Protein není jediná věc, kterou potřebujete k nabytí svalové hmoty; sacharidy jsou také nutností. Ano, doporučujeme vám, abyste jedli sacharidy - pro případ, že jste poznámku zatím nedostali, není se čeho bát, pokud jde o tuto makroživinu (omlouvám se, keto nadšenci).
Příjem bílkovin po náročném tréninku je nezbytný, aby bylo možné svaly opravit, což nás připraví na další sezení následující den. Stejně důležitý je však příjem sacharidů. Jak pravděpodobně víte, hlavním a preferovaným zdrojem energie našeho těla jsou sacharidy. Když trénujeme, ať už pomocí zvedání závaží nebo běhu, vyčerpáváme tyto zásoby energie a musíme je vyměnit. Pro kulturisty je důležitější jíst sacharidy, což je pro doplnění glykogenu životně důležité.
Je nepravděpodobné, že dostanete pumpu, po které jdete, pokud se soustředíte jen na bílkoviny. Ale než sáhnete po bochníku chleba, pamatujte, že téměř každá makroživina musí pocházet z kvalitního zdroje. I když je důležité jíst tuky ze stravy, neměli byste sáhnout po sádle nebo palmovém oleji - totéž platí pro bílkoviny a sacharidy.
Kurzy jsou, že většinu těchto potravin už pravděpodobně jíte, ale je dobré vědět, že je lze přidat do vaší stravy po tréninku, abyste maximalizovali své zisky. Také vyvrátíme některé mýty, že některá jídla, jako jsou vepřové panenky, nepatří do stravy kulturistů. Upozornění na spoilery: dělají.
Zde je sedm potravin nabitých živinami, které vám dávají dávku bílkovin a sacharidů, které potřebujete, abyste získali velkou dávku. A všechny jsou snadno dostupné ve vašem místním supermarketu.
1 ze 7
Mint Images / Getty
Ukažte nám kulturistu bez bílků ve stravě a my vám ukážeme někoho, kdo přichází o nejlepší proteinové peníze, které si může koupit. Ve spojení s ovesnými vločkami může vaječná bílá omeleta proměnit vaši snídani v silnou stravu, která vám dodá zbytek dne.
Koupit: Při nákupu vajec postupujte podle základů: Vždy zkontrolujte datum a otevřete krabici, abyste zkontrolovali praskliny. Ujistěte se také, že vejce jsou v obchodě v chladu a když se s nimi vrátíte domů. Ačkoli vejce skladovaná v chladničce nemusí nutně způsobovat nemoci, ztrácejí známku denně, pokud nejsou chlazena.
Připravte to: Ačkoli mnoho gadgetů slibuje snadný způsob, jak oddělit žloutek od bílého, nejrychlejší a nejjednodušší metodou je jednoduše použít vlastní čisté ruce. U tohoto receptu na omeletu se šesti vejci si rozkrojte šest vajec do misky střední velikosti. Poté pomocí čistých prstů lehce uchopte žloutky, jeden po druhém je zvedněte a vyhoďte. Vidličkou nebo metličkou rozšleháme bílky se solí, pepřem a jakoukoli z tvých oblíbených bylinek, dokud nebudou dobře kombinovány a na vrchu se vytvoří několik bublin. Střední postřikovací pánev nastříkejte sprejem na vaření. Umístěte jej na středně vysokou teplotu a přidejte bílky. Asi po 15 sekundách snižte teplotu na střední. Špachtlí zatáhněte za okraje omelety a mírně nakloňte pánev tak, aby nevařené vejce teklo pod vařenou porcí. Pokračujte po obvodu, dokud nezmizí většina nevařeného vajíčka. Poté složte omeletu na třetiny, jako byste skládali dopis, aby se vešel do obchodní obálky. Špachtlí ji opatrně posuňte z pánve na talíř a ihned jí.
Živiny: 99 kalorií, 21 g bílkovin, 2 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny.
2 ze 7
Claudia Totir / Getty
Kuřecí prsa mohou být zásadní kulturistickou základnou, ale libové kusy červeného masa jsou nabité úplnými bílkovinami a zabalí nejvíce úderu, když se snažíte přidat do svého rámu více hovězího masa.
Koupit: Vždy kupujte londýnský gril, který má jasně červenou barvu. Pokud má i ten nejsvětlejší odstín hnědé barvy, začala se kazit. Pokuste se najít steak nebo pečeně o tloušťce nejméně jednoho palce s co nejmenším množstvím viditelného tuku.
Připravte to: Předehřejte gril na nejvyšší stupeň. Odstraňte veškerý viditelný tuk a nakrájejte steak nebo pečeně na jednotlivé steaky o hmotnosti 4 až 6 uncí. Ochutnejte obě strany masa solí, pepřem a / nebo kořením nebo marinádou. Umístěte na gril a vařte tři až šest minut z každé strany nebo do vaření podle vašich představ.
Živiny: Špičkový kulatý steak o hmotnosti 4 unce (měřeno jako surový) má 138 kalorií, 24 g bílkovin, 0 g sacharidů, 4 g tuku, 0 g vlákniny.
3 ze 7
Claudia Totir / Getty
Losos má nezbytný protein i další výhody nenasycených (dobrých) tuků. Hardcoři mají často nedostatek tuků, protože často používají dietu s nízkým obsahem tuku. Zahrnutí určitých ryb do vašeho denního příjmu je jedním ze způsobů, jak získat tuky zpět - přinejmenším zdravé.
Koupit: Atlantický losos je odrůda, která se nejčastěji vyskytuje v amerických obchodech s potravinami, a je obecně nejdostupnější. Když je čerstvý, má jasně oranžovou barvu a necítí se slizký ani nevyzařuje zápach. Vždy volte silnější řez - protože ocas má větší trénink, když je ryba ve vodě, maso u ocasu je tvrdší.
Připravte to: Ujistěte se, že jsou všechny kosti z filé odstraněny („filé“ je podle definice vykostěné, ale někdy se pár zbloudilých kostí neodstraní). Předehřejte troubu na 400 ° F. Položte filé o hmotnosti 4 až 6 uncí na plech nebo pánev, podle potřeby dochuťte. (Chcete-li prakticky vyloučit vyčištění, před přidáním lososa vyložte pánev hliníkovou fólií, abyste fólii mohli po vychladnutí vyhodit.) Pečte 10-14 minut nebo do růžova uprostřed a rybí vločky vidličkou.
Živiny: 4-unce (měřeno syrové) porce má 207 kalorií, 23 g bílkovin, 0 g sacharidů, 12 g tuku, 0 g vlákniny.
4 ze 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Proč slepice přešla silnici? Aby se dostali pryč od hord kulturistů, kteří se za ní honili. Hloupý vtip, ale není pochyb o tom, že většina krys v tělocvičně konzumuje kuřecí prsa pravidelně. A proč ne? Neobvyklá chuť ptáka s vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem tuku je chutná pro většinu každého.
Koupit: Ušetřete peníze hromadným nákupem vykostěných kuřecích prsou bez kůže v mrazicí části. Ujistěte se, že syrové kuře má růžově zbarvenou barvu (ne bílou, což by naznačovalo spálení v mrazničce nebo nesprávné chlazení). Rozmrazujte přes noc v chladničce. Rozmrazené kuře by nemělo být slizké.
Připravte to: Předehřejte gril na nejvyšší stupeň. Ořízněte veškerý viditelný tuk z prsou a dochuťte nebo marinujte je oblíbeným kořením nebo omáčkou. Umístěte kuře na rozpálený gril (mělo by to prskat) a poté ohni na nejnižší stupeň. Vařte čtyři až šest minut, poté otočte a vařte ještě čtyři až šest minut, dokud už uvnitř nebude růžová nebo nebude v nejsilnější části prsou uvíznutý teploměr 170 ° F.
Živiny: 6-unce (vážená surová) prsa má 205 kalorií, 38 g bílkovin, 0 g sacharidů, 4 g tuku, 0 g vlákniny.
5 ze 7
Westend61 / Getty
Tělo buff není stavěno pouze bílkovinami. Sacharidy poskytují energii, kterou potřebujete, abyste mohli tvrdě pracovat a tvrdě hrát. Sladké brambory tento oomph poskytují bez předávkování vašeho systému jednoduchými, rychle působícími sacharidy. Často je používají před soutěží kulturisté, kteří chtějí naplnit vyčerpané svaly, ale i když se na pódium nepřipravujete, jsou vynikající součástí jakékoli strategie diety nebo hromadného získávání.
Koupit: Sladké brambory se dodávají ve dvou variantách: bílý druh je jako běžné pečení brambor; tmavé mají tmavou slupku a oranžovou dužinu a jsou nabité živinami. Při výběru sladkého bramboru se ujistěte, že má hladkou a pevnou slupku bez otlaků a skvrn. Držte se menších nebo středně velkých sladkých brambor, které mají tendenci chutnat lépe než ty velké.
