Bench vše, co chcete, ale udržování stejné rutiny po celé měsíce vám nepřinese požadované výsledky - zvláště pokud jde o nepoddajné části těla, jako je hrudník. Zde jsme sestavili několik silných pohybů horní části těla, které nemusí být součástí vaší hrudní rutiny, ale rozhodně by měly být.
Proklikejte několik cviků na horní části hrudníku, u nichž se prokázalo, že jsou vysoce účinné pro rozvoj silných, svalnatých a dobře definovaných prsních svalů.
Dejte nám vědět, pokud souhlasíte, a jaké další pohyby hrudníku si myslíte, že patří do tohoto seznamu, který musíte udělat.
7 pohybů, které musíte udělat, abyste získali silnou, vytesanou hruď
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 71 ze 7
Frazao Media
Pokud jde o konstrukci herkulovského hrudníku, standardní plochý bench press je samozřejmostí. Zde je návod, jak správně, aby král všech cvičení hrudníku. Lehněte si na rovnou lavici a nohy pevně položte na podlahu.Použijte široký úchop - asi 3 palce od šířky ramen. Vydechněte a zvedněte tyč přímo nad hlavou. Zamkněte si paže a zmáčkněte hrudník ve stlačené poloze, chvíli držte.Nadechněte se a pomalu položte tyč dolů ke středu hrudníku.
2 ze 7
Westend61 / Getty
Bench press funguje skvěle pro dolní pecs, ale pokud chcete zasáhnout horní pecs, budete muset provést sklon bench pressu. Pro dosažení optimálních výsledků postupujte podle těchto kroků. Jak na to: Lehněte si na šikmou lavici s činkami v každé ruce.Zvedněte činky a držte je na šířku ramen.Jakmile máte činky zvednuté na šířku ramen, otočte zápěstí dopředu tak, aby dlaně směřovaly od vás.Ujistěte se, že máte neustále plnou kontrolu nad činkami. Poté vydechněte a tlačte činky hrudníkem nahoru.Zamkněte paže nahoře, podržte je na chvíli a poté začněte pomalu snižovat váhu.
3 ze 7
mihailomilovanovic / Getty
Poklesy jsou pro většinu lidí tradičně vnímány jako cvičení tricepsu. Pravdou však je, že s drobným vyladěním polohy těla během dolní části tohoto cvičení můžete zaměřit své prsní svaly. Jak na to: U tohoto cvičení budete potřebovat přístup k bradlům.Dostaňte se do výchozí polohy, držte tělo v délce paží nad tyčemi.Při nádechu se pomalu spusťte s trupem nakloněným dopředu přibližně o 30 stupňů a lokty se mírně rozšířily, dokud neucítíte mírný protah hrudníku.Jakmile cítíte úsek, pomocí hrudníku vraťte své tělo zpět do výchozí polohy, jak vydechujete.Ujistěte se, že na vteřinu stisknete hrudník v horní části pohybu.
4 ze 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Kabelový výhybka je skvělým cvikem na hrudník, protože táhne prsní svaly od počáteční polohy a zasáhne vnější svalová vlákna. Poloha vaší kladky je určena oblastí hrudníku, na kterou chcete cílit.Jak na to: Umístěte kladky do požadované polohy. Vyberte odpor, který se má použít, a držte kladky v každé ruce.Udělejte krok vpřed před imaginární přímkou mezi oběma kladkami a přitáhněte ruce před sebe.Vaše trup by měl mít malý předklon od pasu.S mírným ohnutím na loktech natáhněte paže do strany (rovně na obě strany) širokým obloukem, dokud neucítíte na hrudi úsek.Poté při výdechu vraťte paže zpět do výchozí polohy.
