Každý rok, krátce po Dni díkůvzdání, se mě moje máma začala ptát, co chci na Vánoce. Když jsem byl mladší, chrlil jsem seznam dlouhý míle, ale jak jsem stárl, postupně jsem se ztišoval, protože nejsem moc „chlap“.
Takže ji nechává hádat, což znamená, že obvykle dostanu nové zimní boty, které nakonec vrátím, nebo 12 párů ponožek. Zní povědomě?
Jedných Vánoc, asi před šesti lety, se mě zeptala, co chci, právě když jsem si prohlížel vánoční prodej Elitefts. Když jsem skenoval různé dobroty, padl mi do oka pár trhacích řemínků. Nezapomeňte, že to bylo předtím, než byl trénink zavěšení všech vzteků a ještě předtím, než jste se mohli přihlásit do celotělových „tříd TRX“ v komerčních tělocvičnách.
V té době jsem toho o odpruženém tréninku moc nevěděl a myslel jsem si, že to vypadá dost chromě, ale myslel jsem si, že by to byl alespoň dobrý způsob, jak přeplňovat kliky, tak jsem je požádal.
Kdyby to byly moje vlastní peníze, určitě bych to prošel, ale hej, kliky push-up beaty dostávají další ošklivý svetr.
Ukázalo se, že to byla dobrá investice, protože ty tryskací popruhy mám dodnes a od té doby jsem rozšířil svůj arzenál tréninku zavěšení daleko za pouhé kliky. V žádném případě je nevidím jako „být všichni na konci“, ale rozhodně se mi hodně líbí pro některá cvičení, zejména pro horní část těla.
Aby bylo jasno, když říkám trhací popruhy, mám na mysli všechny tréninkové systémy odpružení: trhací popruhy, kroužky, TRX, prolézačky atd.
S ohledem na to jsou zde moje oblíbená cviky výbuchu popruhu k vytvoření horní části těla.
Začnu s kliky, protože je to první cvičení, pro které jsem kdy použil tryskací popruhy, a od té doby jsou v mém programu základním cvičením.
Byl to opravdu typ lásky na první pokus. Vždycky miluji dobrou výzvu a rozhodně to zajišťují popruhy. Prvních pár pokusů, kdy jsem je vyzkoušel, jsem se třásl a dokázal jsem shromáždit jen pár opakování, ale po trochu tréninku se moje stabilita rychle zlepšila tam, kde jsem je mohl začít snáze vytahovat. Jakmile jsem se v nich zlepšil, rychle se stalo jedním z mých oblíbených cviků na horní část těla a je tomu dodnes.
Jediným problémem, který jsem neustále měl u push-upů a dipů na tryskacích pásech, je ten, že když jsou tryskací pásky nastaveny těsně mimo šířku ramen (i.E., tak, jak je dělá většina lidí), mají sklon mrznout moje tricepsy. Nosit dlouhé rukávy pomáhá, ale kdo chce nosit dlouhé rukávy, když je v tělocvičně teplo?
Jak jsem zesiloval a začal více zatěžovat cviky, odření se zhoršovalo až do té míry, že po každém cvičení jsem měl lidi, kteří se mě ptali: „Co se stalo s tvými paže?„Protože tam byly obrovské červené značky, podobné spálení koberce.
Trochu odření rozhodně nestačí k tomu, abyste přestali dělat dobré cvičení, stejně jako byste nepřestali mrtvý tah, protože by vám mohl podlitiny holeně nebo zastavit přední dřep, protože by mohlo ublížit držet tyč - alespoň doufám, že byste ne t.
Myslím, že když jste zamilovaní, jste ochotni snášet trochu bolesti a kecy.
Trhání mě však začalo otravovat, a tak jsem to způsob, jak to eliminovat, začal zavěšovat tryskací pásy širší. Veškerou práci s vysokopásmovým popruhem provádím v napájecím stojanu, takže místo toho, abych je pověsil přímo dolů z vytahovací lišty na přední straně těsně mimo ramena, zavěsil jsem je ze stran stojanu.
Jaký rozdíl to malé vylepšení dělá! Nejen, že to eliminovalo tření, ale také to významně vylepšilo cvičení z pohledu budování hrudníku, protože vás to nutí aktivně mačkat vaše prsní svaly jako blázni v celé sadě, abyste drželi ruce pevně u těla.
Klíčem je nedovolit, aby poloha širšího prstence změnila polohu vaší paže, takže stále chcete mít lokty zastrčené blízko těla.
Mějte na paměti, že čím širší jsou popruhy, tím je cvičení těžší, takže začněte na šířku ramen a postupně se postupem času pohybujte, jak se budete cítit pohodlněji.
Možná budete chtít mírně zvednout nohy, abyste zohlednili popruhy zvednuté z podlahy. Kromě toho je proveďte stejně jako normální push-up.
Střídavě je dělám vážené na začátku tréninku a nevážené na konci pro masivní pumpu, která se také zdvojnásobí jako dobré základní cvičení a zabije dva ptáky jedním kamenem.
Pokud máte kliky dolů a jste jedním z masochistických typů, kteří hledají způsob, jak ještě více potrestat vaše prsní svaly, může být třeba zvážit flyes. Nejsou pro každého - zejména pro lidi s problémy s rameny - ale pokud je vaše ramena zvládnou, bylo by těžké najít cvičení, které smaží pečivo jako prstenové mušky.
Stejně jako u push-upů je můžete zintenzivnit nastavením širších tryskacích popruhů.
Varujte však, že pravidelné kroužky s tryskovými pásy na šířku ramen jsou dostatečně pevné, ale jsou nastaveny širší, což je dělá naprosto brutálními. Jako reference, před několika měsíci jsem mohl dělat pravidelné flyes s nohama zvednutými a 50 liber váženou vestu pro sady 8-10, ale nemohl jsem udělat ani jedno úplné opakování s širšími popruhy, pokud jsem je neudělal z kolen - a i to byl boj.
S praxí teď můžu dělat 6-8 nevážených širokých mušek s nohama na podlaze, když jsem čerstvý, ale pokud je to na konci tréninku, nemohu ani jedno. Takže pokud je udělám na konci, udělám je na kolenou, což je stále úžasný zakončovatel.
Stejně jako tryskové pásy jsou dipy jedním z těch „off-limit“ cviků pro lidi s problémy s rameny, ale pokud zvládnete pravidelné dipy v pořádku, díky tryskovým popruhům jsou mnohem lepší. A ve skutečnosti mnoho lidí, kteří mají problémy s poklesy paralelních pruhů, zjistí, že je mohou dělat na tryskacích pásech bez bolesti.
Připravte se však na to, abyste byli pokořeni, když je vyzkoušíte poprvé, protože je to úplně jiná míčová hra než běžné dipy. Když jsem je poprvé vyzkoušel, mohl jsem dělat pravidelné poklesy se čtyřmi talíři pro opakování, takže jsem si myslel, že to bude hračka.
Špatně.
Udělal jsem ze sebe úplného blázna a nedokázal jsem udělat ani jednoho zástupce. Asi po hodině tréninku jsem mohl při tak silném třesení vyrazit 3 opakování, pravděpodobně to vypadalo, jako bych byl zasažen elektrickým proudem. A to nemá váhu. Mluvte o trapných.
Když se ohlédnu zpět, necítím se příliš špatně, protože každý z mých kamarádů, který se snaží pracovat, když je dělám, prochází stejnou ponižující zkušeností, takže si myslím, že je to jen součást procesu.
Spolkněte svou pýchu a držte se jí, protože po několika opakováních aklimatizace na tryskající popruhy je to mnohem jednodušší a váš výkon vystřelí zpět. V tomto okamžiku jsou moje poklesy váženého výbuchu popruhu téměř stejně silné jako poklesy baru, a když jsem vyskočil, jsem v rozmezí 4-5 opakování. Nejen to, ale prostě se cítí mnohem lépe na tryskacích pásech, což znamená, že se cítí bezpečněji a zdá se, že více pracují na hrudi.
Stejně jako u push-upů s otryskávacím popruhem začněte s otryskávacími pásky nastavenými těsně mimo šířku ramen, aby vás triceps mohl přitlačit proti nim. Jak se zlepšujete, zkuste posunout tryskací pásy širší, abyste zvýšili obtížnost (a stimulaci hrudníku) a eliminovali tření horních paží.
