Nikdo se těší na dny nohou. Cvičení nohou jsou nyní náročnější než kdykoli předtím, protože trávíme tolik času sezením.
Celý náš den se zdá, že se točí kolem sedačky nebo židle. Stále více lidí jen sedí a aktivně se nepohybuje a nechodí pěšky. Sedíme za svými pracovními stoly, sedíme v autech uvízlých v dopravní špičce a naše držení těla při sezení je hrozné.
Jsme shrbeni nad svými smartphony. Shrbený přes klávesnici. Sezení se skutečně stalo novým kouřením a to je něco, co musíme napravit.
Výsledkem toho všeho sezení a hrbení je, že máme pevné glutety, boky a hamstringy. Všechny tyto faktory ztěžují cviky na nohy, protože nedostatek využití našich nohou způsobil atrofii svalů dolní části těla, což znemožňuje správné cvičení nohou. Nemluvě o tom, že když atrofujeme naše svaly na nohou, může to vytvořit potenciálně nebezpečnou situaci, protože nám chybí pohyblivost a stabilita, abychom bezpečně a efektivně stáhli pohyby.
Přidejte k tomu skutečnost, že mnoho cviků na nohy je tak neúčinných, že je to ztráta času a mohou potenciálně způsobit zranění vašich kloubů a svalů. Zde je tedy sedm cviků na nohy, které by mohly přispět k dlouhodobým onemocněním, spolu s lepšími pohyby dolní části těla, které byste měli začlenit do tréninku nohou.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Vylepšete si svá kola pomocí tohoto mnohostranného náporu na spodní část těla.
Přečtěte si článek1 ze 7
Studio Minerva
Proč byste se tomu měli vyhnout: Natahujete kolena, vyvíjíte obrovské napětí na ACL a děláte víc než izolaci čtyřkolek.
Co byste měli místo toho dělat: Step-up zpochybňuje čtyřkolky protahováním a prodlužováním kolen krokovým pohybem, který lépe napodobuje každodenní pohyby života a sportu.
2 ze 7
Arsenii Palivoda
Proč byste se tomu měli vyhnout: Viděli jsme, že příliš mnoho kluků v tělocvičně nedokázalo přilepit skok a spadnout na krabici, jiný kus vybavení nebo jinou osobu. Všichni jsme za budování výbušné síly, ale pokud už nemůžete basketbal namočit, není to nejbezpečnější nebo nejúčinnější způsob, jak se dostat nad okraj.
Co byste měli místo toho dělat: Skok do dřepu je efektivnější než skok do boxu, protože vás nutí soustředit se na boky, kolena a kotníky. Takzvaná reakce trojí flexe vytváří sílu ve vašem skoku a na rozdíl od skoku v boxu je méně pravděpodobné, že způsobí zranění vám nebo lidem kolem vás.
3 ze 7
May_Chanikran
Proč byste se tomu měli vyhnout: Kromě toho, že vypadáte směšně a možná napínáte kolena, není to účinný způsob, jak napadnout únos kyčle a addukci.
Co byste měli místo toho dělat: Mini pásma fungují v této oblasti efektivněji. Umístěte minipásmo kolem obou nohou těsně nad kolena. Z pozice částečného dřepu a udržování levé nohy v klidu otočte pravé koleno dovnitř a ven po dobu 10 opakování. Přepněte nohy a opakujte.
4 ze 7
Per Bernal
Proč byste se tomu měli vyhnout: To nejsou nebezpečné. Ve skutečnosti je můžete dělat zdlouhavě a neprodukovat nic víc než bolavá lýtka. Ale je nepravděpodobné, že získáte výsledky. Telata, snad více než kterákoli svalová skupina, se obtížně rozvíjejí a hodinová nebo lýtková výchova denně přinese malou návratnost investic.
Co byste měli místo toho dělat: Spíše než marně se snažit budovat lýtka pomocí zvedání, provádějte pohyby jako rozdělené dřepy a výpady činky, které pracují s boky, čtyřkolkami a hamstringy. Získáte všechny funkční výhody pohybu a zasáhnete lýtka stejně efektivně jako při zvedání.
5 ze 7
Christopher Kimmel / Getty
Proč byste se tomu měli vyhnout: Toto je efektivní cvičení pro hamstringy a glutety. Bohužel, většina z nás je v těchto oblastech tak uzamčena z přílišného sezení, že nám chybí základní úroveň mobility, abychom získali výhodu. Tím, že problém zatlačíme, jsme se mohli připravit na bolesti zad.
Co byste měli místo toho dělat: Obrácený hamstring vás připraví na mrtvý tah. Rovnováhu na pravé noze, udržujte břicho napnuté a ramena dozadu a dolů. Ohněte v pase oběma rukama do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.
6 ze 7
Bojan Milinkov
Proč byste se tomu měli vyhnout: Popularizovaný těmi, kteří prodávají mýtus „bodové redukce“ stehen a hýždí, tento krok ve skutečnosti poskytuje jen velmi malou výhodu.
Co byste měli místo toho dělat: Dělený dřep lépe zacílí na glutety a čtyřkolky a zároveň zasáhne lýtka a vytvoří stabilitu kyčle. To poskytuje mnohem větší výhodu než kopnutí do osla.
7 ze 7
WoodysFotografie
Proč byste se tomu měli vyhnout: Kromě toho, že překážíte ostatním návštěvníkům tělocvičny, při chůzi ve víceúrovňové tělocvičně při přenášení činek zbytečně zatěžujete kolena.
Co byste měli místo toho dělat: Farmářská procházka je obrovským cvičením „bang-for-your-buck“, které poskytuje podobné výhody jako vážená kroková chůze bez tlaku na kolena a přidaného bonusu k budování celkové stability jádra a zlepšování držení těla.
Zatím žádné komentáře