5 ze 7
Steve Boyle
Nakloněné činkové mušky nabízejí výjimečný způsob, jak přidat hmotu do oblasti horní části hrudníku. Dráha závaží během tohoto pohybu zajišťuje dobrý roztah a kontrakci, což pomáhá budovat definici v pecs. Tento pohyb je obzvláště účinný, když je používán jako pre-vyčerpávající cvičení, na začátku tréninku na hrudi. Jak na to Leží na nakloněné lavici, která je nastavena na úhel sklonu nejvýše 30 stupňů.Držením činek v každé ruce natáhněte ruce nad sebe s mírným ohnutím v loktích.Nyní otočte zápěstí tak, aby dlaně vašich rukou směřovaly k vám.Pomalu spusťte paže do strany, paže držte vytažené a otáčejte zápěstími, dokud nejsou dlaně obráceny k sobě.Vydechněte a zvedněte činky zpět do výchozí polohy otočením pohybu a otáčením rukou.
6 ze 7
Per Bernal
Zatímco pokles bench press se primárně používá pro dolní prsní svaly, značně zdůrazňuje i střední a horní prsní svaly. Toto cvičení pomáhá zaokrouhlit hrudník. To také dává hrudníku větší plnost než sklon a ploché pohyby na lavičce. Jak na to: Postavte se na poklesovou lavici.Jakmile si lehnete, posuňte činky před sebe na šířku ramen.Dbejte na to, aby dlaně směřovaly od vás.Při výdechu pomalu snižujte závaží na svou stranu a neustále udržujte plnou kontrolu nad činkami.Vydechněte a zatlačte činky nahoru pomocí prsních svalů.Zamkněte paže ve stažené poloze, zmáčkněte hruď, chvíli držte a pak začněte pomalu sestupovat.
7 ze 7
Jason Ellis
Jednokloubové cvičení, jako je pec-deck flye, se obvykle provádí po těžkých vícekloubových cvičeních v hrudníku. Výhodou tohoto cvičení je, že vám umožňuje s velkou přesností zatloukat vnější a vnitřní hrudní vlákna.Jak na to: Posaďte se na stroj tak, abyste měli záda položenou na podložce.Uchopte rukojeti.Vaše paže by měly být umístěny rovnoběžně s podlahou; odpovídajícím způsobem upravte stroj.Když si budete mačkat hrudník uprostřed, pomalu přidržujte rukojeti. Na chvíli podržte kontrakci.Při nádechu se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy, dokud nejsou svaly na hrudi plně natažené.
Zpět na úvodPokud jde o konstrukci herkulovského hrudníku, standardní plochý bench press je samozřejmostí. Zde je návod, jak správně, aby král všech cvičení hrudníku.
Bench press funguje skvěle pro dolní pecs, ale pokud chcete zasáhnout horní pecs, budete muset provést sklon bench pressu. Pro dosažení optimálních výsledků postupujte podle těchto kroků.
Jak to udělat:
Poklesy jsou pro většinu lidí tradičně vnímány jako cvičení tricepsu. Pravdou však je, že s drobným vyladěním polohy těla během dolní části tohoto cvičení můžete zaměřit své prsní svaly.
Jak to udělat:
Kabelový výhybka je skvělým cvikem na hrudník, protože táhne prsní svaly od počáteční polohy a zasáhne vnější svalová vlákna. Poloha vaší kladky je určena oblastí hrudníku, na kterou chcete cílit.
Jak to udělat:
Nakloněné činkové mušky nabízejí výjimečný způsob, jak přidat hmotu do oblasti horní části hrudníku. Dráha závaží během tohoto pohybu zajišťuje dobrý roztah a kontrakci, což pomáhá budovat definici v pecs. Tento pohyb je obzvláště účinný, když se používá jako pre-vyčerpávající cvičení, na začátku tréninku na hrudi.
Jak to udělat
Zatímco pokles bench press se primárně používá pro dolní prsní svaly, značně zdůrazňuje i střední a horní prsní svaly. Toto cvičení pomáhá zaokrouhlit hrudník. To také dává hrudníku větší plnost než sklon a ploché pohyby na lavičce.
Jak to udělat:
Jednokloubové cvičení, jako je pec-deck flye, se obvykle provádí po těžkých vícekloubových cvičeních v hrudníku. Výhodou tohoto cvičení je, že vám umožňuje s velkou přesností zatloukat vnější a vnitřní hrudní vlákna.
Jak to udělat:
Zatím žádné komentáře