Chcete-li udržovat neustálé napětí na hrudi, zastavte palec nebo dva palce, abyste zamkli paže nahoře. Může se to zdát jako podvádění, ale s nastavenými širokými popruhy je to ve skutečnosti o něco těžší.
Nechal jsem se mi líbit způsob, jakým se v mých latách cítí chin-upy (nebo pull-upy) se širokým úchopem, ale když je dělám na hrazdě, obvykle mi opravdu nasávají ramena a zápěstí. Vím, že mnoho lidí mělo podobnou zkušenost, a také jsem slyšel stížnosti, že používání širokého úchopu opravdu buší lokty některých lidí.
Obvykle se jim tedy jen vyhýbám a používám rukojeť na šířku ramen - tedy dokud jsem nezačal používat trhací pásky.
Použití tryskacích popruhů umožňuje přirozenější rotaci paží, takže je mnohem čistší. Jen bych si přál, abych to začal dělat dříve.
Takto vypadají:
Kromě toho, že je přátelštější ke kloubům, nastavení tryskacích pásků nahoru, než je vaše rozpětí křídel, je mnohem těžší - tryskací pásky budou chtít jít ven, takže musíte silně stlačit, abyste působili proti této síle a udržovali je na správné cestě, což dělá pro obrovskou kontrakci v latách.
Nastavení je opravdu snadné. Pokud máte vysokopevnostní popruhy, jednoduše je postavte na obě strany napájecího stojanu. Pokud máte TRX, jednoduše ho přehoďte přes horní část stojanu. Pravděpodobně budete muset ohnout nohy, ale to není velký problém.
Mějte na paměti, že jsou mnohem tvrdší než běžné brady - zvláště pokud jste přísní na formu - takže neočekávejte, že narazíte na obvyklá čísla, ale očekávejte, že vaše lats budou smažené více než obvykle.
Byli jste varováni.
Možná jsem si koupil tryskací popruhy primárně pro kliky, ale nejvíce jsem je využil pro obrácené řady, což se stalo mým oblíbeným veslařským cvičením - což znamená, že se mi líbí víc než řady s činkami, řady s činkami, t -bar řádky, kabelové řady atd.
Mám je tak moc rád, protože je to úžasný způsob, jak přetížit horní část zad, aniž by došlo k namáhání dolní části zad. To je zjevně lákavé pro lidi, jako jsem já, s problémy se spodní částí zad, ale je to také cenné i pro zdravé lidi, protože vám to umožní udržet si dolní část zad svěží pro vaše těžká cvičení dolní části těla, jako jsou mrtvé tahy a dřepy.
I zdravá dolní část zad zvládne jen tolik týrání, tak proč si ji neušetřit na cviky, které jsou neodmyslitelně intenzivní na dolní část zad, než ji použít na cvičení horní části těla? Zejména proto, že horní část zad můžete přetížit stejně dobře v obrácené řadě, jako můžete v řadě s volnou váhou.
Pokud si myslíte, že poslední věta je malarkey, pravděpodobně jste neprovedli obrácené řádky tak, jak to dělám já. Udělal jsem víc než můj veletrh řádků bez těžkých zadků (a stále to dělám) a jednoznačně řeknu, že obrácené řádky mohou být stejně těžké jako cokoli jiného, co jsem kdy zkoušel.
Mezi moje oblíbené varianty patří:
Na této stránce You Tube mám videoukázky všech těchto variací.
Jak tedy vidíte, existuje spousta účinných způsobů, jak toto cvičení provést. Obvykle dvakrát týdně dělám nějaké variace obrácených řad, díky čemuž se nákup tryskacích pásků vyplatil.
Všechna cvičení hrudníku a zad, která jsem sdílel, také docela dobře pracují s rameny, takže opravdu ne potřeba cokoli jiného - ale pokud chcete, aby je něco pracovalo více přímo, tady je rychlý finišer se třemi cviky, který rád používám na konci tréninku horní části těla, když se dívám na smažení ramen, zejména zadních deltů.
