Ramenní klouby (a jejich pojivové svaly, šlachy a vazy) mají větší rozsah pohybu než všechny ostatní klouby v lidském těle. Tento kloub s kulovým kloubem (podobný vašemu kyčelnímu kloubu) poskytuje plnou rotaci pohybu, takže není divu, že skupina svalů a spojení, které se k usnadnění tohoto pohybu kombinují, se nazývá rotátorová manžeta. Extrémně složitá anatomická struktura, která poskytuje tolik flexibility v pohybových vzorech, bohužel také činí ramenní kloub docela náchylným ke zranění, zejména u těch, kteří tráví hodně času v tělocvičně tlakem a taháním těžkého železa.
Pokud tedy vaše ramena neustále bolí, je velká šance, že jste dráždili a zapálili kloub. Nezapomeňte si všimnout těchto sedmi důvodů, proč by vás vaše rotátorové manžety mohly nenávidět.
1 ze 7
Peter Muller / Getty
To může být nejčastější příčinou problémů s manžetou rotátoru. Většina účastníků si neudělá čas na správné zahřátí ramen, než zahájí první pohyb horní části těla. Důrazně doporučuji každému sestavit základní sérii cviků kalistenického typu (jako jsou větrné mlýny na paži, rohy ramen a krky), po nichž následují před každým tréninkem sady vysoce kvalitních zadních, předních a bočních postranic a také tlaky nad hlavou.
Až se dostanete ke své první pracovní sadě, ujistěte se, že provedete několik postupně těžších zahřívacích sad, abyste připravili kloub na přesný pohybový vzor, do kterého bude brzy zapojen při vysokém zatížení.
2 ze 7
T2 Images / Getty
Mnoho stahovaných manžet rotátoru bylo způsobeno stahováním a lisováním za krk. Ani jedno z těchto dvou cvičení však není ve své podstatě „zlé“.„Problémy spočívají ve přehnaném rozsahu pohybu, nesprávné technice nebo příliš velké hmotnosti (pokud je kloub v poněkud ohrožené poloze, může to být nebezpečné). Navrhuji, abyste nikdy nedovolili, aby lišta na stahovacích lisech nebo lisech klesla pod úroveň dna uší, aby nedošlo k přetížení příloh.
Rovněž se ujistěte, že váhou pohybujete mimořádně pomalu, jako jsou dvou- až třísekundové pozitivy a negativy, abyste udrželi napětí na svalu a mimo kloub. Nakonec je nejlepší provést maximálně osm až 10 opakování za cviky na krk.
3 ze 7
Pavel Ythjall
Toto je další cvičení, které může být pro rotátory náročné, ale jiným způsobem než u výše uvedeného čísla dva. Problém je v tom, když tento pohyb provádíte s příliš blízkým úchopem nebo zvednete lištu příliš vysoko v bodě špičkové kontrakce. To může způsobit náraz do kloubu, což může mít za následek bolest a podráždění šlach rotátorové manžety a případně chronický stav. Navrhuji použít úchop na šířku ramen na hrazdě a vytáhnout jej nejvýše nad bod, kde jsou lokty v jedné rovině s rameny.
4 ze 7
GoodLifeStudio / Getty
Zranění z nadužívání se stane, když v tréninkovém programu příliš často používáte stejná cvičení. Na tento typ problému jsou obzvláště náchylné rotátorové manžety. Bohužel, když nutíme naše těla používat stále stejný pohybový vzor, způsobí to mikroúraz v okolních šlachách, kostech a kloubech, což nakonec vede ke zranění. Tomu se lze snadno vyhnout neustálým střídáním různých cviků dovnitř a ven ze cvičení na základě rotace.
5 ze 7
Matthew Leete / Getty
Zřídka vidím lidi v tělocvičně provádět cvičení, která se přímo zaměřují na různé svaly rotátorové manžety. To nakonec vytvoří silovou nerovnováhu mezi svalovými skupinami horní části těla, což časem donutí rotátory vydržet zátěž, na kterou nejsou připraveni. Pokud přidáte 100 liber. k vašemu bench pressu se také lépe ujistěte, že vaše rotátorové manžety jsou stejně úměrně silné jako vaše delty, tris a pecs. Seznamte se s různými cvičeními vnitřní a vnější rotace a přidejte je do své rutiny.
6 ze 7
Blend Images / John Fedele / Getty
Zatímco těžký trénink s nižší rep je uspokojující a efektivní, není to nejlepší způsob, jak dosáhnout neustálého pokroku v růstu svalů. Kromě toho nutkání rotátorových manžet neustále se vypořádat s extrémně silným bušením není způsob, jak udržet vaše ramenní klouby zdravé a bez bolesti. Pamatujte, že rotátorové manžety nejsou konstruovány pro silné bušení jako hlavní deltové svaly, takže je třeba dbát na to, aby se váš trénink střídal mezi obdobími nízkých, středních a vysokých opakování, aby bylo možné správné zotavení.
7 ze 7
GoodLifeStudio / Getty
Zdaleka nejhorším viníkem při úrazech souvisejících s tréninkem je špatná forma a technika zvedání. Použití hybnosti, tělesné angličtiny, kývání nebo nekontrolovaných rychlostí opakování může způsobit zmatek v dolní části zad, krku, kolen, boků, zápěstí, loktů a bezpochyby manžety rotátoru. Udržujte své ego pod kontrolou a vždy pohybujte váhami z bodu A do B pod plnou kontrolou a používejte pouze určené cílové svaly.
Zatím žádné komentáře