3 záludné tvrdé varianty cvičení, které vám pomohou sbalit se na mši

963
Quentin Jones
3 záludné tvrdé varianty cvičení, které vám pomohou sbalit se na mši

Jednou z největších úskalí hypertrofického tréninku je jednoduchá: často je to přímá nuda. Zatímco složené pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, budou vždy dost náročné na to, aby vyžadovaly plnou pozornost zvedáku, aby bylo zajištěno správné provedení (natož zvedání stovek liber), to samé nelze říci o věcech, jako jsou činky. Výsledkem je, že se snadno ocitnete v pasti bezduchého vytahování opakování po opakování stejného pohybu týden co týden.

To samozřejmě není ideální: abyste trénink využili co nejlépe, musíte být v posilovně plně přítomni při každé sadě a opakování. Nyní pevně věřím, že způsob, jak dosáhnout tohoto myšlení, zahrnuje disciplínu a motivaci, ale hej - všichni jsme lidé. Některé dny to prostě necítíš; možná jste měli v práci těžký čas nebo jste se potýkali se svou polovičkou. V těchto situacích může být užitečné smíchat věci a přinutit se věnovat pozornost danému úkolu. To je místo, kde mohou nekonvenční pohyby udělat velký rozdíl.

Pokud jste silový sportovec zaměřený na budování neuvěřitelné postavy, tyto nekonvenční pohyby se stávají ještě důležitějšími. Často se zaměřování výhradně na složené pohyby může vést k tomu, že některé menší svalové skupiny - například ramena a paže - budou zaostávat za těmi většími. Správné zacílení na tyto zanedbané oblasti může mít zásadní rozdíl ve vašich výsledcích.

Proto je důležité neustále se držet chleba a másla. Když jste připraveni vyzkoušet něco nového, může být obtížné zjistit, co by to „něco nového“ mělo být. Vyžaduje to kreativitu, a tam přichází můj trenér Justin Harris.

Justin je už dlouhou dobu součástí energetické scény a je jedním ze zvedáků, ke kterým jsem vzhlížel nejvíce, když jsem poprvé začal. Skončil v top 3 na kulturistických výstavách na národní úrovni, celkem přes 2 000 liber na setkáváních v silovém trojboji a - možná ze všeho nejvíc - je opravdu blázen. Tady jsou tři pohyby, které Justin naprogramoval do mého tréninku a které bychom rádi sdíleli s každým - buď jako inspirace pro hledání vlastních magických pohybů, nebo jako doplněk k existujícímu programu. Užívat si!

1. Prodloužení troponinu

Jedná se o skvělý pohyb pro zacílení na vnější hlavu tricepsu, který mu dodá „zaoblenější“ vzhled a zároveň pomůže uzamčení lavičky - dvojité vítězství! Jsou také velmi snadno proveditelné:

  • Umístěte kabelový stroj do výšky ramen bez rukojeti.
  • Uchopte konec kabelu, natáhněte ruku od těla a přitom držte lopatku zataženou (aby se zabránilo namáhání ramene).
  • Na konci rozsahu pohybu silně ohněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  • Na začátku pohybu se můžete „naklonit“ do kabelu, abyste skutečně dosáhli skvělého protažení v tricepsu.

Mám za to velmi vysoké opakování - myslím, že 20 a více. To vytváří zlou pumpu, ale pokud chcete, zjistíte, že na tento pohyb můžete jít překvapivě těžce bez nepohodlí v lokti nebo rameni (pokud je provedeno správně).

2. Way-Lean-Forward Rows

Mám rád dobře posazenou řadu, ale mnoho zvedáků má tendenci „podvádět“ zapojením dobrého množství dolní části zad do pohybu. Šikmá cesta vpřed vám tomu pomůže zabránit a umožní vám na konci rozsahu pohybu se v latách masivně protáhnout. Všimněte si, že zatímco Justin upřednostňuje použití lanové rukojeti, je také docela vysoký chlap - menší kluci a dívky, jako já, mohou mít větší štěstí s běžnou rukojetí. Vyzkoušejte obojí a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje.

Můj oblíbený způsob provedení tohoto pohybu je součástí mechanické drop setu, kde během setu měníte polohy, abyste umožnili více opakování. Zkuste to:

  • Začněte s mírnou hmotností - něco, co byste mohli zasáhnout pro sadu 10-12 v poloze nakloněné dopředu.
  • Vytočte soupravu na téměř selhání pomocí dokonalé techniky. Nechte v nádrži jedno nebo dvě opakování, ale ne více než to!
  • Aniž byste dali rukojeť dolů, narovnejte si záda tak, abyste byli v pravidelné pozici v řadě, a pokračujte v opakování neúspěchu.
  • Pokud jste opravdu masochista, můžete přidat třetí vrstvu, kde se opřete a záměrně použijete trochu více dolní části zad, abyste na konci vytlačili dalšího nebo dvou zástupců.

Varování: je to brutální, ale správně provedené, lat pumpa je neskutečná!

3. Noha Nadmnožina smrti

Dobře, nejde o nový pohyb - ale stojí za zmínku, protože jde o nejbrutálnější a nejúčinnější kombo, jaké jsem kdy v tělocvičně udělal.

Tady je řešení: máte tři kola 20 opakování na nadstavbě prodloužení nohou s 10 opakováními v jakékoli variantě dřepu. Každá sada má absolutní svalové selhání, přičemž mezi prodloužením nohou a dřepy nesmí být více než 10–20 sekund. Nedělejte si starosti s tím, jak dlouho mezi supersety odpočíváte - to bude pravděpodobně záviset na tom, kolik času po každém z nich strávíte zvracením.

Správně, pro superlativní vývoj čtyřkolky a sílu v podřepu byste neměli potřebovat nic jiného ... ale málokdo bude mít odvahu prosadit se tímto. Vyzvěte se, abyste to zvládli alespoň jednou za měsíc!

Doufám, že tyto „kouzelné“ pohyby pomohou přidat do tréninku další pop!

Hlavní obrázek ze stránky Instagram @troponin_nutrition.


Zatím žádné komentáře