá a jádro v záběru. Udržujte pravé koleno na podlaze, natáhněte levou nohu na stranu, prsty směřující k podlaze.
Otočte levou nohu nahoru a znovu a dotýkejte se prsty na zemi k pravé straně těla.
Vraťte se ve stejném vzoru zpět na začátek a opakujte. Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.
Ztěžujte: Začněte na posilovací lavici nebo na jiném vyvýšeném povrchu pro větší rozsah pohybu a / nebo zvětšete rozsah opakování na 18-20.
2 ze 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Hýždě
Ležte lícem dolů, nohy prodloužené s prsty směřujícími mírně ven, hlava na rukou. Mačkejte glutety a zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete, aniž byste překlenuli záda. Počkejte tři a poté se vraťte na začátek. Proveďte 12-15 opakování.
Ztěžte to: Na konci setu stiskněte ještě dalších 30 sekund.
3 ze 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Glutes, čtyřkolky, vnější stehna, lýtka
Postavte se směrem k zadní části lavičky nebo krabice. Ohýbejte levé koleno, vykročte na pravou stranu, poklepávejte pravými prsty na zem a udržujte váhu většinou přes levou nohu. Postavte se na lavičku nebo box, potom vykročte pravou nohou za lavičku na levou stranu a prsty se dotýkejte dolů.
Narovnejte levou nohu a vraťte se na začátek. Pokračujte po dobu 12-15 opakování; vyměnit strany.
Ztěžujte: Držte činky nebo se přesuňte na vyšší krok nebo lavičku.
4 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Jádro, glutety, čtyřkolky, vnější a vnitřní stehna.
Postavte se vysoko a chodidla širší než od sebe. Squat dolů, ohýbání kolen o 90 ° nebo více a spouštění rukou směrem k podlaze.
Protlačte se podpatky, explodujte z podlahy; jak vyskočíte, zkřížte nohy. Vraťte se na začátek a opakujte, tentokrát křížení protilehlé nohy nahoře. Proveďte 12-15 opakování.
Ztěžte to: Při dřepu a skoku držte jednu činku vodorovně v obou rukou.
5 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Glutes, čtyřkolky
Postavte se s chodidly od sebe vzdálenými, paže před hrudníkem. Dřepněte si dolů a udržujte tělesnou hmotnost přes paty. Vykročte levou nohou mírně ven doleva a zůstaňte v nízkém dřepu. Přineste pravou nohu, abyste se setkali s levou. Krok na pravou stranu, čímž levou nohu potkáte vpravo; zůstat v podřepu.
Otočte pohyby a opakujte po dobu 12-14 kroků, během cvičení zůstávejte v nízkém dřepu.
Ztěžujte: Držte před sebou závaží, jak je znázorněno, a kolem kotníků umístěte mini-pásek.
6 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Glutes, čtyřkolky
Postavte se s nohama asi od sebe. Výpad na pravou stranu, ohýbání pravého kolena o 90 ° při udržování levé nohy rovně; udržujte levé koleno zarovnané s prsty a tlačte glutety za sebe. Vyskočte nahoru a přesuňte váhu doleva; přistát s ohnutým levým kolenem a pravou nohou ven na stranu, ohýbáním levého kolena o 90 °. Opakujte pro 12-15 opakování na každou stranu.
Ztěžte to: Držte činky po stranách.
7 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Glutes, čtyřkolky
Postavte se za lavičku nebo nízký box a položte levou nohu na povrch. Vykročte na lavičku a zvedněte pravé koleno do výšky boků. Vraťte se o krok zpět, poté přiveďte levou nohu za sebou do zpětného výpadu a obě kolena ohněte o 90 °.
Krok začněte a opakujte.
Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.
Ztěžte to: Vyskočte na lavičku; držte závaží.
8 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Práce: Glutes, čtyřkolky, vnější stehna.
Postavte se vysoko a nohy od sebe vzdálené. Vyvážení na pravé noze, zkřížení levého kotníku přes spodní část pravého stehna, těsně nad koleno. Ohněte pravé koleno, dřepte si co nejníže (nejlépe asi 90 °). Narovnejte nohu zpět do stoje. Opakujte po dobu 12-15 opakování a snažte se zůstat v rovnováze. Přepněte strany a opakujte.
Ztěžujte: Držte váhu před sebou.
Zatím žádné komentáře