V dřívějším článku jsme se podrobně zabývali průtahem kabelu a proč z toho může mít prospěch většina zvedáků a sportovců. Ať už jde o vývoj glute, zahřátí a / nebo korekční rutiny, nebo zvýšení kontrakce a rychlosti prodloužení kyčle; protažení kabelu dokáže všechno. Někdy však nemusí mít zvedák nebo trenér přístup ke kabelovým svazkům a / nebo strojům, což vytváří nečinnost glute pro všechny. Nebojte se, pokryli jsme některé alternativy, které můžete okamžitě zabudovat, abyste zachránili tyto glutety před svalovou atrofií a začali žít silnější a gluteálnější život.
https: // www.instagram.com / p / BTmlJn-Acal
[Chcete nádherně silné glutety? Stejně tak i my, a proto jsme to udělali tento!]
V tomto článku probereme tři hlavní alternativy, které mohou zvedáky a trenéři implementovat do tréninkových programů s malým nastavením a / nebo speciálním vybavením a přesto přinést výsledky.
Zde je stručný přehled výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat od provedení kabelových průchodek.
Níže je uveden seznam primárních svalů zaměřených na protahování kabelu (v žádném konkrétním pořadí).
Neboj se. Pokud máte rádi kabelové protahování, ale chybí vám správné vybavení, budou to jednoduché elastické pásky. Mnoho levných tělocvičen a garáží může být vybaveno těmito levnými a všestrannými kousky gumy, což z nich dělá skvělou volbu pro zvedáky na cestách nebo na rozpočet. Tuto alternativu bez ozdůbek lze nastavit stejným způsobem jako kabel (nastavit na nízkou výšku a obrácenou stranou, s páskem protahujícím nohy).
Provádějte opakování stejným způsobem jako u variant kabelů a využijte všech výhod za zlomek nákladů na kabely. Upozorňujeme, že na vyšších úrovních může být obtížné načítat, protože napětí pásma má horní hranici. Zjistil jsem, že pásy fungují dobře, protože jak se zvedák přibližuje výluce, zvyšuje se zatížení a nutí je zůstat aktivní a najít špičkovou kontrakci. Můžete jít o krok dále a přidat je do supersetů s dřepy, mrtvými tahy a dalšími cviky na gluteu pro větší hypertrofii!
[Bolí vás mrtvé tahy v dolní části zad? Kurzy jsou vaše, děláte je špatně! Číst tady začít opravovat formulář!]
Tah kyčle lze použít s pásy, váhou, oběma nebo jakoukoli jinou zátěží k maximalizaci síly gluteu a kyčle a hypertrofie. Pokud je tento pohyb proveden správně, měl by se zaměřovat na stejné svalové skupiny jako protahování (možná o něco méně hamstringů a vzpřímených svalů, které nepopírají vzpřímeně), avšak efekt čisté sítě je podstatný. Nejlepší je provádět pomalejší opakování založené na tempu pro hypertrofii svalů, ale jejich provádění pro větší sílu a / nebo výbušné opakování může mít své místo i v pokročilejších tréninkových programech. Největší způsob, jak nejlépe přenášet do jiných výtahů, je zvládnout je s úplnou kontrolou a napětím, zaměřením se spíše na hýždě provádějící pohyb než na prodloužení páteře a / nebo neúplné blokování boků (plně podporované aktivními a maximálními gluteálními kontrakcemi ).
Ve výše uvedeném videu diskutují Omar Isuf a Bret Contreras o jemnějších věcech o tréninku glute a hip hip.
Mrtvý tah Dimel je pojmenován po zvedáku Westside, Mattovi Dimelovi. Tato variace mrtvého tahu je hlavně pro zvýšenou pevnost a rychlost výluky v horní části mrtvého tahu, lze ji však provést jako protažení kabelu a zaměřit se na hamstringy, glutety a dolní část zad. I když je tato variace mrtvého tahu spíše pro výbušné kontrakce, lze provést mírné úpravy, aby se snížila excentrická rychlost a silně se stáhly glutety v horní části pohybu, než se dostanete přímo do dalšího opakování. Je důležité si uvědomit, že toto cvičení zvýší zatížení páteře více než protažení kabelu, protože úhly zátěže jsou různé, nicméně většina zvedáků získá jejich přidáním do svého tréninku (při správném provedení) výhodu. Všimněte si, že v níže uvedeném videu se zvedák ujistí, že zablokuje záda a páteř a pohybuje se pouze boky a pomocí svých hýždí a hamstringů energicky ovládá a stahuje se při každém opakování.
Zde je několik rychlých otázek, které si můžete při provádění těchto otázek položit:
Pokud na ně můžete odpovědět ano, můžete si být jisti, že jste na správné cestě k získání zisků.
Trénink na glute nemusí být příliš komplikovaný, měl by se však klást silný důraz na zaměření na kontrakce a zatížení u všech pohybů. Obecně řečeno by tato cvičení měla být prováděna s mírným zatížením, aby byla zajištěna nejlepší kontrola a kontrakce, a měla by postupovat směrem k těžšímu zatížení a výbušným opakováním. Uvědomte si, že hypertrofie svalů se často neobjevuje maximálně při tréninku s nízkým opakováním a výbušninou, takže pokud je to cíl, držte se staromódního, kontrolovaného, kontraktovaného a objemového tréninku. A pamatujte, že nejsou uděleny žádné medaile za nejsilnější tah kyčle, proto je používejte jako doplňkové cvičení pro trénink mrtvého tahu a dřepu.
Doporučený obrázek: @KaiFit na Instagramu
Zatím žádné komentáře