Jak často jste v pondělí chodili do posilovny, jen abyste zjistili, že téměř každá pracovní stanice je nabitá muži, kteří chtějí pěstovat své prsní svaly? Docela často jsme ochotni hádat. Ale nemusí to tak být.
Po celou dobu sezení nemusíte zaparkovat naši zadní část na lavičce jen proto, že je den hrudníku.
Zatímco lavička se používá pro nejoblíbenější cvičení na hrudi, bench press, má také své nevýhody. Například použití lavičky může na delty působit nadměrné napětí. To může způsobit napětí na deltovém svalu, což může způsobit bolest těm, kteří mají poranění ramene.
Takže pokud hledáte růst hrudních svalů bez nadměrného namáhání ramen, nebo pokud se vám jen nedaří čekat, až se stanice na lavičce uklidí v rušném dni v tělocvičně, můžete cvičit několika způsoby bez lavičky. A nejlepší na tom je, že jsme ochotni se vsadit, že žádný z těchto pohybů se nedělá v rušné části tělocvičny, takže budete mít trénink rychlejší a efektivnější.
Jakmile začnete tyto cviky na hrudník začleňovat do své týdenní rutiny cvičení, všimnete si silnějších, plnějších a rozvinutějších prsních svalů. A také nebudete muset čekat, až se ten, kdo přizpůsobuje svůj seznam skladeb, dostane z lavičky.
Proveďte následujících osm cviků na hrudník, aby vám rostly prsní svaly ze všech různých úhlů, bez lavičky.
Jděte na darebáka, zvedněte obočí a zvyšte zisky pomocí těchto jedinečných tahů.
Přečtěte si článek1 z 8
Per Bernal
Lis na nášlapné miny je jednoduchý, ale inovativní pohyb, jehož cílem je zaměřit hlavně na horní část svalů hrudníku. Chcete-li nastavit toto cvičení, umístěte standardní olympijskou činku do rohu nebo na připevnění nášlapné miny a přidejte příslušnou váhu na opačný konec tyče. Uchopte vážený konec jednou rukou a ze stoje zatlačte tyč nahoru. To bude klást zvláštní důraz na zvětšení horní části hrudníku.
VIZ TÉŽ: Instant Muscle: The Landmine Squat
2 ze 8
mihailomilovanovic
Poklesy jsou základní, ale vysoce účinné. Najděte nejbližší ponornou stanici a uchopte zařízení oběma rukama o něco dále od sebe než u běžného tricepsového dipu. Soustřeďte se na naklonění těla dolů na rozdíl od svislého, abyste plně zapojili svaly hrudníku. Při provádění tohoto cvičení zaměřeného na pec budou aktivovány všechny části pec.
3 ze 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Krása kabelových výhybek spočívá v různých variantách, které můžete použít k zatloukání svalů hrudníku z různých úhlů. Umístěte kabely do svislé polohy, abyste se zaměřili na vývoj horní části hrudníku, nebo je položte blízko země pro vývoj dolní části hrudníku. Rozdíl mezi crossoverem a standardní muškou je konec pohybu. U křížení kabelu protáhněte paže k sobě a na konci každého opakování vytvořte tvar „X“, abyste stimulovali vnitřní prsní část hrudníku.
4 z 8
djile
Snad nejzákladnější cvičení tělesné hmotnosti, pushup se používá jako standardní značka pro celkovou kondici u vojenských i školních dětí. Smíchejte to provedením pushup z medicinbal nebo zvedněte nohy umístěním nohou na schody, abyste zasáhli různé části hrudníku. Začněte rukama jen o něco širším, než je šířka ramen, a jděte dolů, dokud nebudou tricepsy rovnoběžné se zemí.
5 z 8
Edgar Artiga
Pokud váš bench press narazil na náhorní plošinu, je podlahový lis spolehlivým způsobem, jak tuto bariéru úplně prolomit. Jednoduše si lehněte zády na podlahu a vlezte pod tyč a proveďte lisovací pohyb stejným způsobem jako u běžného bench pressu. Hlavní rozdíl zde bude v tom, že opakování končí, jakmile triceps dopadne na podlahu. Lis na podlahu bude ohromně pomáhat při zlepšování blokovací části lisu, pokud je to slabé místo.
6 z 8
Dustin Snipes / Jason Ellis
Jedním z nejstarších, ale nejúčinnějších hrudních strojů v tělocvičnách po celém světě je pec létající stroj. Použijte jej jako doplňkový pohyb, abyste se opravdu soustředili na úder do svalů pec ze všech úhlů. Při provádění této variace pec se snažte, aby to nebylo příliš těžké, a místo toho se zaměřte na to, abyste vytvořili tak důležité spojení mysli a svalů. Stisknutím ve středu pohybu skutečně aktivujete vnitřní část hrudníku. Pro jiný pohyb můžete zkusit použít jednu ruku po druhé pro jednostrannou variantu pec fly.
7 z 8
Jasminko Ibrakovic
Stejně jako standardní pushup je variace BOSU skvělým finišerem, který spaluje prsní svaly a současně zapojuje různé oblasti jádra. Položte ruce na boky koule BOSU a pomalu snižujte své tělo směrem k základně v počtu 4 sekund, než ji pomalým a kontrolovaným způsobem znovu vložíte zpět. Tato jedinečná varianta představuje spolehlivý způsob práce s břišními svaly a zároveň zlepšuje stabilitu a celkovou funkčnost.
8 z 8
Per Bernal
Svend Press je jedinečný pohyb, protože zahrnuje použití talíře, ale bez činky. Ze stoje držte talíř o hmotnosti 45 liber (nebo dva talíře o hmotnosti 25 liber pro větší rozsah pohybu) na úrovni hrudníku a začněte tlačit váhu směrem ven pomocí dvou rukou a současně stlačte svaly hrudníku. Pomalu vraťte váhu zpět na hruď a opakujte pohyb. Tato forma tisku bude klást zvláštní důraz na vytváření definice ve vnitřní části svalů pec.
Zatím žádné komentáře