Žádná část těla nebere větší rány než ramena. Existuje důvod, proč se tomu říká „nesení břemene“ spíše než „bederní“ nebo „kolenní“. Tak tomu bylo vždy, ale o to více v posledních letech. Většinu času trávíme shrbení nad počítači a chytrými telefony, méně se pohybujeme a více sedíme. Ve výsledku jsou naše glutety deaktivovány, boky uzamčeny a ramena se shrbila dopředu. Poslední věcí, kterou chceme v tělocvičně dělat, je provádět náročné a potenciálně nebezpečné pohyby s nevyrovnanými rameny. Místo toho se chceme hýbat zatažením za ramena dozadu a dolů - jako bychom se je snažili vtáhnout do zadních kapes - takže působíme proti účinkům celodenního sezení.
Až příště budete lidi sledovat, podívejte se na ně z bočního pohledu. Všimněte si, jak málo z nich má přímku mezi uchem a nejvíce vyčnívajícími rameny dopředu. Pokud máte správně fungující ramena, budete stát vyšší a vypadat silnější. Přidaný sval je jen pěkným vedlejším produktem tréninku pro funkci ramen. Zde je sedm tahů, kterým byste se měli v tréninku na rameni vyhnout kvůli možnému poškození, a sedm alternativ, které oblast zpevní a stabilizují, abyste mohli nést jakoukoli zátěž.
Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor několika knih o výkonu a tréninku.
Připravte si ramena na nápor.
Přečtěte si článek1 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
Proč byste se tomu měli vyhnout: Tento krok byl propagován kulturisty v 80. letech, protože tvrdě zasáhl deltové svaly. Na tom není nic špatného, i když pro funkční aspekty ramene to nestalo. Lidé v 80. letech ale netrávili dny seděním u počítačů, shrbeními nad smartphony a zakulacením ramen. Většina zvedání v roce 2019 tedy přichází do vzpřímené řady se zaoblenými rameny a svalovou dysfunkcí, která se tímto cvičením jen zhoršuje.
Co byste měli místo toho dělat: Fyziobal Ys a Ts. Lehněte si lícem dolů na fyziobal a spojte lopatky dohromady, abyste zvedli paže na „Y“ 10krát a poté sadu „Ts“ na 10 opakování. Posílíte a stabilizujete ramena, budete čelit účinkům sezení a snížíte riziko poranění ramene. Není to dost náročné? Přidejte pár lehkých činek.
2 ze 7
James Farrell / M + F Magazine
Proč byste se tomu měli vyhnout: Někteří věří, že tyto výkyvy popularizované CrossFitem podvádějí. (Určitě by v 70. letech neprošli prezidentovým testem fyzické zdatnosti.) I když přijmete kipping jako legitimní vytažení, je to recept na zranění ramene. Většina z nás, kteří necvičí, postrádá stabilitu ramen, aby je mohli stáhnout, aniž by riskovali roztržení manžety rotátoru. Pokud necvičíte na soutěž CrossFit, nechte je v krabici.
Co byste měli místo toho dělat: Konvenční pullup s horní rukojetí nebo chinup s rukojetí pod rukou. Vytáhněte lopatky k sobě a zvedněte se. Mačkání lopatek dozadu a dolů nejen vytváří ramena, ale působí proti účinkům sezení. Udělejte z nich 10 a přijměte cenu Presidential Physical Fitness Award, kterou jste propadli ve čtvrté třídě.
3 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč byste se tomu měli vyhnout: Jistě, vypadají pořádně a rozbíjejí monotónnost tlačení a tahání železa, a přestože jsou skvělým kondičním tréninkem, mnoho lidí nemá sílu a mobilitu v ramenou, aby mohli okamžitě zaútočit na lana. Máváte rameny prudce po jednom. Alespoň baseballový nadhazovač způsobí poškození pouze jedné z jeho paží. Tento krok je pachatelem rovných příležitostí.
Co byste měli místo toho dělat: Popadněte pár činek nebo kettlebellů a jednou nebo dvakrát projděte místnost. Držte ramena dozadu a dolů, vaše držení těla je dokonalé a ramena spíše posílíte, než abyste si je poškodili.
4 ze 7
Morsa Images / Getty
Proč byste se tomu měli vyhnout: Bart Conner, Mitch Gaylord a zbytek 1984 U.S. tým zlatých medailí z gymnastiky byl posledním americkým chlápkem, který vypadal skvěle, když to dělal se správnou formou. Nyní je jich asi 60, takže stejně jako my ostatní bychom se měli vyvarovat rizika vážného poškození manžety rotátoru namáčením na prstencích. Možná budete chtít nechat toto cvičení na profesionálních gymnastkách, místo abyste riskovali, že si vážně poškodíte ramena nesprávným provedením.
Co byste měli místo toho dělat: Fyziobal kliky. Myšlenka budování stability ramen tréninkem na nestabilním povrchu má smysl, ale push-up fyzioballu je bezpečnější tah než poklesy prstenů. Položte ruce na stranu míče a pomalu dolů, než zatlačíte nahoru.
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč byste se tomu měli vyhnout: Ať už se jedná o činku nebo tyč připevněnou ke kabelu, tahání nebo stlačení čehokoli za krkem zbytečně zatěžuje manžetu rotátoru a krk a neposkytuje ramenům žádnou další hodnotu.
Co byste měli místo toho dělat: Střídavý tisk s činkami je bezpečnější pohyb pro rameno a efektivnější, protože snížení jedné činky najednou vytváří stabilitu, zvláště pokud tlačíte nebo „pulzujete“ trochu dále v horní části každého opakování.
6 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč byste se tomu měli vyhnout: Je to úžasný pohyb poháněný spodní částí těla, konkrétně glutety a hamstringy. Bohužel, mnoho lidí je v těchto oblastech tak napjatých, že se houpají z ramen, což z něj dělá nebezpečný tah.
Co byste měli místo toho dělat: Houpačka kettlebell není míněna jako pohyb po rameni, takže nahradíme něco, co zajistí, že se o to nepokusíte. Pohár dřepu podporuje správnou formu v podřepu a aktivaci glute. Zvládněte pohárový squat a provedete švih kettlebell se správnou formou pomocí glutes a hammies.
7 ze 7
Nastasic / Getty
Proč byste se tomu měli vyhnout: Jistě, poklesy jsou všestranný pohyb tělesné hmotnosti bez vybavení, který lze provádět uvnitř i venku, i když čekáte na autobus nebo sledujete své děti na hřišti. Verze dipů na lavici nebo židli bohužel vyžaduje příliš mnoho vnitřního otáčení ramen a může sevřít manžetu rotátoru.
Co byste měli místo toho dělat: Konvenční poklesy lavice na bradlech kladou větší zátěž na bicepsy. Ne tak pohodlné jako lavičky a židle, ale s menší pravděpodobností poškození ramen.
Zatím žádné komentáře