Krása variací výpadů a jak využít všechny jejich výhody

3334
Oliver Chandler
Krása variací výpadů a jak využít všechny jejich výhody

Bez ohledu na to, jak dáváte přednost tréninku nebo v jakém silovém sportu soutěžíte, jednostranný trénink dolní části těla by měl být základem vašeho tréninku. Jednostranný výcvik lze nejlépe popsat jako výcvik, který zabíjí více ptáků (ano, více než dva) s jedním kamenem. V tomto článku se zaměříme konkrétně na tři různé varianty výpadů a na to, jak je při tréninku použít.

Výpad je fantastický pohyb dolní části těla, protože má několik variací a můžete jej načíst několika způsoby. A nejlepší částí experimentování s výpadovými variacemi ve výcviku je, že každá varianta bude mít mírně odlišné hyperšpecifické adaptace, které s nimi přijdou.

Způsob, jakým cvičíte výpady a způsob jejich načítání, by měl být zaměřen na konkrétní tréninkové cíle. Než se tedy zdvojnásobíme a provedeme pouze jednu variaci výpadů, prozkoumejme několik různých možností spolu s tím, jak a kdy je použít.

Obrázek přes Shutterstock / baranq

Výhody výpadů

Než promluvíme o variaci výpadů, pojďme nejprve vysvětlit výhody provádění výpadů při tréninku. Všimněte si, že níže uvedené výhody spojené s výpady, stejně jako u jakéhokoli cvičení, se posunou hierarchickým způsobem v závislosti na tom, jak je tělo naloženo a která variace se provádí.

  1. Zlepšit sílu. Tohle není problém, pokud naložíte nohy, pak nohy posílíte.
  2. Zvyšte rovnováhu / propriocepci. Jednostranné pohyby vyžadují, aby tělo vytvářelo silné polohy s méně stabilní základnou. Díky tomu jsou výpady skvělou volbou pro zlepšení rovnováhy, spolu s budováním povědomí při pohybu různými pohybovými rovinami.
  3. Přenos do sportu. Zřídka jsou sportovní pohyby přímočaré s dokonalým provedením. Pokud dokážete zvládnout výpad ve více směrech a dobýt pozice požadované v každém z nich, pak můžete vytvořit přenos, když jste během sportu v trochu podobných pozicích.
  4. Omezte stres. Výpady nebudou zatíženy zdaleka tak silně jako dvoustranné pohyby (dřepy, přední dřepy atd.), takže jsou skvělou volbou pro omezení axiálního zatížení při zachování tréninkových výhod.
  5. Zvýrazněte slabosti / nerovnováhy. Při neustálém dřepu může být těžké identifikovat potenciální nerovnováhu / slabost, která byla vytvořena. Procházením kotníků, kolen a boků různými, často většími rozsahy pohybu můžeme zvýraznit oblasti, které nám mohou chybět.

Lunge Vs Split Squat: Existuje rozdíl?

Výpad i split squat jsou oba velmi podobné povahy a poskytují podobné výhody, ale je mezi nimi hlavní rozdíl. Hlavním rozdílem mezi těmito dvěma cvičeními je to, že výpad vyžaduje krokový pohyb, při kterém alespoň jedna noha pohybuje každým opakováním, zatímco split squat se provádí ze statické polohy.

Existují menší rozdíly, které existují mezi každým, jako je rozložení hmotnosti a tréninkový záměr, ale výše uvedený je hlavní zásadní rozdíl Pokud chcete důkladnější vysvětlení tohoto rozdílu pomocí cvičebních cvičení, podívejte se na naše video s výpadem a rozdělením dřepu níže!

Záležitosti načítání výpadů

Existuje několik způsobů, jak načíst výpad a různé styly načítání budou mít mírně odlišnou svalovou aktivitu a přizpůsobení. Zde vstupuje do hry kreativita jako trenér a sportovec, protože naprogramovaný typ načítání by měl odpovídat několika myšlenkám, jako jsou:

  1. Má nakládka konkrétní přenos zaměřený na sport?
  2. Je zatížení zvládnutelné na základě vaší celkové energetické úrovně a pracovní kapacity pro uvedené cvičení?
  3. Odpovídá načítání vašim dovednostem pro úspěšné provedení opakování?

Některé příklady toho mohou zahrnovat volbu činek nad činkou, protože dřepy předchozí pracovní sady zcela zničily schopnost člověka účinně axiálně zatěžovat bez kompenzace, nebo pokud se snaží omezit celkové zatížení páteře. Dalším příkladem může být volba držet činku v poloze předního stojanu, aby se procvičila dovednost udržovat svislý trup při provádění pohybů dolní části těla.

Mezi způsoby, jak můžete načíst výpady, patří:

  • Činka na zádech
  • Činka v předním nosiči
  • Činky / Kettlebells v obou rukou
  • Jedna činka / kettlebell v silné boční ruce nebo proti boční straně
  • Zercherovo držení činky
  • Činka / Kettlebells oběma rukama nad hlavou
  • Jedna činka / kettlebell v silné boční ruce nad hlavou nebo v protilehlé boční ruce nad hlavou

Tento seznam by mohl pokračovat a to je opět krása výpadů. Všechny výše uvedené příklady načítání budou mít mírně odlišné úpravy sportovního přenosu a aktivace svalů.

