Ultimate Squat Warm Up | Sedm tahů k přípravě na velké dřepy

1422
Thomas Jones
Ultimate Squat Warm Up | Sedm tahů k přípravě na velké dřepy

Rozcvičení jsou zajímavá, zejména pro věci jako dřepy a mrtvé tahy. Teoreticky jsou rozcvičky jednoduché, ne? Dělejte cokoli, co vám nejlépe pomůže připravit se na trénink, ale toto tvrzení - i když je svou povahou zjednodušující - může udělat celý proces složitějším, než by měl být.

Bez ohledu na to, kdo jsi, rozcvičení by mělo být individuální a to, jak se rozcvičíte, by mělo být metodické na základě vaší fyzické kondice (když se vaše tělo cítí nejlépe) a praktické (časová omezení, vybavení atd.) potřeby. Když se ponoříme do tohoto článku o zahřátí dřepu, je důležité si uvědomit, že to, jak se zahříváte, by mělo být individuální podle vašich potřeb a neexistuje žádný univerzální způsob přípravy na těžké výtahy.

Cílem každé rozcvičky je poskytnout zvedákům nápady a možnosti k testování a implementaci do aktuálního protokolu. Zkoušením nového squat zahřívací metody, můžeme experimentovat s tím, jak naše tělo reaguje na některá cvičení. Pro vizuální studenty si níže přečtěte video o zahřátí!

Metodika zahřátí dřepu

Poznámka autora: Níže uvádíme sedm různých cvičení a každé z nich je vybráno z konkrétního důvodu. Pro začátečníky, toto zahřátí je navrženo tak, aby bylo dokončeno během 7-10 minut, takže je to praktické a ne neuvěřitelně časově náročné - cílem je rychle se pohybovat pohyby (rozumně).

Dále ráda postupuji rozcvičkami zvláštním způsobem, který se nejprve zaměřuje na mobilitu, pak na stabilitu a končí načítáním. Proč? Chci, aby se mé klouby a tělo cítily mobilní, než se zaměřím na vytváření stability pomocí různých rozsahů pohybu a působení zatížení. To mi pomáhá připravit mé tělo od „základního“ typu mentality.

  • Zaměřte se na oblasti, které mají potenciální omezení mobility.
  • Pokrok ve stabilitě ke zvýšení propriocepce a pohodlí při práci v těchto rozsahech pohybu.
  • Jakmile se budete cítit pohodlně a jste připraveni vyrazit, zatěžte.

Opět se zahřejte metodikou, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Takto rád pracuji na rozcvičkách a fungovalo to dobře, když jsem připravoval tělo na těžké výtahy!

1. Rozptýlení kotníku

  • Reps & Sety: 1 sada 10-20 opakování na každé straně
  • Proč: Ankle Mobility + Foot Proprioception
Rozptýlení kotníku

Prvním cvikem je rozptýlení kotníku, což je skvělé pro zlepšení rozsahu pohybu kotníku. Jedná se o skvělé cvičení aktivní mobility, které vyžaduje minimální úsilí a poskytuje spoustu peněz.

Kromě práce přes rozsah pohybu kotníku je to také užitečné cvičení pro zahřátí dovednosti uchopení podlahy. Když se kotník ohýbá dopředu, aktivně uchopte podlahu nohou. To pomáhá simulovat, co se bude dít během dřepu bez váhy na zádech.

2. Inchworm to Hip Otvírák

  • Reps & Sety: 1 set 5-10 opakování na každé straně
  • Proč: Hamstring Stretch, pasivní zapojení jádra a mobilita kyčle
Inchworm to Hip Otvírák

Otvírák palce na kyčle je skvělé cvičení, díky kterému se tělo pohybuje několika různými rovinami pohybu. Pásový červ je pasivní pohyb pro zlepšení pohyblivosti hamstringů / kotníků, zatímco se lehce zaměřuje na zapojení jádra, když je v prodloužené desce.

Přiřazením a sledováním otvíráku kyčlí zabijete dvěma ptáky jedním kamenem. Za prvé, toto kombo šetří čas omezením použití samostatného vrtacího otvoru kyčle, a za druhé provedením otvíráku kyčle zlepšujete jednostrannou stabilitu a zvyšujete rozsah pohybu v kyčli.

3. Hip letadlo

  • Reps & Sety: 1 sada 3-5 opakování na každé straně
  • Proč: Jednostranná stabilita, mobilita kyčle a chování dolní části těla
Hip letadlo

Kyčelní letadlo je pohyb, který mě naučil Dr. Jordan Shallow v našem videu IT Band a od té doby je základem zahřívání dolních částí těla. Tento pohyb je skvělý pro stavění na jednostranných stabilizačních předdřepech a je fantastický pro otevření kyčle a vytvoření prostoru v celé kapsli kyčle.

Kromě toho, že je skvělý pro účely stability, je tento pohyb také skvělý pro aktivní práci na mobilitě glute a adduktorů a vyrovnání pánve prostřednictvím různých rozsahů pohybu.

4. Rozšířené prkno

  • Reps & Sety: 1 sada 10 zdvihů nohou na každé straně
  • Proč: Pasivní zapojení jádra, mechanika sledování kolen, základna spodní části těla
Rozšířené prkno

Prodloužené prkno je skvělým postupem do stability, protože vyžaduje stabilitu celého těla a při přidání zvedání nohou se tělo musí stabilizovat a vytvořit kontrakci glutey.

Při tomto cviku se zaměřte na tahání země společně s chodidly a rukama a udržování neutrálního vyrovnání těla při provádění zdvihů nohou.

5. Glute Bridges

  • Reps & Sety: 1-2 sady 10-20 opakování
  • Proč: Aktivace Glute
Glute Bridge

Gluteův most není třeba moc představovat. Toto zahřívací cvičení je skvělé pro zvýšení povědomí o prodloužení kyčle a aktivaci glutes.

Zaměřte se na udržení neutrálního vyrovnání žeber a úplné smrštění glute, abyste vytvořili silné prodloužení kyčle. Toto je konečný zahřívací pohyb, který se má provést bez vnější zátěže.

6. Ofsetový Grip Split Squat

  • Reps & Sety: 1-2 sady 8-10 opakování na každé straně
  • Proč: Pasivní zapojení jádra, mechanika sledování kolen, základna spodní části těla
Ofsetový Grip Split Squat

Dělený dřep s offsetovým úchopem je solidní cvičení, které můžete použít k zahájení načítání těla. Miluji to různé z několika odlišných důvodů. Ofsetová povaha kettlebell nebo činky vytváří lehký protiváhový stimul na jádro k udržení jeho držení těla, což je nutné pro silné dřepy.

Dělený dřep je díky své jednostranné povaze dokonalým přechodem od pohybů zaměřených na stabilitu k nakládání. Toto cvičení je skvělé pro otevření kyčle, připravení dolní části těla a práci na stabilitě jedné nohy.

7. Pohár NEBO Zercher Squat

  • Reps & Sety: 1-2 sady 8-10 opakování
  • Proč: Základní nátěr na spodní část těla
Zercher Squat

Posledním pohybem, který spojuje vše dohromady, než se dostanete pod činku, je přední variace dřepu. Pro začátečníky se rozhodněte pro pohárový dřep a pro ty, kteří hledají výzvu, použijte lehký dřep Zercher.

Miluji tyto varianty, protože vyžadují, aby trup zůstal ve vzpřímené poloze a přední zatížení často umožňuje zvedákům dosáhnout o něco jednodušší plné hloubky. Tyto varianty jsou dokonalou kombinací pro propracování zdravého rozsahu pohybu před těžkými břemeny a pro lehkou výzvu těla před zahájením práce.

Balení

Doufejme, že toto zahřátí dřepu poskytlo vašemu tréninku nějakou výhodu! Ať už chcete vyzkoušet rozcvičku jako celek, nebo provést a vybrat některé pohyby, nezapomeňte, že váš jedinec by měl být individuální podle vašich potřeb. Při budování konstruktivních rozcviček pomáhá pamatovat na tyto tři důležité body:

  • Rozcvičení jsou individuální
  • Projděte hranici mezi nutností a praktičností
  • Snažte se o to

Nejčastější dotazy k zahřátí

Jaký je nejlepší způsob zahřátí na dřepy?

Nejprve se pojďme vzdát myšlenky „nejlepšího“ jako slova pro klasifikaci konkrétních rozcviček. Skvělá rozcvička v podřepu by měla být individuální a složená z pohybů, které pomohou sportovci připravit se na trénink, který absolvují - neexistuje žádný jeden nejlepší možnost zahřátí.

Skvělá rozcvička by tedy měla být složena z pohybů, které pomáhají aktivovat svaly potřebné pro cvičení a budovat propriocepci / vědomí těla před fyzickým zatížením těla.

Jak mám zahřát svůj dřep?

Dobrým způsobem, jak zahájit zahřívání dřepu, je zvážit, co je potřeba a praktické, a poté experimentovat s různými cviky. Například pokud existují pohyby, které absolutně milujete, zahrňte je a zohledněte praktičnost zahřátí, zvažte tedy věci jako dostupnost vybavení, časová omezení atd!

Mohu jen udělat lehké dřepy na zahřátí?

Ano absolutně! Nejlepší je opět zahřát se způsobem, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a potřebám. Pokud chcete skočit pod činku a zahřát se zvládáním zátěže, pak jděte a udělejte to!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře