Jak strukturovat dny aktivního zotavení

Dny aktivního zotavení jsou zlatým tajemstvím mnoha špičkových sportovců. Důležitost těchto týdenních, někdy i čtrnáctidenních zasedání je:

• Zlepšete průtok krve a odstranění kyselých vedlejších produktů do poškozeného a unaveného svalu a tkání.
• Zvyšte tělesnou teplotu, abyste mohli trénovat mobilitu a flexibilitu.
• Naprogramované relace s nízkou intenzitou, které umožňují opravu a zotavení centrálního nervového systému.
• Nabídněte sportovcům životaschopnou možnost tréninku, jak nakrmit mentality „šíleného tréninku“ a současně umožnit zotavení a přípravu na budoucí sezení s vyšší intenzitou.
• Zvyšte nápravná, pohyblivost a preventivní tréninková cvičení, abyste vytvořili více odolných jedinců.

Při strukturování relace obnovy ji chci rozdělit do následujících bloků v tomto pořadí, aby bylo moje tělo dobře připraveno na cíle zvýšení zotavení, flexibility a odolnosti proti úrazu.

Stabilizace v ustáleném stavu se zahřívá

Primárním zaměřením je zde zvýšení tělesné teploty a zvýšení systémového průtoku krve. Často je výběr způsobu, jakým je vzduchové kolo, plavání a / nebo veslování, velkým dílem s nízkým dopadem a intenzitou.

Při výběru intenzity zahřátí často doporučuji sportovcům, aby se vrátili k základům a trénovali mezi 60–80% svého srdečního tepu max., Po dobu 10–30 minut.

Dynamické zahřátí

Po ustáleném stavu je důležité zvýšit vaši rovnováhu, dynamickou flexibilitu a hbitost pomocí atletičtějších cvičení. Pouhé použití následující zahřívací rutiny do tréninku vám umožní pohybovat se plynuleji.

Mobilita a nápravné obvody

Čím tvrdší trénuje, tím blíže je zranění. Schopnost zotavit se a chránit se před zraněním umožní sportovci získat více tréninkových hodin a stresu pod opaskem a umožní dlouhodobý pokrok. Kombinace pohyblivosti a nápravných cvičení obvodovým způsobem zvýší odolnost proti zranění a zároveň udrží zvýšenou srdeční frekvenci mezi 60-80% maximální srdeční frekvence, takže sezení bude také aerobní.

Vyzkoušejte tuto ukázkovou rutinu. Proveďte celkem 4 kola se zaměřením na přesná opakování, kontrolované kontrakce a neustálý pohyb ze stanice na stanici.

1. Procházky v pásmu X x 20 kroků na nohu

2. Komplex páskovaných ramen PreHab x 10 opakování na pohyb (Face Pull with External Rotation, Straight Arm PullDown, Bear Hug, Standing Snow Angels, Banded Overhead Squat a Archer Row)

[Mnoho sportovců zjistí, že práce s měkkými tkáněmi může být v době odpočinku opravdu užitečná - podívejte se na nejlepší pěnový válec pro vaše potřeby!]

3. Cossack Squat x 5 opakování na nohu

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 24. srpna 2016 v 15:39 PDT

Celkové tělo, různé, kondiční (volitelně)

I když tento kousek může u začátečníků vyvolat bolest svalů, je podle mě nejlepší udržovat nízkou intenzitu, soustředit se na vzorování zvukových pohybů a udržovat srdeční frekvenci mezi 60–80% max. Integrace časovaných metkonů, jako jsou EMOM (každou minutu za minutu), jsou skvělými způsoby, jak zlepšit pracovní kapacitu. Výběr celkových pohybů těla, které mají malý dopad a ne výbušná povaha umožní dekompresi kloubů a opravu centrálního nervového systému.

Vyzkoušejte tuto ukázkovou rutinu. Proveďte tento 15minutový EMOM (celkem 5 kol se třemi různými cviky).

• Sled Push / Pull x 30 sekund při střední intenzitě
• Turečtina Vstávejte x 30 sekund při střední intenzitě
• Držení stojky x 30 sekund

Statické protahování a meditace

Statické úseky a meditace existují už po staletí. Statické protahování zvyšuje koncový rozsah pohybu a nejlépe se provádí, když naše svaly mají příležitost být plně zahřáté v celém rozsahu pohybu. Klíčem je zde pomalu zvyšovat rozsahy, což umožňuje tělu dávat stále více a více stupňů. Dýchání do vašich úseků pomůže zmírnit stres a pomůže vám získat flexibilitu. Statické protahování a meditace vám v průběhu času pomohou plně se zotavit a dosáhnout trvalého pokroku ve vašem tréninku.

Posuňte své zotavení na další úroveň tím, že všechny tyto komponenty využijete v týdenních trénincích a ušetříte se za otravná zranění, zablokovaný pokrok a jednorozměrné zdraví.