Připravte to: Předehřejte troubu na 350 ° F. Oloupejte brambory pod studenou vodou pomocí vegetariánského kartáče a nezapomeňte odstranit všechny nečistoty. Poklepejte ji na sucho a pak ji vidličkou pětkrát až šestkrát napíchněte. Umístěte přímo na spodní rošt a pečte asi jednu hodinu (na brambory o hmotnosti 8 až 12 uncí), nebo dokud nejsou měkké, když je propíchnete vidličkou.
Živiny: Sladký brambor o hmotnosti 8 uncí má 240 kalorií, 4 g bílkovin, 55 g sacharidů, 1 g tuku, 7 g vlákniny.
6 ze 7
Claudia Totir / Getty
Vepřové maso se často vyhýbá dietistickým puristům a jaká škoda. Nejen, že je chutnější než kuřecí maso, ale některé řezy mají téměř stejně nízký obsah tuku a přitom se stále mohou pochlubit potřebnou proteinovou silou. Vepřová panenka je vepřová panenka - je to nejjemnější a nejchudší část masa.
Koupit: Vepřová panenka se obvykle nachází zabalená v plastovém obalu v sekci masa v obchodu s potravinami a je obvykle datována. Ujistěte se, že maso nevyprší za pár dní. Hledejte svíčkovou, která se cítí pevná, postrádá viditelný tuk a chrupavku a má růžový nádech. Pokud se zdá být suchý nebo dokonce trochu šedý, nekupujte ho.
Připravte to: Ořízněte veškerý viditelný tuk pomocí ostrého nože. Marinujte vepřové maso ve své oblíbené marinádě po dobu jedné hodiny až přes noc v chladničce nebo ho oblékněte oblíbeným kořením. Předehřejte troubu na 300 ° F. Mezitím nastříkejte pánev nepřilnavým sprejem a umístěte na vysokou teplotu. Maso opečte asi jednu minutu na každou stranu, dokud se nezhnědne, poté přeneste do pekáče a vložte do trouby, dokud teploměr na maso nezačne číst 155 ° F a maso bude uvnitř jen mírně růžové, přibližně 15 až 25 minut. Nakrájejte a podávejte horké.
Živiny: 4-unce porce má 136 kalorií, 24 g bílkovin, 0 g sacharidů, 4 g tuku, 0 g vlákniny.
7 ze 7
Simala Kama / EyeEm / Getty
Chřest? Vážně, pokud chcete růst, vaše máma měla pravdu - potřebujete zeleninu. Pokud jde o zelenou, máte spoustu skvělých možností. Brokolice a špenát jsou další vysoce doporučené možnosti, ale vybrali jsme chřest pro jeho kvalitu vyluhování vody. Špičkoví kulturisté se obracejí na chřest jako jídlo, pokud jde o čas předkontinentních krizí a potřebují se na pódium extra utáhnout.
Koupit: Ať už jsou oštěpy tenké nebo silné, měly by mít jasně zelenou barvu a neměly by na nich být skvrny a modřiny. Pupeny na špičce by měly být pevně uzavřeny, nesmí vadnout. Pro nejlepší chuť spotřebujte do tří dnů od nákupu.
Připravte to: Ořízněte základnu každé stonky. Pokud jste si vybrali tlusté stonky s houževnatou slupkou, je nejlepší oloupat základní konec škrabkou na zeleninu. Položte oštěp naplocho, poté začněte zhruba v polovině mezi špičkou a základnou a oloupejte až na konec základny. Otáčejte oštěpem a pokračujte v loupání spodní poloviny, dokud nebudou všechny strany oloupané a základna bude mít přibližně stejnou tloušťku jako špička. Vyberte dostatečně širokou pánev, abyste oštěpy položili naplocho, přidejte 1 palec vody a špetku soli a umístěte na vysokou teplotu, dokud voda nevře. Přidejte chřest tak, aby všechny špičky směřovaly ke stejnému konci. Vařte tři t čtyři minuty pro tenké oštěpy (čtyři až šest minut pro silnější), nebo dokud nejsou oštěpy jen ostré a jemné. Vyjměte a podávejte horké.
Živiny: 4-unce porce má 27 kalorií, 3 g bílkovin, 5 g sacharidů, méně než 1 g tuku, 2 g vlákniny.
Zatím žádné komentáře