7 způsobů, jak připravit své tělo (a váš nervový systém), aby se znovu zvedlo těžce

Název hry v kruzích CrossFit v posledních týdnech je vysoce výkonné cvičení s tělesnou hmotností.

Umožnily lidem pokračovat v tréninku z domova, zvýšit srdeční frekvenci, případně zlepšit jejich vytrvalost a citově se cítit lépe, že se dobře potili.

Ale, ale, ale mají své limity a možné stinné stránky.

Cvičení s tělesnou hmotností jsou přirozeně činnosti s uzavřeným řetězcem, které většinou pracují na relativní síle - aka síle tělesné hmotnosti - na rozdíl od absolutní síly. Jinými slovy, desítky tisíc sportovců CrossFit po celém světě opustili v posledních týdnech silový trénink kvůli provádění mnoha opakování dokončených při submaximálním zatížení.

Zatímco někteří lidé možná pociťují nějakou bolest v kloubech, která se vkrádá kvůli naprostému objemu, který vkládají, jiným by se mohlo zdát, že tak dlouho nezatížená práce ve skutečnosti pomohla jejich přetrvávajícím bolestem a bolestem konečně se zotavit. Ať tak či onak, většina z nás touží jít, dostat zpět squat squat rack v tělocvičně.

Bez ohledu na to, zda se cítíme poraženi ze všech výpadů, nebo čerstvě po intenzivní pauze od těžkých vah, všichni jsme pravděpodobně ztratili nějakou sílu. Pravděpodobně bychom se tedy neměli vrátit do posilovny a hodit 90 procent našeho 1RM na bar.

Tady je problém: Mnoho z nás může být schopno zvednout 90 procent 1RM, protože naše tělo si bude pamatovat, jak to udělat. Ale nejde jen o naši svalovou schopnost zvedat váhu. Musíme také zohlednit náš nervový systém: Zvedání těžkých závaží vytváří neurologickou únavu, což znamená, že musíme dát nervovému systému čas na opětovné přizpůsobení se těžkému zvedání.

Co těď můžu dělat?

Existuje několik účinných způsobů, jak začít připravovat své tělo na pohyby založené na síle, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, a pohyby založené na síle, jako jsou čištění a úchyty, do kterých se pravděpodobně vrátíte, až se vaše tělocvična znovu otevře.

1. Procvičte si posilování pomocí variací mrtvých chyb

Je důležité připomenout našemu tělu, jak budovat napětí a ortézu při zvedání těžkých předmětů, na co jsme se pravděpodobně během všech těch burpee reps nezaměřovali. Deadbugs jsou skvělý způsob, jak to procvičit.

Možnost 1: Přidejte na zahřátí 3 sady 1minutových mrtvol. Zaměřte se na tvrdé vyztužení a dech, jako byste měli během těžké série pěti dřepů. Připomeňte svému tělu, jak udržet napětí a přitom pokračovat v dýchání.

Možnost 2: Pokud se mrtvé chyby cítí příliš snadno, vyzkoušejte tři stejné sety s mrtvými zuby s rovnou nohou.

Možnost 3: Pokud potřebujete ještě větší výzvu, držte mrtvého hmyzu s jednou nohou vznášející se dva palce od země. Dbejte na to, abyste udrželi obě nohy zcela rovné. Setkejte se po dobu 30 sekund na nohu. Opakujte třikrát.

2. Trávíte čas pod napětím s farmářskými chyty

Pokud nemáte těžké váhy, naložte si kufr nebo najděte v domě něco těžkého, čeho se můžete držet. Postavte se s dokonalým držením těla, nohy jsou na šířku ramen a stlačte si zadek tváří k sobě. To vám pomůže připravit nervový systém tak, že se přihlásíte a připravíte ho, abyste se přihlásili nějaký čas pod napětím s velkým zatížením.

• 3 sady po 1 minutě až 90 farmářům nosné (30-45 sekund na paži, pokud máte k držení pouze jeden těžký předmět).

3. Pracujte na rychlosti skákáním dřepů a výpadů

Je také důležité znovu se zaměřit na rychlost a sílu, zejména u olympijských vleků. Skokové dřepy a výpady jsou skvělým způsobem, jak toho dosáhnout. Nesoustřeďte se na vysoký skok, ale na úplné prodloužení boků a následné co nejrychlejší vtažení do dřepu nebo výpadů.

• 5 kol: 10 skoků do výskoku, 10 skoků do dřepu, 30 sekund odpočinku.

4. Napněte svou sílu pomocí skoků z maximální výšky

Najděte 12-24 palcový box nebo lavičku, na kterou skočíte. Udržujte opakování na nízké úrovni a soustřeďte se na plný výběžek kyčle a skákejte tak vysoko, jak jen můžete, než přistanete tak vysoko, jak můžete na box. Jednou velkou chybou, kterou lidé dělají při skokech do výšky, je koleno přitahující k hrudi. Zaměřte se místo toho na to, abyste dostali hlavu a boky tak vysoko do vzduchu, jak jen můžete, aby vaše tělo bylo po celou dobu dlouhé. Zacházejte s nimi jako s vertikálním skokem individuálního maximálního úsilí.

• 5 sérií 3 až 5 opakování skoků s maximální výškou a 10 sekund odpočinku mezi opakováními. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

5. Vylepšete výbušnost pomocí kolenních skoků

Skoky na kolenou jsou pro většinu lidí relativně náročným cvičením a často se používají jako cvičení ke zlepšení výbušné síly vzpěračů.

Začněte v pokleku. Posaďte se zpět do podpatků, pevně se připravte a explodujte s úmyslem dostat vaše boky tak vysoko, jak jen můžete ve vzduchu. Dopadněte na nohy co nejvyšší - doufejme, že v pozici síly, na rozdíl od hlubokého dřepu.

• 5 sad 3 až 5 kolenních skoků. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

6. Probuďte své tělo s odskakujícími skoky

Skočte a položte kolena na hruď. Okamžitě odskočte do dalšího skoku. Zaměřte se na vysoké skoky a trávení co nejmenšího času na zemi, jako byste jezdili na kole. Snažte se udržovat konzistentní dýchání a uvolněná ramena.

• 5 sad po 10 až 15 sekundách skoků odskoku, nebo dokud neztratíte schopnost odskočit, nebo si během skoku již nebudete moci dostat kolena k hrudi. Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu.

7. Vylepšete prodloužení kyčle pomocí trojitých širokých skoků

Podobně jako výše, pouze nyní se snažíte skočit co nejdále, než se odrazíte do druhého a poté třetího širokého skoku. Nezapomeňte skákat vysoko i dlouho, protože výška vám pomůže získat větší vzdálenost. Zaměřte se na plné prodloužení kyčle.

• 5 sad 3 odskakujících širokých skoků. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund.