Rozsáhlá věda a výzkum potvrzují, že celkové tělesné cvičení s intervaly intenzivního intervalového tréninku jsou vysoce efektivní. HIIT cvičení pro začátečníky by měla zahrnovat jak odpor, tak kardio pro dosažení optimálních výsledků. Cvičení HIIT zahrnují provádění vyčerpávajícího, vyčerpávajícího fyzického úsilí na krátkou dobu s následným krátkým zotavením.
Nejlepší na cvičeních HIIT je, že je lze provádět kdekoli - ve vaší ložnici, obývacím pokoji, místním parku nebo dokonce v náhodném rohu vaší tělocvičny.
Hlavním důrazem na HIIT cvičení pro začátečníky by měla být rutina cvičení, která trvá 60 sekund a pak se přestane 1-2 minuty, v závislosti na použitém cvičení.
Jak jste si zvykli na HIIT jako začátečník, můžete snížit poměr práce k odpočinku z 3: 1 na 2: 1 a případně dokonce 1: 1. Během intervalu vysoké intenzity by vaše srdce mělo pumpovat na 85 procent své maximální rychlosti. Nebo na stupnici od 1 do 10 pro snadné dýchání chcete být na 8–9.
Mezi výhody cvičení HIIT patří zvýšená rychlost metabolismu, optimální budování svalů, zadržování svalů spojené se ztrátou tuků a zvýšené spalování kalorií. Ale HIIT tréninky pro začátečníky mají mnohem více, což vám může prospět jako sportovec s postavou.
Eric Salvador je hlavním instruktorem The Fhitting Room, butikového fitness studia v New Yorku, které poskytuje komplexní a intenzivní cvičení v prostředí malé třídy. Eric, známý jako El Capitán, je námořní pěchotou Spojených států a je certifikován prostřednictvím vzpírání NASM, NSCA a USA. Další informace najdete na adrese http: // www.fhittingroom.com.
Získejte bleskový spalování tuků s tímto tvrdým tréninkovým programem „M&F“.
Přečtěte si článek1 ze 7
Sergej Novikov
HIIT vám za zlomek času poskytne stejné fyziologické výsledky jako dlouhodobé kardio. HIIT zdaňuje aerobní i anaerobní kondici, zatímco tradiční kardio v ustáleném stavu řeší pouze aerobik.
Aerobní fitness zvyšuje vaši potřebu kyslíku a anaerobní trénink buduje svaly, takže tato cvičení zvýší vaši vytrvalost a zároveň vás posilní.
Studie ukazují, že pouhých 27 minut HIIT třikrát týdně produkuje stejné anaerobní a aerobní zlepšení jako 60 minut ustáleného stavu kardio pětkrát týdně, takže můžete mít více času na všechno ostatní ve svém životě.
2 ze 7
Gorodenkoff
Cvičení s vysokou intenzitou fungují, protože spalování tuků vyžaduje kyslík a čím více kyslíku se do vašeho těla dostane, tím více tuku spaluje vaše tělo.
Zvyšuje potřebu kyslíku v těle během námahy a vytváří nedostatek kyslíku, což způsobuje, že vaše tělo požaduje více kyslíku během zotavení.
Tento efekt „afterburn“ se označuje jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) a je důvodem, proč intenzivní cvičení pomůže spálit více tuků a kalorií než běžné aerobní a ustálené cvičení.
Jedním z úžasných efektů veškeré té tvrdé práce z tohoto stylu cvičení je to, že nakopne opravný cyklus vašeho těla na hyperpohon, což znamená, že ve skutečnosti budete spalovat tuky 24-48 hodin po tréninku, nejen během tréninku. cvičení.
3 ze 7
VisionPro
Spolu s přirozenou podporou produkce lidského růstového hormonu (HGH), která je nezbytná pro optimální zdraví, sílu a vitalitu a bylo prokázáno, že významně zlepšuje citlivost na inzulín, podporuje odbourávání tuků a zvyšuje růst svalů.
Každý, kdo držel dietu, ví, že je téměř nemožné neztratit svalovou hmotu spolu s tukem při snižování kalorií.
Studie však ukázaly, že za 24 hodin po cvičení HIIT tělo produkuje o 450 procent více HGH, což povzbuzuje vaše tělo k budování a zachování štíhlé svalové hmoty a zároveň zbavuje tělo přebytečného tuku.
4 ze 7
ArtOfPhotos
Zapálení EPOC nebo afterburn se promítá do metabolické podpory po dobu až 48 hodin po dokončení rutiny cvičení. Protože HIIT pomáhá budovat svalovou hmotu, protože svalové buňky spalují více kalorií než tukové buňky a dále přispívají ke zvýšení vašeho metabolismu. Navíc vyšel najevo výzkum, který naznačuje, že anaerobní cvičení zvyšuje spotřebu klidové energie.
Vědecky řečeno, anaerobní cvičení zvyšuje vaši bazální metabolickou rychlost (BMR), což je míra energetického výdeje vašeho těla v klidu a měří se v kJ za hodinu na kg tělesné hmotnosti.
Kdykoli budete mít příležitost zvýšit svůj metabolismus, udělejte to! Pomáhá nejen při hubnutí, ale udržuje vaše tělo zdravé i uvnitř.
5 ze 7
LidéObrázky
Většina lidí není zvyklá tlačit svá těla do anaerobní zóny (to krásné místo, kde nemůžete dýchat a máte pocit, že se vám srdce snaží vyskočit z hrudi), ale tvrdá práce je pro vaše srdce super dobrá.
Ve studii z roku 2006 vědci zjistili, že po osmi týdnech tréninku mohli subjekty jezdit na kole dvakrát déle, než před zahájením studie, při zachování stejného tempa. Zdanuje váš aerobní metabolický systém i vaše anaerobní procesy, což je to, co potřebujete pro optimální kardiovaskulární přínos.
Tradiční silový trénink a kardio cvičení fungují primárně na aerobní proces, a proto možná nevidíte výsledky, které si přejete, i když strávíte hodinu na běžeckém pásu několikrát týdně.
Je zajímavé, že jde o cvičení s vysokou intenzitou, méně ve skutečnosti je více. Ymůžete získat všechny výhody, které potřebujete, za 20 minut, začněte až do konce.
6 ze 7
Microgen / Shutterstock
Běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo a veslování - to vše pro HIIT funguje skvěle, ale k tomu nepotřebujete žádné vybavení. Vysoká kolena, rychlé nohy nebo cokoli plyometrického, jako jsou skoky na výpadech, fungují stejně dobře, aby se vaše srdeční frekvence rychle zvýšila.
Použití zařízení může ve skutečnosti vést k a méně efektivní cvičení, protože se chcete soustředit na to, abyste tlačili své srdce na maximum, ne jen na jednu svalovou skupinu.
7 ze 7
Rido / Shutterstock
Posunutí těla a mozku za zónu pohodlí zvýší duševní odolnost a umožní vám stále více se vyzývat jak během cvičení, tak v každodenním životě.
Vytrvalost v náročných cvičeních s vysokou intenzitou vám dodá sebevědomí při řešení dalších výzev, které vám přijdou do cesty psychicky i fyzicky.
Uslyšíte svůj vnitřní hlas, "Já to udělám!“ A váš vnitřní hlas bude správný.
Zatím žádné komentáře