Množství váhy, které můžete každý týden bezpečně zhubnout, závisí na mnoha faktorech, od vaší hmotnosti a procenta tělesného tuku až po to, kolik spánku spíte za noc a na vašich úrovních aktivity. (Role hraje také genetika, výška, hormony a stres.)
Velmi štíhlí lidé rozhodně nemohou ztratit tak rychle jako někdo, kdo je obézní, a hledání hubnutí je něco, o čem byste určitě měli mluvit se svým lékařem, než se vydáte na cestu.
Obecně se lidem doporučuje zhubnout asi jednu libru týdně, i když je možné shodit dvě libry týdně, aniž byste se vystavili riziku nedostatku živin a úbytku svalové hmoty. To vyžaduje hodně osobní obětavosti a odhodlání, ale nakonec uvidíte, že čísla na stupnici budou i nadále klesat, dokud nedosáhnete svého cíle.
Jak tedy člověk zhubne 2 libry za týden? Zde je několik skutečných vědecky podložených metod, které vám pomohou.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Chudnutí spočívá v tom, že jde o to, abyste udrželi své kalorie pod kontrolou. Kalorie je jednotka měření, která sleduje, kolik energie vaše tělo získá jídlem nebo pitím určité potraviny. Čím více kalorií, tím více energie získáte - pokud ji neopomenete použít.
V takovém případě tělo visí na této energii a nakonec ji přemění na tuk. Tomu se říká byt v kalorickém přebytku. Abyste se dostali do kalorického deficitu, musíte spotřebovat méně energie (opět kalorií), než kolik spotřebujete během dne.
Jedna libra tuku se skládá z 3 500 kalorií - to je to, kolik musíte každý týden spálit ze svého energetického příjmu, abyste ztratili jednu libru. Takže dvě libry znamenají, že musíte snížit kalorický příjem o 7 000 (nebo spálit toto množství po celý týden).
Než se tedy vydáte na cestu hubnutí, je třeba udělat nějakou matematiku. Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií potřebujete udržovat tvá váha. Níže si můžete prohlédnout naši makro kalkulačku a najít výchozí bod.
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Jakmile to máte, zjistěte, kolik kalorií musíte každý den snížit, abyste se dostali k tomuto číslu 7 000. Toho je dosaženo kombinací cvičení a stravy.
Jak jsme řekli, nejbezpečnějším způsobem, jak zhubnout, je sledovat vaše kalorie - měřte jídlo pomocí váhy nebo šálků, kontrolujte kalorie v aplikaci, jako je CalorieKing, sledujte ji v aplikaci, jako je MyFitnessPal. Nudné, ano, ale je to nepochybně jistá metoda pokroku.
Pokud strávíte několik dní sčítáním jídla, které konzumujete, a zjistíte, že jíte alespoň 3 000 denně, odebrání 1 000 kalorií z tohoto celkového množství způsobí úbytek hmotnosti 2 libry týdně. To znamená, že snížení o 1 000 kalorií je hodně, takže můžete také snížit příjem řekněme o 500 kalorií a zbytek spálit cvičením (více níže). Pokud zvolíte tento přístup, fitness tracker vám pomůže sledovat vaše celkové spálené kalorie.
Postupujte prosím opatrně. Kalorie jsou potřebné pro každou tělesnou funkci - od regulace srdečního rytmu po ranní vstávání těla z postele. Pokud přijímáte málo kalorií, může to vést k podmínkám, jako je anémie a / nebo extrémní únava.
Půst může znít extrémně, ale studie naznačují, že lidé ztrácejí přibližně stejnou váhu, pokud jedí každý den nebo každý druhý den, pokud jsou pod kontrolou jejich celkové kalorie. (2) Jednoduše řečeno: když co jíte, je méně důležité než jak moc budete jíst, a mnoho lidí zjistí, že je jednodušší dosáhnout kalorického deficitu půstem.
Vyberte si jeden nebo dva dny v týdnu a nic nejezte. Můžete si dát vodu, černou kávu, bylinné čaje a jakýkoli jiný nápoj bez kalorií. (Vyberte si dny, kdy neběžíte po celém městě - nedostatek jídla vás může unavit více než obvykle.)
Tento tip a všechny tyto tipy jsou opravdu jen různé metody k vytvoření kalorického deficitu.
Řekněme, že spálíte více než 3 000 kalorií denně. Pokud strávíte dva dny v týdnu konzumací pouze vody, s nějakou černou kávou nebo obyčejným čajem hodeným na energii, do konce týdne budete mít deficit 6 000+ kalorií. Pokud nezměníte své návyky ve dnech, které jíte, budete prakticky ve svém cíli hubnutí dvě libry týdně.
Jen se ujistěte, že se nepřejídáte, abyste si „vynahradili“ půst, když nejste nalačno, a oddělte své půstní dny alespoň o dva dny.
Nechcete sledovat kalorie? Jedzte potraviny, které jsou super syté! Plán to není tak přesný, ale je to dobrý způsob, jak zvládnout své zvyky a připravit se na úspěch.
Kromě toho, že budete pít hodně vody - což vám pomůže udržet se naplno -, snažte se jíst jen tehdy, když máte skutečný hlad (nenudíte se). Následující možnosti jsou plné vody a vlákniny, což je dvojnásobná chuť k potlačení chuti k jídlu:
Dalším skvělým tipem je jíst nízkokalorické a velkoobjemové pokrmy. Výše uvedené potraviny jsou skvělými příklady, ale tohoto cíle lze dosáhnout i jinými způsoby.
Popcorn vysypaný vzduchem je pouze 31 kalorií na šálek, což znamená, že můžete mít tři šálky na méně než 100 kalorií, pokud je nezasypete máslem. Jíte více jídla, než kdybyste šli na jarní kolečko nebo křídla, ale stále přijímáte méně kalorií.
Edamame a mražené ovoce jsou další skvělé příklady potravin, které vás zasytí, aniž by vám prodloužily pas.
To neznamená, že byste měli jíst více bílkovin a vlákniny přidání k vaší současné stravě. Spíše byste měli nahradit vaše pravidelná jídla jídly jedním až dvěma údery sytosti: bílkovinami a vlákninou. Oba tráví pomalu a jsou velmi syté a navíc bílkoviny potřebují na trávení více energie než tuky nebo sacharidy - asi 25 procent kalorií v bílkoviny se spalují jen z trávení. (3)
Vlákna mezitím vůbec netráví - nerozpustná vláknina neposkytuje tělu ani kalorie. Ale nenaplňuje vás to.
Zdůrazněte tedy obě tyto živiny a minimalizujte tuky, které mají více než dvojnásobek kalorií bílkovin nebo sacharidů na gram, abyste pomohli produkovat významný kalorický deficit bez ohromujícího hladu. (Ačkoli, pokud máte velký kalorický deficit, ano, pravděpodobně bude nějaký hlad, který budete potřebovat, abyste si prožili svaly.)
Kuřecí prsa, libové hovězí a vepřové maso, luštěniny, nízkotučný řecký jogurt, křupavá zelenina, proteinový prášek a všechna výše zmíněná jídla s vysokým obsahem vody jsou vaši přátelé.
Takto funguje mnoho populárních diet: keto kapky sacharidů, Paleo kapky zpracovaných potravin a luštěnin a obilí, nízkotučné diety, dobře, rozumíte.
Často to není udržitelný přístup k dietě, protože je to tak omezující - existuje jen tak dlouho, že někteří lidé mohou jít, aniž by měli pocit, že zmrzlina - život za to nestojí.
Avšak výdaje na měsíc nebo dva na dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, dietu s nízkým obsahem tuku, dietu Paleo atd. Mohou být účinným způsobem, jak dosáhnout dramatického deficitu kalorií jen proto, že tolik potravin je na seznamu „ne“. Pokud má strava dostatek bílkovin a dostatek tuku nebo vlákniny, může se ukázat jako dostatečně sytá a výživná. Jen nešetřete na listových zelených.
Také se ujistěte, že stále přijímáte všechny potřebné vitamíny a minerály. Pokud se rozhodnete opustit skupinu potravin, možná by stálo za to investovat do kvalitního multivitaminu, který chrání vaše tělo před jakýmkoli onemocněním.
Ne, to nespálí 7 000 kalorií za týden. Ale je to skvělé přidání k plánu hubnutí.
