7 tipů na dřepy od trenéra Nicka

Dřep je jedním z mála požehnaných cviků, o kterých se zdá, že každý, bez ohledu na orientaci tréninku, souhlasí, že je skvělou možností tréninku.

Siloví nadšenci dřepí, aby zlepšili produkci síly, kulturisté dřou, aby vytvořili mohutné nohy, funkční dřepy, aby zlepšili výkon každodenních činností, a fyzioterapeuti používají dřep jako hodnotící a rehabilitační cvičení.

V tomto článku se podělím o top 7 dřepových tipů, které pomohly našemu týmu v Performance U dosáhnout lepších výsledků se všemi našimi klienty, od profesionálů po Joese.

1. Nalezení nejlepšího dřepu pro vás.

Trenéři rádi argumentují za nebo proti odlišným postojům. Zatímco dobrý argument pro silový trénink je vždy zábavný (v malých dávkách), co je opravdu důležité, je najít dřepy, které vám nejlépe vyhovují.

Jinými slovy, nevěřte v univerzální přístup k podřepu nebo jakýkoli jiný cvik.

Zde je rychlé a snadné hodnocení dřepu od odborníka na rehabilitaci kyčle Phila Malloye, které používáme k nalezení nejbezpečnější a nejpohodlnější polohy nohou klientů na základě jejich specifické struktury a funkce kyčle.

Abychom trochu rozšířili to, co dr. Malloy ve videu krátce zmínil „nadměrné pokrytí“ a „nedostatečné pokrytí“ v bocích:

• Lidé s kyčlí vnější rotace Omezení může být lepší při paralelnějším postoji nebo v určitých případech s mírně vnitřně otočeným dřepem.
• Poznámka: Pokud někdo může dřepět pouze s vnitřně otočenými boky, použili bychom jinou možnost cvičení, protože nám v této pozici nevyhovuje dřepovat s vysokým zatížením.
• Lidé s kyčlí vnitřní rotace omezení se nejlépe dřepí s externě otočenou polohou chodidla a širším postojem.
• Někdo s nulovým omezením kyčle má možnost zamíchat své postoje k trénování rozmanitosti.

Mějte také na paměti, že Dr. Malloy se u žádného ze svých pacientů nepokouší opravit, rehabilitovat, upravit nebo opravit vzorec dřepu, aniž by nejprve podstoupil rentgen, aby zjistil, co se děje uvnitř.

To dává smysl, protože pokud se pohybujete způsobem, který jde nad (nebo proti) struktuře vašeho těla, je pravděpodobné, že se zraníte - další důvod, proč se nemusíte příliš zabývat konkrétním (předem stanoveným) typem vzoru dřepu.

2. High-Bar versus Low-Bar umístění

Jak můžete vidět na obrázku vlevo, umístění tyče může ovlivnit úhly síly a polohy obsažené v zadním dřepu činky.

Při individualizaci programů závisí pozice pruhu na schopnostech a cílech konkrétního klienta nebo sportovce, se kterým pracujeme.

Používáme pozici dřepu s vysokou tyčí ..

• Když se snažíte zdůraznit velikost a sílu čtyřhlavého svalu, protože poloha těla může zůstat vzpřímenější.
• Pokud existuje omezená vnější rotace ramen nebo prodloužení hrudní páteře. Alternativně použijeme přední dřep.
• Při práci s výrobci nástaveb s nižší zátěží a vyššími opakováními po delší dobu pod napětím.
• Když se snažíte být o něco přátelštější k dolní části zad, protože vzpřímenější trup snižuje potenciální smykové síly na páteř.

Používáme polohu dřepu s nízkou tyčí ..

• Když se snažíte zdůraznit boky a dolní část zad, protože tělo zůstává více vpřed.
• Pokud jde o téměř maximální zatížení s použitím nižších rozsahů opakování, poloha dolní lišty pomáhá přivést do hry více výkonných boků. Rovněž zkracuje rameno páky na dolní části zad, což umožňuje boky pracovat z lepší mechanické výhody.
• U žen, protože dívky mají tendenci být již více dominantní. Zaměřujeme jejich trénink na spodní část těla na vyvážení jejich síly čtyřkolky pomocí práce navíc s kyčlí a ochromením.
• Pokud někomu chybí pohyblivost kotníku, použijeme polohu dolní lišty, protože lépe pojme akci dřepu orientovanou spíše na kyčle.
• Pro ty, kteří mají velkou mobilitu ramen a pohyblivost T-páteře, začleníme polohu s nízkou tyčí.

Polohování pruhu „zpětně přátelské“

Podle našich zkušeností lze obě metody umístění zadního dřepu považovat za „zpětné“, záleží jen na situaci.

• Pokud máte omezenou pohyblivost kotníku - jako většina průměrných návštěvníků tělocvičny - doporučujeme polohu dolní tyče, protože omezená dorziflexe kotníku způsobí, že se trup nakloní dopředu, což více zatěžuje dolní část zad, čím výše je tyč umístěna.
• Na druhou stranu, pokud máte „problémy se zády“, snažíme se o vyšší polohu tyče - za předpokladu, že je pohyblivost kotníku v pořádku - aby byl trup ve vzpřímenější poloze a aby byl větší tlak na nohy a méně na záda.

Když však pracujeme s někým bez omezení, můžeme střídat umístění tyčí s každým po sobě jdoucím cvičením dřepu, abychom vytvořili rozmanitost tréninku a změnili vektory síly zapojené do stejného pohybového vzoru.

3. Přidejte zvýšení telete

Zjistili jsme, že při práci s kulturisty, sportovci s postavou a sportovci s výkonem je přidání lýtka po každém opakování dřepu malou vychytávkou, která může díky intenzivnějšímu zapojení svalů dolního těla udělat velkou změnu v intenzitě jejich cvičení v podřepu.

Toto jednoduché vylepšení může také zvýšit excentrický aspekt dřepu za předpokladu, že sportovec dokáže snížit jedním plynulým pohybem, jako na videu níže.

Několik dalších koučovacích tipů:

• Dřepy fungují skvěle „tak, jak jsou“, a proto ne vždy přidejte další zvýšení lýtka. Ale rádi sem tam pokropíme v několika sadách, abychom okořenili squat cvičení.
• Zjistili jsme, že použití sad 8 a více opakování funguje nejlépe při začlenění zvedání lýtka, protože zatěžovací potenciál je poněkud omezen tím, co může zvednout vaše lýtkové svalstvo.
• Když používáme zvedání lýtka na konci každého dřepu, trénujeme naše sportovce, aby explodovali (ze spodní části), jako by šli skočit. Zjistili jsme, že dáváme našim sportovcům pohybově orientovaný úkol, který pomáhá s načasováním a rytmem, na rozdíl od „nejdřív dřepejte, pak zvedněte paty.“

4. 1-1 / 2 opakování

Jak je popsáno v mém článku Midrange Partials pro nejlepší pumpu vašeho života, základní fyziologie nám říká, že „svaly mají nejnižší potenciál generovat sílu, když jsou buď plně protáhlé (natažené), nebo plně zkrácené (zkrácené).

Generují nejvyšší možnou sílu ve středu - v polovině rozsahu pohybu. Čím větší sílu v tomto středním pásmu vygenerujete, tím více motorových jednotek naverbujete.“

Systém opakování 1-1 / 2 to využívá tím, že používá částečné opakování středního rozsahu ve spojení s opakováními plného rozsahu.

Zde je návod, jak používáme opakovací dřepy 1-1 / 2:

• Dřepněte si úplně dolů, ale vraťte se až v polovině cesty. Pak se vraťte zpět dolů a vyjděte až do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
• Obvykle děláme sady 5-8 opakování, což je spousta práce, když započítáte všechny poloviční opakování, které vám nedovolí odpočívat nahoře, což poskytuje větší přetížení zvýšením doby pod napětím.

5. Kontrastní trénink

Abychom našim klientům pomohli posílit a zlepšit výkon, používáme dvě primární metody. Jeden je založen na fyziologii (hardware), což znamená přibírání svalové hmoty (hypertrofie). Druhým je neurální (softwarový) trénink. Kontrastní trénink nám poskytuje obě metody v jedné komplexní tréninkové metodě.

Jak jsem popsal v tomto článku, kontrastní trénink zahrnuje začátek těžkého výtahu a jeho bezprostřední následování s nenaloženým výbušným cvičením se stejným (nebo podobným) pohybovým vzorem.

Zde je náš oblíbený způsob použití kontrastního tréninku pro dřepy:

Pro sportovce s postavou. Pro zvýšení intenzity a přidání rozmanitosti tréninku používáme kontrastní trénink. Proveďte 3-4 série 6-10 opakování silového cvičení, po nichž následuje dalších 6-8 opakování ekvivalentního výbušného cvičení.

Pro výkonnostní sportovce. Protože naše zaměření na tuto populaci je menší na objem a více na intenzitu (tj.E. výroba síly) proveďte 4–6 sérií 3–5 opakování silového cvičení následovaných dalšími 3–5 opakováními ekvivalentního výbušného cvičení.

6. 7/4/7 dřepy

Základní protokol tréninku 7/4/7 jsem se naučil od trenéra Roberta Taylora, majitele Smarter Team Training, který ho používá u elitních sportovců, které trénuje. Dozvěděl se to od dlouholetého trenéra síly NFL Marka Asanoviče, který byl trenérem síly a kondice trenéra Tampa Bay Buccaneers.

I když to pro vás může být nové, můžete si být jisti, že u některých skvělých sportovců bylo vyzkoušeno v bitvách a prokázáno jako efektivní.

