7 důvodů, proč máte hubené nohy

Důvod, proč máte hubené nohy, je zřejmý, pokud rádi vynecháváte dny nohou. Ale pro diehardy, kteří zaznamenávají čas, opakování a sety, přesto stále nevidí žádné zisky ve velikosti svých čtyřkolek nebo hammies, vynulování „čeho“ a „proč“ k tomu dochází, může být stejně záhadné jako šílené.

Pokud jde o odpovědi, mluvili jsme s Nickem Claytonem, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, manažerem osobního výcvikového programu pro Národní asociaci síly a kondice. Postupujte podle Claytonových tipů a konečně se vám podaří proměnit ty hubené nohy na kmeny stromů.

Cvičení nohou

Nejlepší trénink tréninku nohou

Vylepšete si svá kola pomocí tohoto mnohostranného náporu na spodní část těla.

Přečtěte si článek

1 ze 7

Pavel Ythjall

Dost se neměníš

Konzistentní změna je nezbytná pro udržení konzistentního růstu - zejména u krys v tělocvičně. "Čím déle někdo trénuje, tím častěji potřebuje věci změnit," vysvětluje Clayton.

Je však důležité si pamatovat, že pojem „změna“ přesahuje výběr cvičení. "Změna věcí může znamenat cokoli, od typu dřepu přes cvičení až po opakování," dodává. "I když někdo dělá správná cvičení [pro větší nohy], mohl by dělat tři sady po 10 přes palubu.".“

Věci jako obří sady, kapky, rozšířené sady, nadmnožiny, pyramidy a změna doby odpočinku, další věci, které můžete použít, aby se váš další trénink odlišoval od předchozího.

2 ze 7

Nastasic / Getty

Vaše nohy nejsou silné

Možná slyšíte lidi stěžovat si, že jejich nohy jsou silné, ale ne velké. Chcete-li zjistit, zda je to tak, je třeba definovat slovo „silný“ - a Claytonova definice se může od vaší lišit.

"Silné nohy bych považoval za schopnost dřepět dvakrát více, než je vaše tělesná hmotnost, a mrtvý vzestup dvakrát a půlkrát oproti vaší tělesné hmotnosti," říká Clayton. "Pokud to dokážeš dřepět a mrtvý tah a tvoje nohy jsou stále hubené, je to pravděpodobně jen mizerná genetika.". Ale nevidím příliš mnoho lidí, kteří by dokázali to procento dřepů a mrtvých s hubenými nohami.“

3 ze 7

AJ_Watt / Getty

Potřebujete více objemového tréninku

Jsou chvíle, kdy jít velký a těžký a tlačit se na maximum, ale ne vždy. Osvoboďte se tedy od myšlení, že pokaždé, když dřepíte, musí být tyč zatížena váhou.

"Existuje spousta výzkumů, které podporují použití nižší zátěže a vyššího objemu k vytvoření nohou," vysvětluje Clayton. "Po dobu tří týdnů zkuste udělat větší objem pomocí nižší hmotnosti - řekněme 10 sad po 10 opakováních s něčím lehkým.". Obnovte se na týden. A pak zhubněte se 6–10 opakováními, [a poté] 5 sadami 3–5 opakování. A pak projděte zpět. Každá fáze buduje objem nebo sílu a působí výzvou pro tělo a nervový systém.“

4 ze 7

Per Bernal

Děláte věci příliš složitými

Víme, že jsme řekli, že musíte věci často měnit, a vy to děláte. Clayton však navrhuje, abyste ve své rutině udrželi konstantní dvě věci: dřep a mrtvý tah.

"Varianty dřepů a mrtvých tahů by měly být základním kamenem každého tréninku nohou," vysvětluje Clayton. "Nejlepší způsob, jak se zvětšit, je dělat odrůdy dřepů a mrtvých správně.". Používání nového vybavení ... je dobrý způsob, jak si během tréninku trochu zpestřit, ale vaše tělo se mu přizpůsobí a jakmile k tomu dojde, je konec hry.“

5 ze 7

Westend61 / Getty

Děláte příliš mnoho kardia

Dělat dostatek kardio práce, abyste zabránili rozrušení a nafouknutí, kdykoli jdete po schodech, je pochopitelné. Jinak se může stát překážkou.

"Pokud je vaším cílem zaměřit se na velikost na silový trénink a kardio minimum," navrhuje. "Jít dlouho na kardio je, když začneš být katabolický a začneš rozbíjet svaly.". I když se snažíte zhubnout, snižte kardio výkon a pracujte na metabolické kondici s obvodovou prací a intervaly s vysokou intenzitou ... takže udržíte svalovou hmotu a spalujete tuky.“

6 ze 7

wsmahar / Getty

Váš příjem sacharidů musí být vyšší

"Sacharidy jsou zásadní, pokud jde o budování svalů," říká Clayton. "Sacharidy vám umožňují podávat vysoké výkony a pomáhat s obnovou.". Kulturisté jsou v offseasonu o 30-50 liber nad svou konkurenční hmotností. Musíte přijímat kalorie a čím více, tím lépe. Naložíte trochu tuku a hodně svalů. Musíte stroj nakrmit. Pokud ne, nevyroste.“

Pro lidi, kteří chtějí přidat hmotu, navrhuje Clayton konstrukci stravy, která se skládá ze 60% sacharidů, 30% bílkovin a 10% tuků (60/30/10). Pokud má být konec hry štíhlá, rozhodněte se pro 40/30/30. Je to však také závislé na vaší genetice a na tom, jak jste aktivní. Použijte tedy tato procenta jako vodítko a v případě potřeby proveďte vylepšení, aby vyhovovala vašim konkrétním potřebám.

7 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

S tréninkem lýtka zanedbáváte TUT

Nechcete být chlapem, který má tělo topu. To znamená, že i vaše telata potřebují lásku. Podle Claytona může být při práci s telaty zaměření na počet opakování klamné. "Dřepnutí šesti opakování vám může trvat 30 sekund, ale šest zvednutí lýtka vám může trvat šest sekund, takže se z toho stane otázka pod napětím (TUT)," říká. "Obecně se na ten 20sekundový časový rámec díváte, pokud chcete získat sílu," říká. "Velikost a hypotrofie by měla trvat 40 sekund a svalová vytrvalost je asi 60 sekund.". Možná budete potřebovat 20 opakování, abyste ten čas dostali pod lýtka.“