Tyto tři cviky jsou reverzní mušky, vnější rotace a tahy obličeje, provedené v tomto pořadí. Jsou řazeny od nejtěžšího po nejjednodušší a jsou prováděny postupně jako mechanická kapka, takže mezi cvičeními neodpočívejte.
Takto to vypadá v akci. Obvykle dělám 6-10 opakování každého cviku, ale z důvodu stručnosti ukážu vždy jen tři opakování:
I když se jedná o vysoce kvalitní finišer, je stále důležité udržovat dobrou formu a dělat každého zástupce úmyslně, na rozdíl od toho, že je jen načerpáte. Věřte mi, pořád získáte obrovskou pumpu.
Vše, co potřebujete, je 1–2 sady (tj. 1–2 drop-sady).
Nedělám kadeře často (o čemž svědčí moje špinavé paže), ale když to udělám, jsou na mém krátkém seznamu go-to.
Připravte se stejně jako u obrácené řady s pronativním nebo neutrálním úchopem a chodidly položenými na podlaze, ale spíše než řadou po stranách, zkroutte si ruce na čelo a přitom opírejte zápěstí. Ujistěte se, že vaše tělo je rovné tím, že stisknete glutety a napnete břišní svaly.
Mohl bych něco vytáhnout z mých vy-víte-co a říct, že se mi líbí, protože se také zdvojnásobí jako dobré základní cvičení, které vám dá více peněz za vaše peníze a učiní je „funkčnějšími“, ať už to znamená cokoli.
Ale to není důvod, proč je mám rád. Nedělám kadeře, abych byl „funkční“ v atletickém smyslu - dělám kudrlinky, abych získal větší biceps. A pokud je cílem větší biceps, nebude funkční více než kadeře.
Kudrlinky s činkami mají tendenci mizet z mých zápěstí a předloktí, ale použití trhacích popruhů umožňuje přirozenější rozsah pohybu, podobně jako činky, který je nejen přátelštější ke kloubům, ale také se sám sakra stahuje.
Nejdůležitější však je výmluva dělat kadeře v podřepu.
Prodloužení tricepsu s tělesnou hmotností je skvělým cvičením bez ohledu na to, jak je děláte, ale dělat je na tryskacích popruzích je lepší než používat tyč v stojanu nebo Smithově stroji, protože zvyšuje rozsah pohybu. Dělá to tak, že vám umožňuje natáhnout ruce dále před vaše tělo (protože se nemusíte bát, že by vaše hlava narazila do tyče), čímž se zvýší roztažení na dlouhé hlavě tricepsu.
Popruhy vám také umožňují přirozeně otáčet rukama skrz rep, čímž se zbavíte stresu v loktích a zajistíte silnější kontrakci tricepsu.
Čím níže jste na podlaze, tím je to těžší. Začněte tak nízko, jak můžete jít na 6-8 opakování, a pak postupně kráčejte nohama nahoru a neustále opakujte opakování pro brutální prodlouženou sadu, podobnou myšlence drop-setu, ale ne přesně (ve skutečnosti jdete nahoru ).
Udržujte své tělo co nejrovnější a zdvojnásobuje se jako základní cvičení, nebo si můžete trochu vyrazit zadek ke konci setu, abyste získali několik dalších opakování, abyste skutečně kouřili triceps.
Toto v žádném případě není vyčerpávající seznam všeho, pro co můžete použít tryskací popruhy, ale je to rozhodně dost, abyste mohli začít a skvěle trénovat horní část těla.
Nedoporučoval bych používat tryskací popruhy pouze pro horní část těla, ale myslím, že byste si pravděpodobně mohli vytvořit skvělou postavu, pokud byste byli tak nakloněni a jste opravdu dobří v jejich používání, o čemž svědčí gymnastky s jejich kruhy.
Pro mě jsou však jen nástrojem v sadě nástrojů, který sem a tam pokropím svým dalším silovým tréninkem.
Ale když vezmete v úvahu, že moji matku před šesti lety stály asi 50–60 babek, řekl bych, že za tu malou investici dobře stojí. Děkuji, mami!
Zatím žádné komentáře