Fascie, která uzavírá svaly na nohou, je jednou z nejobtížnějších a těsnějších oblastí pro sportovce, zejména pro ty, kteří pracují sedavě a sedí celý den. Těsné čtyřkolky, hamstringy a lýtka mohou vést k nerovnováze / slabostem nohou a tomu, jak se pohybujeme.
[Připraveno k rozjíždění? Podívejte se na naši speciální nabídku na pěnový váleček BarBend 2 v 1 ještě dnes!]
Chtěli jsme sekvenci nohou, která rovnoměrně zasáhla nohu a poskytla přirozený tok před a po cvičení. Abychom nám pomohli efektivně vyvést nohy, oslovili jsme Matta Moskowitze, vedoucího tréninku ve Hell's Kitchen Wellness, aby se dozvěděl o jeho go-to pohybech pro tyto účely. Podívejte se na video níže spolu s podrobnějšími popisy pohybu níže v článku.
Poznámka: Všechny zobrazené pohyby slouží pouze pro informační účely. Informace v tomto článku a videu nejsou určeny k prevenci nebo léčbě jakékoli nemoci nebo zranění. Než se pokusíte o jakoukoli novou metodiku školení, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo trenérem. Pokud pocítíte jakoukoli ostrou bolest při pohybu pěny nebo při cvičení, okamžitě přerušte pohyby.
[Existuje několik způsobů, jak může pěnový válec pomoci vašemu pokroku. V našem dokonalém průvodci válcováním pěny se dozvíte všechny způsoby, jak může pomoci.]
Přední část nohy je tvořena několika menšími svaly, které probíhají podél holenní / lýtkové kosti. Spolu s těsnými lýtky mohou tyto svaly omezovat flexi a extenzi kotníku, což také ovlivní pohyb svalů horní části nohy. Níže uvádíme několik předních (plus zadní) v některých pohybech se zaměříme na svaly nohou.
[Potřebujete další práci s teletem? Zde je rychlá sekvence pěnění, která uvolní a zmobilizuje pevná lýtka.]
Celý den vsedě může kvadriceps zanechat pocit napjatosti a prodloužení. V mnoha případech bude mít sportovec největší užitek z noh a boků. Napjaté svaly na nohou ovlivní to, jak kyčel panuje a umožňuje nohám protékat cviky na spodní část těla. Níže je uvedeno několik svalů nohou zasažených v této postupné sekvenci.
Kromě těsných čtyřkolek není neobvyklé mít zkrácené hamstringy. Když sedíme ve flexi vsedě, tyto svaly se stanou neaktivními, což může způsobit jejich zkrácení a napnutí. Níže jsou svaly hamstringu, které zasáhneme v závěrečných úsecích po tréninku sekvence.
[Nezapomeňte vyklopit boky nohama. V této příručce najdete informace o efektivní mobilizaci boků.]
Sportovec začne klečet na pěnovém válečku těsně pod čéškou. Z této polohy na kolenou ohýbejte prsty dovnitř, abyste vytvořili napětí lýtkového svalstva. Přitom se začněte opírat dozadu a sednout si na paty, přitom udržujte vzpřímeně vysoký postoj. Sportovci udrží tuto pozici po dobu 30 sekund, kde pocítí aktivní úsek bez bolesti.
Z klečící polohy se stále zapnutými lýtky začne sportovec přitahovat ruce k podlaze před nimi a vytvářet tak polohu stolu. Podobně jako v případě horolezce si sportovec udrží pozici stolu a začne rolovat pěnový válec nahoru a dolů po dolní končetině. Udělejte to po dobu 30 sekund nebo 30 opakování (role).
Při zachování předchozí polohy stolu se sportovec začne hýbat s mírným posunem kyčle na pravou a levou stranu. Cílem je zasáhnout každou stranu rovnoměrně, proto se doporučuje zachovat tok nebo vzor této metody válcování. Například posunutí boků v horní části každého kotouče, namísto uprostřed. Tuto techniku válcování opakujte po dobu 30 sekund nebo 30 opakování.
Pro další pohyb se sportovec otočí na svou stranu a sjíždí pěnový válec, dokud není pánev podepřena těsně nad větším trochanterem (kyčelní kost). Tento pohyb je podobný kyčelním pohybům, které byste udělali ve stoje, ale vaším cílem je udržovat lehký tlak na válec při kývání nohou tam a zpět. Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund nebo 30 opakování.
* Cílem je zaměřit se na hamstringy, když houpáte nohou dopředu, a psoas, jak se noha vrací.
Jakmile sportovec dokončí 30 zatažení nohou, posune se dolů válečkem do bodu, kde je hrudní koš podepřený a boky jsou na podlaze. Sportovec natáhne obě nohy a poté jednu uvede do polohy 90 stupňů. S ohnutou nohou a kolenem vedoucím pohyb, sportovec přivede nohu přes tělo a snaží se udržovat kontakt s válečkem. Vraťte tuto nohu zpět do středu a obrácené strany. Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund nebo 30 opakování.
* Při tomto cviku je důležité vždy vést s kolenem, protože cílem je zaměřit se na flexory kyčle, takže do každého švihu.
Sportovec se posadí na pěnový válec tak, aby okraj ocasní kosti byl těsně mimo válec. Nohy zaujmou normální polohu motýla a sportovec vytvoří vysoký postoj a udržuje vysokou hruď. Paže budou pracovat tak, aby vytáhly nohy a otevřely rozkroky. Držte tento úsek po dobu 30 sekund až minuty a hluboce dýchejte.
* Je důležité vytáhnout nohy a vyhnout se jejich tlačení dolů, protože by to mohlo podráždit boky a negativně protáhnout.
Z pozice vsedě sportovec převalí pěnový válec po noze pod lýtka. Natáhnou nohy a ohnou prsty k tělu. Hamstring se tak roztáhne a prodlouží. Množství flexe kotníku pomůže ovlivnit míru protažení, kterou sportovec cítí. Pro zvýšené protažení může sportovec pracovat, aby přivedl pěnový válec ke kolenu. Snažte se během tohoto úseku udržovat otevřený hrudník.
Podobně jako u prodlouženého úseku výše bude cvičení s asistovaným ručníkem využívat ručník, aby poskytlo sportovce další protažení hamstringů. Jakmile je sportovec vsedě, nechte jej omotat si kolem nohou ručník a pracovat na tom, abyste prsty ohnuli směrem k tělu a prodloužili hamstring.
Držte každý úsek (podle toho, co si vyberete) po dobu 30 sekund až minuty.
Zatím žádné komentáře