Některá pravidla jsou porušována: Jako kdybyste jedli jen tacos v úterý (jsme tu pro #TacoThursday) a nenoste bílou barvu před Labor Day (pokračujte a oblékněte si ty bílé zvedáky). Zde je další pravidlo, které může být prospěšné pro vaše tělo a cíle, na které byste měli zapomenout: jít na plný úvazek nebo jít domů.
Tito částeční opakování, nebo poloviční opakování, jak se jim také říká, jsou právě taková: opakování, které je dokončeno provedením zkráceného rozsahu pohybu (ROM), vysvětluje certifikovaný trenér síly a kondice, Mike Donavanik CSCS, CPT. To znamená, že místo toho, abyste prošli celým rozsahem pohybu (FOM) cvičení, procházíte pouze čtvrtinu, půl nebo tři čtvrtiny úplným opakováním. To může zahrnovat nerozbití rovnoběžně při dřepu, pouze snížení činky o několik palců při stisku na lavičce nebo pouze tah prvních dvou stop mrtvého tahu, vysvětluje.
"Pokud je na výběr mezi částečným nebo plným rozsahem pohybu, vyhrává opakování celého rozsahu pohybu," říká Donavanik. Je to proto, že studie ukázaly, že zatímco částečná ROM může vést k nárůstu síly, plné pohyby ROM mohou vést k více sílu, protože oni více účinně katalyzují hypertrofii svalů. "To znamená, že částeční opakování jsou užitečným nástrojem, který můžete přidat do svého tréninkového arzenálu.". Protože kombinace plného a částečného rozsahu pohybu může vést k příznivým výsledkům, jako jsou větší, silnější svaly, těžší výtahy a dokonce i zvýšené spalování kalorií, říká Donavanik.
I když by měl být výchozí rozsah plný rozsah opakování pohybu, částečné opakování může být užitečné, pokud se snažíte posunout své zisky na další úroveň. Níže může být čtyřnásobný trénink částečných opakování přínosem pro sportovce.
Částeční opakování vám umožní trénovat přes „body slepení“ nebo „díry“, části rep, kde se váha cítí nejtěžší, pomocí svalů a oblastí kolem těch svalů, které ještě nebyly unavené. "To dává tělu šanci přizpůsobit se těžší tréninkové zátěži, což může v konečném důsledku vést ke zvýšení svalové hmoty a klopýtaným plošinám," vysvětluje Donavanik.
Existují dva způsoby, jak použít částečné opakování k prolomení plošin: Můžete buď začít dělat částečné opakování, jakmile dojde k selhání celého rozsahu opakování pohybu, nebo přetížit lištu váhou a začít dělat částečná opakování s těžkou váhou z jdi.
Když při určitém pohybu dosáhnete selhání, svaly „lepicího bodu“ mohou být vyčerpány, ale to neznamená, že svaly na začátku ROM a na konci ROM jsou stejně ovlivněny. Pokračováním v práci se částmi svalu, které nejsou tak vyčerpané v polovině opakování, můžete pokračovat v opakování opakování v menším rozsahu pohybu. To povzbuzuje sval, aby pracoval i po neúspěchu, což může nakonec pomoci s růstem svalů.
Nebo může sportovec začít okamžitě využívat dílčí opakování. To by mohlo znamenat přetížení lišty tak, aby byla těžší než maximální mrtvý tah 1 rep a jen práce na prvních 12 palcích tahu. Tato strategie funguje, protože přetěžujete centrální nervový systém, takže se vám při vaší maximální hmotnosti 1 opakování skutečně usnadní opakování, protože váš centrální nervový systém je připraven na tuto úroveň intenzity, vysvětluje Donavanik.
"Částeční opakování jsou skvělým způsobem, jak doplnit práci s technikou, protože mohou pomoci vybudovat neuromuskulární dráhy pro tu část pohybu, která je pro každého jednotlivého sportovce nejtěžší, aby se pohyb začal stávat automatickým," říká Donavanik. Například pro úder můžete pracovat pouze na tahu z podlahy, který vám vyskočí na boky, což posílí spodní část výtahu posílením hamstringů, glutes, lats a jádra sportovců.
Ale pokud používáte částečné opakování k soustředění na techniku, musíte jít docela submaximálně na váze (lehká váha), abyste se soustředili na tento pohyb a cítili, jaké svaly se pohybují. Jít příliš těžce, kdykoli pracujete na formuláři, bude ve skutečnosti fungovat proti cíli. Na zatížení tady nezáleží, vysvětluje fyzioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault, společnosti pro mobilitu a pohyb.
Špatná mobilita a špatný rozsah pohybu jsou spojeny. Sportovci, kteří mají špatnou pohyblivost, nemusí být schopni dokončit opakování v plném rozsahu pohybu kvůli těsným bokům, pevným kotníkům a ztuhlým kolenům. Pro tyto sportovce mohou být částeční opakování to nejlepší, co dokážou. "Pokud se sportovec, který nemá pohyblivost k provedení pohybu, pokusí provést tento pohyb v plném rozsahu pohybu, obvykle to kompenzuje jinými částmi těla, které mohou vést ke zranění přesčas," říká Wickham. Pokud zůstanete v rozsahu pohybu, který máte, brání to vašemu tělu v kompenzaci a zároveň vám pomůže vyvinout určitou sílu, dodává.
Zatímco cílem by měly být úplné opakování a plný rozsah pohybu a částečné opakování nikdy nenahrazuje plné opakování ROM, při použití ve spojení s praktikami zlepšujícími pohyblivost, jako je fyzikální terapie nebo jóga, mohou částečné opakování pomoci posílit svaly sportovců koho opakování prostě není možné, říká Wickham. (Toto cvičení pro mobilitu je skvělým místem pro začátek).
Pokud máte úraz, měli byste navštívit svého lékaře, který vás může poslat k fyzioterapeutovi. Pokud to váš PT navrhuje nebo umožňuje, přidání částečných opakování do vaší rehabilitace a školení vám může pomoci se zotavit. Když například někdo spadne z poranění kotníku nebo kolena, u PT se často stane, že začnou dřepět s polovičními opakováními, protože procházení celé ROM bude na tyto klouby vyvíjet velký tlak, vysvětluje Donavanik. "Je to obvykle proto, že existuje nějaký druh poškození svalu nebo kloubu.". Sportovec tedy nemůže fyzicky projít celou ROM. Částeční opakování se tedy používá k získání síly a pokroku ROM v této oblasti, “dodává Wickham.
To, jak se při rehabilitaci použijí částeční opakování, bude záviset na přesném zranění a sportovci by se měli poradit s odborníkem, než to zkusí sami. Wickham to ale říká jako obecné pravidlo: pokud máte bolesti, přestaňte.
Doporučený obrázek: @emmaferreiraaa na Instagramu
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře