7 strategií pro zlepšení zotavení a přizpůsobení se tvrdému tréninku

2905
Jeffry Parrish
7 strategií pro zlepšení zotavení a přizpůsobení se tvrdému tréninku

Zotavení a adaptace na fyziologické úrovni (svaly, buňky, endokrinní systém atd.) Je pro každého sportovce zásadní, zejména při určování rozdílů mezi elitním zvedákem a velmi dobrým. Schopnost člověka zotavit se (obnovení počátečního stavu) a přizpůsobit se (pokrok z počátečního stavu) může být velmi ovlivněna mnoha faktory, z nichž některé byly vysoce validovány, zatímco jiné ne tolik.

Měl jsem příležitost zúčastnit se Dr. James Hoffmann, profesor fyziologie cvičení na Temple University a člen týmu Renaissance Periodization) s názvem, Obnovovací adaptivní strategie (RA). RA zahrnovala proces obnovy a adaptace pro aktivnější a elitní sportovce, zejména pokud jde o silové a silové sporty, ve kterých jsme zkoumali důkazy založené (to znamená, že existují studie, které ukazují, že má významně pozitivní vliv na zotavení a přizpůsobení) strategie bez výživy ke zvýšení regenerace a adaptace

Je důležité si uvědomit, že i když dnes existuje mnoho způsobů zotavení, budeme diskutovat pouze o současných strategiích, které byly podpořeny klinickým výzkumem specifickým pro zotavení a adaptaci u sportovců. Některé populární metody dnes byly vyloučeny na základě:

  1. Nevztahují se na populaci (tolik článků o zotavení bylo učiněno pro zotavení ze zranění, nikoli adaptace z tvrdého tréninku).
  2. U některých metod nemusí být provedeno dostatek studií, které by prokázaly přesvědčivé a významné pozitivní účinky.
  3. Zatímco některé z metod mohou mít protichůdné důkazy pro a proti, proto se týkají pouze nekonfliktních metod.

Proč je zotavení a přizpůsobení důležité?

I když se to může zdát jako samozřejmost, stále musíme řešit proces a mechanismus zapojený do procesu, abychom plně pochopili, proč nebo proč by strategie mohla být prospěšná při podpoře obnovy a přizpůsobení.

Paradigma únavy z fitness

Níže uvedené paradigma je podobné syndromu obecné adaptace (GAS) od Dr. Hans Selye, představující základní proces adaptace.

  1. Cvičíme, abychom se stali silnějšími, rychlejšími a zvyšovali určité fyziologické atributy, což zase způsobuje únavu na fyziologické úrovni (POPLACH).
  2. Jak trénujeme, hromadíme únavu, která může dočasně maskovat zlepšené fitness atributy, které jsme trénovali (ODPOR).
  3. V určitém okamžiku musíme odstranit a zmírnit únavu, abychom byli schopni odhalit novou kondici (sílu, sílu, další fyziologické vlastnosti), které byly vyvinuty, abychom je mohli plně vyjádřit. Pokud ne, nastane vyčerpání, které může zvýšit periferní a centrální únavu vedoucí k narušené kondici. (VÝFUKY vs PŘIZPŮSOBENÍ)

[Mnoho sportovců zjistilo, že práce s měkkými tkáněmi může být opravdu užitečná pro zotavení - podívejte se na nejlepší pěnový válec pro vaše potřeby!]

Co může způsobit únavu

Níže uvádíme pět klíčových faktorů, které mohou vést k únavě na fyziologické úrovni, ale tento seznam lze rozšířit více případ od případu.

Fotografie zveřejněná společností The Science Of Training (@strong_by_science) dne

  1. Zvýšený tréninkový objem je často zjištěno, že má největší dopad na únavu, především v důsledku vyčerpání substrátu, mikrotraumat na tkáňové úrovni a změn hormonální a endokrinní hladiny).
  2. Nízko glykogenové zásoby jak uvnitř, tak mezi svaly může vést ke sníženému zotavení, sníženému výkonu, otupenému anabolismu a nakonec ke svalové atrofii (ztrátě).
  3. Tvrdé a intenzivní tréninkové období může vést ke zvýšení kortizolu, snížení testosteronu, zvýšení sympatické aktivity (ve spojení se sníženou parasympatikou).

Zvýšená sympatická aktivita se často označuje jako mechanismus „boje nebo útěku“, například: zvýšená srdeční frekvence, zvýšená sekrece katecholaminu (adrenalin) atd. I když je to pro trénink přínosné, zvýšení aktivity během netréninkových hodin může otupit sekrece neurotransmiterů, snížit rychlost aktivace motorických neuronů a unavit nervosvalový systém jako celek. To dále sníží výraz síly a rychlosti (menší rychlost a rozvoj zrychlení, nižší silové výstupy) a také minimalizuje intra a mezisvalovou koordinaci a techniku.

Je důležité si uvědomit, že cílem tvrdého tréninku je často přinést takové změny dočasnosti, teprve poté umožnit adaptaci. V případě, že sportovci a trenéři nerozpoznají a neplánují zmírnění únavového mechanismu, může dojít k dlouhodobějšímu a trvalejšímu škodlivému účinku.

Rychlá poznámka o nedostatečných výsledcích

V případě, že sportovec pravidelně nevyvolává určitou únavu (a poté umožňuje zotavení a adaptaci), může velmi dobře nedosahovat, protože tvrdý trénink vyžaduje čas na zotavení a přizpůsobení (což znamená, že velmi dobře nemusí trénovat dostatečně tvrdě, aby usnadnilo přizpůsobení a růst).

Jak se lépe zotavit a přizpůsobit

Pod sedm strategií založených na výživě (pomocí pasivních a aktivních prostředků obnovy) bylo prokázáno, že každý má vliv na schopnost člověka zotavit se a přizpůsobit se. Zatímco výživa má velmi silný dopad na maximální zotavení a přizpůsobení, tento článek se zabývá pouze strategiemi, které nejsou založeny na výživě.

Je důležité si uvědomit, že některé mechanismy nejsou níže uvedeny (ledové lázně atd.) Kvůli jejich protichůdným důkazům pro a proti nim. Mnoho z těchto konfliktních důkazů podporuje to, že i když mohou podporovat zotavení (zmírnění únavy), mohou mít také malý, ale významný negativní vliv na adaptaci (otupit některé procesy, které řídí adaptaci na fyziologické úrovni). Chronické používání některých z těchto metod by mohlo vést ke snížení dlouhodobých výsledků.

Níže uvedený seznam je proto použitelný, prospěšné zotavení a přizpůsobení znamená, že sportovci mohou a měli by pravidelně dělat, aby se zotavili rychleji, lépe se přizpůsobili a podporovali dlouhodobý úspěch.

Pasivní zotavení

Níže jsou uvedeny čtyři pasivní zotavení, což znamená, že se sportovci a trenéři mohou zotavit a lépe se přizpůsobit.

1. Spát

Většina sportovců potřebuje 6-8 hodin důsledného spánku (konzistentní spánek po celou noc, ale také na konzistentní spánkové vzorce z noci na noc). V případě, že to není možné, mělo by být provedeno zdřímnutí, které umožní maximální zotavení. Je důležité si uvědomit, že k přespání, označovanému jako „spánková nespavost“, často dochází, když někdo spí příliš dlouho, po probuzení je ponechán ve stavu mysli v REM cyklu, cítí se ospalý s pomalejším mentálním poznáním, což naznačuje příliš mnoho spát.

2. Dřímání

Dřímání může být velmi prospěšným prostředkem k zotavení. Užívání 20-30 minut spánku může pomoci zvýšit zotavení a duševní poznání, déle než 30 minut však může mít za následek nespavost spánku. Je důležité si uvědomit, že zatímco zdřímnutí může být užitečné pro získání kvalitního spánku, nenahrazuje zdravé spánkové vzorce. Proto by se úprava životního stylu, která by umožňovala léky na spánek, měla provádět v případě, že by spaní po dobu 6-8 hodin neprobíhalo konzistentně.

3. Zvládání stresu

Tato široká kategorie zapouzdřuje stresové faktory práce, života a vztahů, které mohou ovlivnit stav spánku, výživy a tréninku (a také mají korelační negativní dopad na hormonální, endokrinní a psychologické reakce). Terapie, relaxační techniky a sociální podpora jsou prospěšné pro zmírnění únavy a stresu, které umožňují zotavení a přizpůsobení.

4. Soucitný dotek

Fotografie, kterou poslal LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) dne


To zahrnuje jak nesexuální (masáže a jiné manuální terapie), tak prostředky sexuálního kontaktu. I když existují určité důkazy na podporu fyziologického přínosu, byly prokázány silnější důkazy o psychologickém významu, což naznačuje, že může existovat korelace mezi soucitným dotykem a zotavením a adaptací.

Aktivní zotavení

Níže jsou uvedeny čtyři pasivní zotavení, což znamená, že se sportovci a trenéři mohou zotavit a lépe se přizpůsobit.

5. Světelné dny

Lehčí tréninkové dny (jiné než dny aktivního zotavení, viz níže) mohou zlepšit dobu zotavení více než přímý den odpočinku. Tyto dny jsou definovány systematickým poklesem tréninkového objemu a intenzity. Trenéři a sportovci je mohou programovat jednou týdně (nebo několikrát týdně), aby umožnili zvýšenou frekvenci výtahů poháněných technikou (vzpírání, gymnastika atd.), Ale stále umožňují zotavení a přizpůsobení.

6. Dny aktivního odpočinku

Sportovci a trenéři mohou provádět obecnější kondiční pohyby v méně strukturovaném tréninkovém prostředí při nižší intenzitě, aby zvýšili průtok krve, zmírnili psychický stres a zvýšili proces regenerace a adaptace. Je důležité si uvědomit, že i když nemusí existovat žádné definitivní pokyny pro dny aktivního odpočinku, trenéři a sportovci by se měli vyhýbat namáhavým způsobům řízeným srdečním rytmem, činnostem, na které nejsou zvyklí (nový stimul vytváří nový stres / únavu), a dlouhodobé dny aktivního odpočinku (zkracují je než obvyklé tréninkové dny).

7. Zužující se

Zužování je forma zotavení a adaptace používaná konkrétně před soutěží, aby sportovec mohl zmírnit únavu a zvýšit špičkovou kondici v předem stanovený čas / událost. Další informace o zužování konkrétních postupů najdete v mém předchozím článku „Jak se duševně a fyzicky připravit na váš další pokus o PR“.

Po přečtení výše uvedeného řekla Jen Kates z Meru Wellness toto:

Souhlasím s Mikem ohledně důležitosti zvládání stresu. Mnoho lidí podceňuje dopad stresu na náš celkový trénink a zotavení. Samotný trénink je stresující faktor, takže bychom měli vynaložit veškeré úsilí, abychom pomohli zmírnit jeho účinky začleněním různých relaxačních technik. Pracuji se svými klienty na začlenění boxového dýchání a dalších různých dýchacích technik, které pomáhají snižovat stres - zjišťuji, že to také pomáhá zvýšit jejich celkovou schopnost soustředit se, zejména během tréninku.

Houstonská instruktorka jógy Lindsay McClellandová k tomu dodala:

Rozhodně souhlasím s Mikem, že zotavení je obrovskou součástí úspěšného tréninku. Určitě bych přidal jógu ke dvěma ze sedmi strategií, které v článku přezkoumává - stres a aktivní zotavení. Abych vám poskytl malé znalosti, začal jsem cvičit jógu v roce 2008 jako vysokoškolský plavec na University of Mary Washington ve Virginii. To, co mě přivedlo k józe, byla touha znovu získat flexibilitu, kterou jsem ztratil přidáním objemu (jak v posilovně, tak v bazénu). Zjistil jsem, že jóga nabízí výhody kromě zvýšení mé flexibility, i když to také bylo. Po vysoké škole jsem přestal plavat a začal maratónský běh. Díky vysokému dopadu a intenzitě maratónského tréninku byla jóga rozhodující pro zotavení a prevenci úrazů. Výhody, které jsem zažil spojením své praxe jógy s energií maratónského tréninku, mě vedly k tomu, abych v roce 2015 získal certifikaci pro výcvik učitelů jógy.

Často učím jógu sportovce a moje největší rada je představit tuto praxi jako běžnou součást vaší rutiny. Třída jógy je skvělá aktivní regenerační aktivita, protože protahuje a posiluje tělo. Pravidelné cvičení jógy vám navíc poskytne větší pocit vědomí těla, který vám pomůže ve všech aspektech vašeho tréninku. Dostat se do svého těla a ze své mysli na 60 minut je velká úleva od stresu a zjistil jsem, že posledních pár okamžiků ve třídě během savasany (mrtvola představovat) je nejdůležitější. Většina sportovců má potíže s ukončením činnosti, takže tato příležitost k odpočinku a vypnutí mysli může být extrémně revitalizující. Pokud není možné 60minutovou studijní třídu, doporučuji přidat několik jógových pozic po cvičení nebo před spaním.

Závěrečná slova

Dr. Hoffmann přednesl celou přednášku slovy: „Nemůžete překonat špatné plánování, hloupé koučování a nedostatek talentu!„Zatímco výše uvedené strategie mohou být účinné při zvyšování zotavení a adaptace, trenéři a sportovci musí být opatrní, aby nezanedbali zdravé koučování a programování.

Reference

Dr. Hoffmann, J. (2017, 4. února). Adaptivní strategie obnovy. Přednáška prezentovaná na Juggernaut Performance Summit v Long Island Marriott v New Yorku.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @linnjonasson na Instagramu


Zatím žádné komentáře