6 nejlepších cvičení pěnových válečků pro horní a dolní část zad

1785
Vovich Geniusovich
6 nejlepších cvičení pěnových válečků pro horní a dolní část zad

Pěnové válcování je jednou z mnoha metod pro myofasciální uvolňování (což je uvolnění nebo uvolnění tenkého obalu, který pokrývá naše svaly) před a po cvičení. Několik nejčastějších oblastí, které sportovci mají sklon, jsou horní a dolní část zad. Tyto oblasti obsahují více vrstev svalu, což může mít za následek napjatý nebo zablokovaný pocit, a to může platit zejména pro ty, kteří zvedají a poté celý den sedí u stolu.

Může být obtížné tyto oblasti efektivně vyválcovat a dosáhnout hlubších svalů, proto jsme oslovili Matta Moskowitze, vedoucího tréninku ve Hell's Kitchen Wellness, aby se o těchto pohybech pro tyto účely dozvěděl. Podívejte se na video níže spolu s podrobnějšími popisy pohybu níže v článku.

Poznámka: Všechny zobrazené pohyby slouží pouze pro informační účely. Informace v tomto článku a videu nejsou určeny k prevenci nebo léčbě jakékoli nemoci nebo zranění. Než se pokusíte o jakoukoli novou metodiku školení, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo trenérem. Pokud pocítíte jakoukoli ostrou bolest při pohybu pěny nebo při cvičení, okamžitě přerušte pohyby.

[Máte otázku týkající se válcování pěny? Pravděpodobně máme odpověď. Podívejte se na našeho podrobného průvodce válcováním pěny, kde se dozvíte, jaké jsou myofasciální uvolnění.]

Porozumění horní části zad

Horní část zad je možná jednou z nejtěžších oblastí, která se na těle vyvalí. Proč? Tato oblast obsahuje několik malých svalů a snadno se ztuhne při namáhavém tréninku a špatném držení těla. Níže uvádíme několik menších svalů, které se snažíme uvolnit z cvičení pěnového válcování v tomto článku.

  • Trapezius
  • Teres Minor / Major
  • Kosočtverce
  • Infraspinatus
  • Latissimus Dorsi

[Připraveno k rozjíždění? Podívejte se na naši speciální nabídku na pěnový váleček BarBend 2 v 1 ještě dnes!]

Porozumění dolní části zad

Naše dolní části zad jsou ve srovnání s horní částí mnohem méně složité, ale mělo by se o ně starat se stejnými úvahami. Toto je oblast těla, které byste měli při rolování věnovat velkou pozornost: je snadno náchylná k nehodě. Níže uvádíme pár svalů dolní části zad, na které se při cvičení zaměříme.

  • Erector Spinae
  • Quadratus Lumborum

Porozumění přední muskulatuře

Jedna věc, na kterou se Moskowitz rád zaměřuje při vytahování zad, je také zaměřování na přední nebo přední část těla. Cítí, že vyvalení obou stran těla je klíčem k vytvoření rovnoměrné harmonie ve fasciálním uvolnění. Níže je uvedeno několik předních svalů, které dnes zasáhneme.

  • Serratus Anterior
  • Rectus Abdominus
  • Psoas
  • Externí šikmé

1. Serratus Extension

Prodloužení Serratus pro horní a dolní část zad

Sportovec začíná v poloze na břiše, přičemž pěnový válec sedí přímo pod klíčními kostmi a pažemi, které podporují vaši váhu. Sportovec tlačí prsty a klouže dopředu přes válec, dokud není v oblasti třetího žebra. Jakmile tam jsou, přitlačují boky do země a tlačí se od paže, aby dosáhli prodloužení. Držte tuto pozici po dobu 20 - 30 sekund.

2. Uvolnění Psoas

Uvolnění Psoas pro horní a dolní část zad

Z pozice třetího žebra sportovec pokračuje v přenášení válečku dolů po těle tím, že po něm klouže svou pánví. Jakmile pánev prošla válečkem, přitlačí boky do země a drží po dobu 20-30 sekund.

3. Extensor Stretch

Extensor Stretch pro horní a dolní část zad

Sportovec se nyní převrátí na záda a položí ocasní kost na zem. Sevřeli ruce v modlitební pozici a pomalu natahovali trup přes válec, přičemž zdůrazňovali, že váhu vkládají do břicha, a snažili se natáhnout horní část těla přes válec, jak jen mohou. Pokud mají sílu, sportovec udržuje tento úsek, zatímco drží své tělo nad zemí po dobu 20-30 sekund.

3.5. Extensor Stretch (méně pokročilý)

Začínají horní částí zad na horní části válce a jemně ji posouvají dolů po zádech a rozšiřují horní část těla. Přináší pánev z podlahy, udržují tlak v břiše a přesahují přes válec, držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.

4. Uvolnění QL

Extensor Stretch pro horní a dolní část zad

Začněte válečkem těsně nad dolní částí zad a boky zatlačte do země. Položte paže dopředu do vytažené polohy s rukama rovně. Sportovec poté uvede levou nohu do úhlu 90 stupňů, poté zkroutí horní část těla přes levé rameno a drží ji po dobu 10 sekund. Vraťte se zpět do středu, otočte nohy a opakujte na pravé straně po dobu 10 sekund.

* Někteří považují za výhodné použít pro tento úsek delší a měkčí válec.

5. Lat Reach

Lat Reach pro horní a dolní část zad

Umístěte váleček těsně pod lopatky a natáhněte ruce před. Sportovec vezme jednu ruku a položí ji na druhou, pak je přenese přes hlavu, aby natáhl laty. Udržujte neutrální polohu hlavy a držte ji po dobu 10-30 sekund při pokusu o otevření hrudníku.

6. Long Roller Thoracic Stretch

Podélně otvírač hrudníku

Umístěním pěnového válečku do jeho nejdelší polohy a sezením na místo, kde je hrana v kontaktu s nejtěsnější oblastí na zádech, se sportovec natahuje přes válec s rukama za hlavou, dokud není záda na válečku plochá. Jakmile tam sportovec přivede lokty k zemi a vydrží 20 až 30 sekund.

Závěrem

Pěnové válcování může být skvělou metodou pro uvolnění těsné fascie, podporu mobility a podporu doby zotavení po tréninku. Problém se složitými oblastmi těla, jako je záda, spočívá v tom, že si sportovci někdy neuvědomují protékání pohybů, které jsou vzájemně propojeny. Těchto šest pohybů si klade za cíl pracovat a proudit z přední části trupu do horní části zad a poté skončit s dolní částí zad, která vám zajistí rovnoměrné úplné uvolnění trupu.


Zatím žádné komentáře