Deset tisíc kroků spálí přibližně 500 kalorií, což znamená, že jakmile dosáhnete tohoto cíle, musíte ve své stravě ušetřit několik stovek kalorií, řekněme, dezertem pro řecký jogurt a ovoce a vypuštěním „zdravé“ vysoce kalorické ořechové tyčinky pro několik vegetariánů s vysokou vodou. Bada bing, bada boom.
Chůze je také cvičení s dynamitem, díky kterému jsou všechny vaše další cviky lepší: nesmaží váš centrální nervový systém a neztěžuje cvičení, která chcete dělat, je přátelský ke kloubům, snižuje stres, zlepšuje zdraví srdce a pomáhá udržovat vaše klouby a svaly aktivní a pružné.
Jak můžete zhubnout dvě libry týdně, aniž byste jedli v kalorickém deficitu? Závisí to na vašem metabolismu, ale 10 000 kroků denně plus intenzivní cvičení vás tam mohou dostat.
Trik spočívá v hledání tréninku, při kterém spálíte hodně kalorií. Zvedání závaží je skvělé z mnoha důvodů, ale ve skutečnosti nespálí tolik kalorií. Podle Harvardské lékařské školy má půlhodinová relace vzpírání pouze 133 spálených kalorií. Dokonce i „intenzivní“ sezení vede ke spálení 266 kalorií.
Pokud je vaším cílem spalování energie, musíte být zplyňováni. Podle Harvarda spaluje stejný 185 kilogramů téměř 500 kalorií z půlhodiny intenzivního běhu, jízdy na kole, plavání nebo skákání přes švihadlo.
Není však snadné strávit půl hodiny cvičením na stejném cvičení: zvažte místo toho něco jako kruhový trénink. Zahrnuje složené pohyby, které pomáhají budovat svaly při spalování tuků - přemýšlejte o klikách, řadách činek, skokech, vše navlečené dohromady a opakované s omezeným odpočinkem mezi koly.
Takto udržíte svůj srdeční rytmus po celou dobu tréninku bez zasažení stejné svalové skupiny. To znamená, že ve skutečnosti můžete vydržet 30 minut, než spálíte zhruba 350 kalorií, které ztratíte za půl hodiny obvodů.
Mnoho lidí tvrdí, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je vynechat 300 kalorické občerstvení místo toho, abyste spálili 300 kalorií, a je to platný způsob pohledu na věci. Cvičení nepochybně pomáhá přispívat k vašemu každodennímu deficitu a navíc se zdá, že pomáhá regulovat chuť k jídlu - částečně proto, že cvičení zvládá hormony spojené s hladem, částečně proto, že cvičení vám pomůže lépe spát (což také reguluje tyto hormony). (4) (5)
Tyto strategie vám pomohou zhubnout nechtěnou váhu, ale stejně důležité je i to, co se stane po dosažení této známky. Metaanalýza 29 studií úbytku hmotnosti zjistila, že bylo znovu získáno 80 procent úbytku hmotnosti během zkušebních studií. (1)
Abyste se vyhnuli opětovnému nabytí hmotnosti, ujistěte se, že nejíte každý den příliš mnoho kalorií, zůstáváte aktivní a máte sedm až devět hodin spánku. Bez těchto strategií přečtete tento článek znovu za pár měsíců.
S tím, řekněme, pojďme na způsoby, jak můžete shodit dvě libry každý týden.
Přečtení tohoto článku vás může vést k myšlence, že nejlepší způsob, jak zhubnout dvě libry týdně, je z deseti tisíc kroků a půlhodiny kruhového tréninku každý den. I když to může být opravdu užitečná strategie, nelze popřít, že je trochu snazší cvičit střídmě a jíst 500 kalorií při údržbě, než trávit hodiny cvičením každý den.
Bez ohledu na to, jak se snažíte hubnout, většina odborníků souhlasí s tím, že rovnováha omezení kalorií a cvičení je dobrou cestou vpřed, protože to znamená, že nemusíte být velmi omezující s vaší stravou nebo velmi vyčerpávající ve cvičení. (6)
Nezapomeňte také na dostatek spánku - pomáhá regulovat chuť k jídlu, sílu vůle a zotavení po cvičení.
To je jen další důvod, proč vyvážený, holistický přístup obvykle končí nejlépe.
Podívejte se na tyto další články od BarBend o tom, jak bezpečně a zodpovědně zhubnout:
Doporučený obrázek: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Zatím žádné komentáře