S nabitým plánem je strečink často první věcí, kterou byste mohli chtít z tréninkové rutiny vynechat. Ale možná zkracujete výsledky. Protahování trvá jen několik minut, ale přináší trvalé výhody.
"Cvičení s váhou stahuje svalová vlákna a způsobuje větší napětí.". Strečink může pomoci zmírnit toto napětí a zlepšit rovnováhu i rozsah pohybu, abyste se mohli hýbat snadněji, “říká Michelle Johnson, bikini pro a bývalá učitelka jógy Michelle Johnson.
Protahování je také skvělým nástrojem pro stres (a kdo by teď nemohl něco z toho použít?), zvláště když věnujete pozornost svému dechu, hlubokému vdechování a výdechu, když držíte nebo procházíte každou pózou.
Dělejte tato cvičení podle pokynů před a po silovém tréninku, abyste se zahřáli a protáhli celé tělo. Rozdíl pocítíte téměř okamžitě a ten pocit „ach“ si vezmete po zbytek dne.
Její cvičení
9 jógových pozic pro ženy, které se opírají a posilují
Vyzkoušejte tento tok jógy pro zabijácké tělo a zvýšenou flexibilitu.
Přečtěte si článek
1 ze 6
Edgar Artiga
Před tréninkem: Dynamic Stretch
PROTÁHNOUT SE: KOCOUR / Kráva
Uvolňuje dolní část zad, táhne boky
Začněte na všech čtyřech zápěstím přímo pod rameny a koleny pod boky.
Pojďte na prsty a natáhněte klenby nohou. Nadechněte se a pomalu vyklenujte záda dolů, zvedněte bradu a zvedněte hrudník nahoru a pryč od břicha, zatímco vytahujte ocasní kost směrem ke stropu.
Při výdechu zakloňte záda a hlavu sklánějte směrem k podlaze a břicho jemně stahujte.
Opakujte úsek po dobu 20 opakování nebo 20 sekund a při pohybu pózou dýchejte hluboce a rovnoměrně.
Spropitné: Přizpůsobte svůj dech rovnoměrnému toku pózy, vydechujte, jak se klenete (na obrázku), vdechujte, abyste se klenuli.
2 ze 6
Edgar Artiga
Před tréninkem: Dynamic Stretch
PROTÁHNOUT SE: KROKODILOVÝ OBĚD
Protahuje boky, vnitřní stehna, čtyřkolky
Začněte v pushup pozici s nohama na šířku ramen. Vykročte levou nohou k vnější straně levé ruky, pravou nohu držte mírně ohnutou, nebo pokud je to obtížné, položte ji na zem.
Vydržte zde několik počtů a ucítíte protažení levým vnitřním stehenem a kyčlí.
Vraťte levou nohu zpět do výchozí polohy. Přepnout strany. Opakujte po dobu 20 opakování nebo 20 sekund.
Spropitné: Aby byl úsek ještě dynamičtější, při přepínání nohou kráčejte rukama dopředu.
3 ze 6
Edgar Artiga
Před tréninkem: Dynamic Stretch
PROTÁHNOUT SE: POSUN MOSTU
Protahuje záda, ramena, paže, boky a čtyřkolky
Lehněte si lícem nahoru na podložku s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podlaze a rukama po stranách, dlaněmi dolů.
Zvedněte boky, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům; Jakmile přijdete nahoru, zafixujte si ruce pod zády a přitlačte ruce dolů ke kotníkům.
Udržujte boky zvednuté, vzpažte břišní svaly a zvedněte pravé koleno k hrudi (není zobrazeno). Vydržte na dva počty, pak dolní nohu k podlaze; opakujte s levou nohou. To je jeden zástupce. Dělejte to na 20 opakování nebo 20 sekund.
4 ze 6
Edgar Artiga
Po cvičení: Statický strečink
PROTÁHNOUT SE: PIGEON POSE
Protahuje glutety, třísla, boky
Začněte na všech čtyřech. Vykročte pravou nohu dopředu směrem k pravé ruce a ohněte pravé koleno, takže dolní končetina je přímo před boky. Posuňte levou nohu dozadu tak daleko, jak to vaše boky dovolí, přičemž boky stále držte kolmo k podlaze.
Zůstaňte vzpřímeně na rukou a boky boky směrem k podlaze. Chcete-li zvýšit protahování, kráčejte rukama dopředu a zplošťujte trup přes přední stehno. Zůstaňte tu 20 sekund a rovnoměrně dýchejte. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
Spropitné: Udržujte boky čtvercové; nenaklánějte se na jednu stranu.
5 ze 6
Edgar Artiga
Po cvičení: Statický strečink
PROTÁHNOUT SE: ASISTOVANÉ HAMSTRINGOVÉ NAPĚTÍ
Napíná glutety, hamstringy; zmírňuje napětí v lýtkách, kotnících a nohou
Posaďte se na podložku s vytaženou pravou nohou před sebe a levým kolenem pohodlně ohnutým na levou stranu. Umístěte odporový pásek nebo napínací pásek kolem míče pravé nohy, přičemž konce pásky držte v každé ruce.
Nakloňte se mírně k pravé noze, sklopte se dopředu od boků a udržujte záda rovnou. Po několika sekundách prohněte úsek ohnutím loketů směrem ven. Vydržte 20-30 sekund a rovnoměrně dýchejte. Přepněte nohy a opakujte.
Spropitné: Nezaklánějte záda, pohybujte se od břicha a páteř držte rovně.
Ležte lícem dolů na podložku, ruce po stranách na podlaze. Zhluboka vydechněte a ohněte kolena, obě paty přitlačte k zadku a oběma rukama uchopte kotníky. Udržujte kolena tak daleko od sebe, jak potřebujete.
Nadechněte se, poté vytáhněte stehna z podlahy, zvedněte hrudník, přitlačte lopatky k sobě a zády vytvořte tvar C. Držte 10-30 sekund. Pusťte pomalu. Proveďte 2-3 sady.
Spropitné: Pokud je úsek příliš intenzivní, držte jeden kotník najednou.
Zatím žádné komentáře