Skvělým příkladem toho je studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, kde vědci naznačují, že přední chodící výpady s kontralaterální zátěží měly mírně vyšší EMG hodnocení glute medius ve srovnání s činkou drženou na chůzi. (1)

1. Přední chůze / krokový výpad

Přední chůze / krokový výpad je pravděpodobně nejběžnější variace výpadů používaná při tréninku a je jednou z nejlepších možností pro začátečníky, než se pokusí dobýt další varianty. Tento výpad lze provést fyzickým provedením opakujících se kroků pro každého zástupce, nebo krokem vpřed a následnou jízdou zpět nahoru do původní výchozí polohy.

Kdy jej použít

Přední chůzi / krokový výpad lze použít téměř v každém tréninkovém prostředí, protože je to obecně jedna z nejjednodušších variací výpadů, kde je těžké načíst, pokud je hlavním cílem síla. Tato variace je také skvělou volbou pro výuku jednostranných způsobů načítání a pohybu pro začátečníky, protože přední krokový pohyb se často cítí více přírodní než dozadu nebo do stran.

2. Reverzní výpad

Reverzní výpad je další skvělá volba pro použití téměř v každém nastavení tréninku. Skok dozadu s váhou je úžasná variace pro zatížení přední nohy, ale také se zaměřením na budování síly kyčle v noze, která šlápne dozadu.

Kdy jej použít

Stejně jako přední chůze / krokový výpad je i reverzní výpad další možností, kterou lze použít téměř na každém tréninku. Pokud existuje více záměru zaměřit se na boky, pak je užitečné použít tuto variaci výpadu, protože krok vzad může být často prodloužen o něco více než výpady vpřed a zadní noha hraje víceméně stejnou roli jako hnací síla.

3. Lateral Lunge

Laterální výpad je jednou z nejsložitějších variací výpadů, ale jakmile se naučíte a dosáhnete, je to úžasná variace pro posílení boků a pánve prostřednictvím často podtrženého rozsahu pohybu.

Kdy jej použít

Boční výpad může být užitečný, když pohyblivost kyčle a kotníku a stabilita kolena bývají omezujícími faktory při dřepových pohybech. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness srovnávala laterální a přední krokové výpady s různou délkou kroku a naznačila, že laterální výpad propůjčil kotník velkým rozsahem pohybu a vyžadoval zvýšení kinetických příspěvků kolen. (2)

Je to také skvělá variace pro výuku stability pánve s bočním zaměřením, práci na zlepšení rozsahu pohybu pomocí těsných adduktorů a zlepšení vědomí těla.

Jak ještě více měnit výpady

Kromě výše uvedených zátěžových a směrových parametrů, jak jinak lze trénink výpadů měnit?

Výhody dřepu a děleného dřepu

1. Přidejte nadmořskou výšku

Populární variantou, která obvykle doprovází rozdělené dřepy, je přidání vyvýšeného povrchu. S výpady by to vypadalo, jako byste stáli na talíři, pak provedli krokový nebo reverzní výpad a poté se vrátili zpět do výchozí polohy na talíři.

Tento doplněk je fantastický pro procházení nohou, konkrétněji boků, větším rozsahem pohybu a kontrolou učení. Pro ty, kteří se snaží zlepšit stabilitu kyčle, zkuste přidat 25 lb nárazník nebo 45 lb kovovou desku pod nohy, poté proveďte přední krokování nebo zpětné výpady.

Poznámka autora: Pokuste se najít talíř, který je zcela plochý a udržujte výšku nižší, abyste mohli začít, poté postupujte ve výšce jako způsob zvyšování intenzity.

2. Přidejte tempo, pauzy a poloviční opakování

Dalším způsobem, jak změnit trénink výpadů, je použití temp, pauz a polovičních opakování. To vše jsou fantastické nástroje pro prodloužení doby pod napětím, pod které nohy dáváme. Pokud je cílem zvýšení intenzity bez fyzické zátěže, pak tyto možnosti stojí za prozkoumání a využití.

Balení

Výpady jsou skvělé jednostranné cvičení dolní části těla, které lze použít k dosažení několika tréninkových cílů. Pokud jde o programování, obloha je limitem pro jejich nejlepší využití při zvažování několika variací výpadů, které lze provést, spolu s tím, jak je lze načíst a pak ještě více manipulovat!

Na konci dne by hlavním cílem mělo být provedení výpadových variací se záměrem, a ne pouze programování honosných variací kvůli tomu.

Časté dotazy k výpadům

Jaké jsou výhody výpadů?

Existuje několik výhod, které přicházejí spolu s používáním výpadů ve vašem tréninku. Mezi největší výhody patří:

  • Zvyšte sílu nohou
  • Zlepšete rovnováhu / propriocepci
  • Vyšší pracovní kapacita dolní části těla
  • Podpora přenosu do sportu

Umí začátečníci provádět výpady?

Absolutně. Ve skutečnosti je jednou z nejlepších částí o výpadech to, jak jsou použitelné pro jakoukoli úroveň kondice. Skvělý způsob, jak pokročit s tréninkem výpadů, zahrnuje začátek výpadů přední části těla s tělesnou hmotností, práce s činkami a přidání kroků.

Cvičte různé výpady různými svaly?

Ano i ne. Obecně platí, že každá variace výpadů trénuje podobné svalové skupiny, ale aktivace konkrétních svalů se bude lišit v závislosti na variantě. Například adduktory budou pracovat více v bočním výpadu ve srovnání s předním krokovým výpadem kvůli rozdílu v rozsahu pohybu pro každý.

Reference

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Mění pozice nesoucí činku svalovou aktivitu při rozkročených dřepech a chůzi??. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177 - 3187.

2. Riemann B, e. (2020). Biomechanické srovnání předních a bočních výpadů v různých délkách kroků. - PubMed - NCBI.


Zatím žádné komentáře