Výkon vytahování a zvedání brady určuje váš relativní síla, což je, jak silná jste ve vztahu k vaší tělesné hmotnosti. Je logické, že čím více zbytečné tělesné hmotnosti nosíte (tj.E., tělesný tuk), čím slabší budete cítit a tím méně práce budete schopni dokončit.
Je to jako obléknout si vážený batoh - s váženým batohem uděláte mnohem méně opakování než bez něj. Navíc možná nebudete moci bez pomoci dokončit ani jednu plnou bradu.
Tento imaginární batoh představuje skutečná omezení výkonu při přenášení dalších 5, 10, 20 nebo více liber na těle. A když ztratíte přebytečný tuk (vyjměte zatažený batoh), automaticky se zvýší vaše relativní síla, což znamená, že se automaticky zvýší váš výkon v oblasti chin-up a pull-up.
Právě pro tuto neobchodovatelnou realitu je moje nejlepší rada následující: Chcete-li rychle zlepšit výkon brady a zatahování, ztratte nadbytečný tuk.
Pokud někdo potřebuje pomoc s bradami a tahem, pokaždé vyberu Gravitron přes pásma. Skupiny vám ze své podstaty pomáhají čím dál tím méně, čím blíže se dostanete k baru, zatímco stroj Gravitron poskytuje konzistentní pomoc v celém rozsahu pohybu.
Jinými slovy, pokud potřebujete pomoc, nepotřebujete tuto pomoc ve spodní části, kde právě visíte z baru; potřebujete to v celém rozsahu pohybu, zejména ve středu, když je váš humerus rovnoběžný s tyčí, protože to je bod, kdy je rameno páky nejdelší.
Pokud však používáte pomoc s pásmem, získáte většina pomoc v dolní části, když je pás nejvíce napnutý, a jak se vytáhnete nahoru, úsek v pásmu se postupně zmenšuje, takže pás vám pomáhá méně a méně. Navíc, pokud vám kapela nabízí dostatečnou pomoc v horní části rozsahu pohybu, pomáhá až příliš ve spodních a středních rozích chin-up nebo pull-up.
Mnoho lidí nemá přístup ke stroji Gravitron, což mě vede k mé druhé volbě: rozevíracímu stroji lat.
Jdu s latovým stahovacím strojem přes pásy, abych zlepšil sílu brady a vytažení ze stejného důvodu, jako se mi líbí Gravitron - protože nabízí konzistentní odpor v celém rozsahu pohybu. Gravitron i pulldown stroj navíc umožňují menší úpravy hmotnosti, zatímco u pásků máte opravdu jen tři nebo čtyři různé tloušťky pro práci.
Nechápejte mě špatně, mám pocit, že kapely jsou naprosto efektivní způsob, jak přidat pomoc. Při mnoha příležitostech jsem je použil jako pomocný nástroj a budu je používat i nadále, až budu mít pocit, že to situace vyžaduje. Navíc jsou pásy cenově nejefektivnějším prostředkem, který je přátelský k prostoru a je přátelský k cestování, a poskytuje tak pomoc při chin-up a pull-up.
Takže určitě jsem ne říkat, že lidé by neměli používat kapely jako prostředek přidávání pomoci; Prostě sdílím svou hierarchii asistenčních nástrojů.
Poznámka: Nedávná studie dospěla k závěru, že „zdánlivě analogická cvičení přítahů a přítahů nebyla příliš příbuzná a neměla by být ve výcvikovém režimu navzájem nahrazována.“
Ačkoli se zdá, že tento závěr je v rozporu s tím, co říkám o používání lat pulldownů ke zlepšení výkonu chin-up, opravdu to tak není. Neříkám, že lat pulldowns přímo korelují s pull-up výkonem, ale spíše pro někoho, kdo má nedostatek pull-up a přenáší nadbytečný tělesný tuk, mým hlavním cílem je snížit tělesný tuk a tato studie potvrdila můj názor, protože také ukázal, že jak se zvyšovala tělesná hmotnost, klesal i výkon v tahu.
Šířka rukojeti by měla být určena individuální strukturou těla, aby se optimalizovala síla brady. Zde je základní nátěr:
Vaše paže určitě nevybuchnou, pokud se rozhodnete použít širší nebo užší umístění rukou. Nikdo neříká, že byste nikdy neměli chin-up dělat jinak. Jedná se pouze o techniku, kterou jsme vyvinuli a rádi ji používáme, protože cítíme, že pomáhá lépe „přizpůsobit“ šířku úchopu brady pro každého jednotlivce.
Jsme mnohem silnější v chin-upech než v širokoúhlých pull-upech, protože máme lepší mechanickou výhodu v poloze paží. Díky této myšlence můžete tyto dva cviky spojit do jedné sestavy kapek, počínaje nejobtížnější variantou a postupným „propracováním“ k nejjednodušší verzi. S únavou se cvičení ulehčí, což vám umožní pokračovat ve vytahování vysoce kvalitních opakování.
Chcete-li provést poklesovou sadu, nejprve proveďte co nejvíce tahů se širokým úchopem. Poté přepněte na sevření brady (blíže a supinovaně) a proveďte co nejvíce opakování. Pokud chcete přidat ještě větší hlasitost, můžete tuto sekvenci proměnit v trojnásobnou kapku tím, že na konci připevníte na bradavku max. Rep.
Poznámka: Pokud jste již schopni provádět několik opakování tahů a chin-upů bez pomoci, pak moje „go-to“ metoda přidávání pomoci v případech, jako je výše, jsou pásma, pouze proto, že jsou pohodlné.
Pokud hledáte novou výzvu pro staré cvičení v pohotovostním režimu, vytahovací protokol 3 × 3 přináší velké výsledky!
Pokud jste schopni splnit všechny 3 opakování tohoto monstra, jednoduše přidejte nějaké externí zatížení pomocí zátěžové vesty nebo potápěčského pásu. Mějte na paměti, že tento protokol můžete provádět také v chin-up (underhand) úchopu nebo neutrálním úchopu.
Lanové lezení bez použití nohou a lezení na kolíčkových deskách sdílejí trůn jako král cvičení tahání horní části těla. Používám je jako pokročilé aplikace pro vytahování, protože vyžadují obrovské množství dalšího napětí těla a zvyšují výzvu síly úchopu.
Poznámka: Místo toho, abych šel díru po díře nebo přeskakoval jednu díru najednou, jsem vždy přeskočil několik děr. Abych však mohl provést tyto velké pohyby, použil jsem pokaždé pravou ruku k vytvoření síly a levou ruku jsem použil k dosažení. Je to proto, že jsem si v boulderingových soutěžích před lety částečně roztrhl levý biceps, což mi brání dělat velké údery z levé paže.
Pokud jde o lanové lezení, vím, že mnoho trenérů a trenérů nepoužívá lanové lezení z bezpečnostních důvodů. To je určitě velmi oprávněná obava, ale abychom maximalizovali bezpečnost, máme lidi, kteří začínají od začátku sedu, a místo toho, aby šplhali 16 stop nahoru a 16 stop dolů, nechali jsme je vylézt nahoru 8 stop, vrátit se dolů a udělat to znovu. To nám umožnilo vytvořit stejný tréninkový stimul, aniž bychom sportovce umožnili vylézt do výšky, ze které nemohl bezpečně spadnout.
Tuto cvičební aplikaci jsem vyvinul, abych pomohl našim bojovníkům MMA a Muay Thai zlepšit jejich sílu.
Tato nová varianta vytažení může také pomoci posílit vaše předloktí a ruce.
Zatím žádné komentáře