Zde je trenér Rob Taylor, který diskutuje o základním systému 7/4/7 a ukazuje, jak jej můžete použít prakticky při jakémkoli silovém cvičení:

Čisté dřepy 7/4/7

Začněte se 7 opakováními s mírnou zátěží. Bez odpočinku zvyšte zátěž a vyrazte 4 opakování. Dokončete sadu provedením dalších 7 opakování pomocí lehčí zátěže.

Výkonné squatové protokoly U - Hybrid 7/4/7

Při pohledu na přidání nějakého objemu do našich squatových tréninků často používáme dva hybridní squatové protokoly 7/4/7, které jsme vyvinuli, abychom posunuli původní myšlenku 7/4/7 o krok dále.

Hybridní squatový protokol 1

7/4/7 - Přední dřep / Dřep skok / Zadní dřep + Zvýšení lýtka

Proveďte 7 dřepů vpředu, poté 4 výskoky dřepu (tak vysoko, jak můžete), poté 7 zadních dřepů + zvednutí lýtka, všechny se stejnou váhou.

To je skvělý squatový protokol pro zvýšení energetické odolnosti v dolní části těla.

Hybridní dřepový protokol 2

7/4/7 - přední dřep / zadní dřep / skok do dřepu

Také trochu pomícháme pořadí provedením:

7 x Přední dřepy
4 x zadní dřepy (s vyšší hmotností než u předních dřepů)
7 x Squat skoky (tak vysoko, jak můžete jít)

Pro výkonnostní sportovce. Používáme dřepy 7/4/7 k přidání objemu a vytvoření hlavní pumpy (tj.E. buněčný otok), což může pomoci vyvolat novou hypertrofii.

Pro výkonnostní sportovce. Používáme dřepy 7/4/7, abychom pomohli zvýšit výdrž budováním silové vytrvalosti.

7. Genderové rozdíly

Zde je několik zajímavých výzkumů provedených Dr. Mark McKean o genderových rozdílech mezi tím, jak se muži a ženy pohybují při dřepu.

Dr. Mark McKean provozuje program výzkumu síly a kondicionování na University Sunshine Coast v Austrálii. Také trénoval sportovce na mezinárodní úrovni v soutěži v 18 sportech a pomohl některým vyhrát medaili na olympijských hrách i na mistrovství světa v pěti sportech.

• Muži a ženy vyžadují různé strategie v podřepu, protože načasování, kdy každý kloub a segment dosáhne maxima, se liší ve všech variantách dřepu.
• Úhel kolena se mezi muži a ženami nejvíce liší, což se zdá být ovlivněno různými délkami segmentů dolních končetin.
• Při dřepu mají vysoké ženy tendenci měnit úhly kolen a vysoké muži mají sklon měnit úhly kyčle.
• Chcete-li upravit polohu těla, muži mají tendenci měnit úhel trupu, zatímco ženy mají tendenci měnit polohu pánve.
• Muži se zdají být ze své podstaty „tužší“ v bederní páteři než ženy, což naznačuje, že ženy, které dřepí, budou mít prospěch z dobrého programu posilování jádra.
• Ženy mají tendenci dosáhnout lepší koordinace ve všech variantách zátěže a postoje, ale muži mají tendenci dosáhnout lepší úrovně koordinace pouze při dřepu s větší zátěží.

Je to, jako by zátěž měla tendenci optimalizovat jejich vzorce tím, že buď umožňuje protahování svalů a fascií zátěží, nebo silnějšími a tuhšími svaly poskytuje další zátěž stejné napětí a zlepšuje koordinaci.

To neznamená, že když muž špatně dřepne, odpovědí je jít a nabrat svou váhu v podřepu; mějte na paměti, že rozdíl mezi nezatíženými a naloženými dřepy bude u mužů vypadat odlišněji než u žen.

Když učím muže a ženy dřepět, stále se řídím celkovou strategií správné praxe v dřepu, ale jsem si také vědom, že pohlaví upraví a upraví polohu odlišně. Velkým ukazatelem genderových rozdílů jsou úhly kolen a následná poloha kufru. Pokud to budete sledovat, uvidíte, co tím myslím.

Závěrečné myšlenky

Pokryl jsem trochu všeho na dřepech, od hodnocení pohybu, přes nová schémata rep, přes variace cvičení, až po rozdíly mezi pohlavími.

Chci vám nechat ještě jedno doporučení od Dr. McKean o častých chybách, kterých se trenéři při tréninku dřepu dopouštějí:

"Koučujte spíše na vylepšený vzor než na předem určený vzor nebo univerzální přístup.". Neexistuje nejlepší způsob, jak dřepět, pokud se zmiňujete o specifikách, jako jsou úhly kloubů nebo poloha nohou atd., ale věřím, že existují „ideální“ strategie pro výuku.

"Snažte se vyhnout nadměrnému učení nebo nadšení.". To skutečně vychází z toho, jak se většina profesionálů učí, protože během tohoto procesu jim bylo řečeno, jak dřepnout, spíše než jak ‚učit 'lidi dřepět.“

Dotazy nebo připomínky? Pošlete je na LiveSpill!