Slavný filozof Herakleitos učí, že nemůžete dvakrát jet stejnou řekou, protože je v neustálém pohybu a nic není v klidu. Podobná analogie může platit i pro vás jako pro zvedače. Jste v neustálém pohybu, jak se vyvíjíte a pokrokujete ve své zvedací kariéře. Každý den se stanete jiným zvedákem a k tomu, abyste neustále rostli, je zapotřebí více rozmanitosti a stále pokročilejších podnětů.
Naštěstí jsme tu, abychom vám, pokročilému zvedáku, poskytli potřebné podněty sdílením sedmi cvičení, která vám pomohou posunout hrudník na další úroveň. Než vyzkoušíte tyto hardcore pohyby, ujistěte se, že máte pevný základ.
1 ze 7
Westend61 / Getty
Drop sety jsou hlavní technikou pro kulturisty téměř půl století, protože umožňují kulturistům prodloužit sety a prodloužit celkový čas pod napětím. Sada kapek se obvykle skládá ze dvou až tří mini sad, kde každá je snížena o 20 až 30 procent na „kapku“."Zjevnou nevýhodou je, že po dvou kapkách můžete používat 40 procent hmotnosti, s níž jste začali.".
Soupravy kapek s mechanickou výhodou vám umožňují prodloužit soupravu a prodloužit tak dobu pod napětím, aniž by se snížila váha, kterou zvedáte.
Soupravy kapek mechanické výhody jsou porouchány a při poruše místo snížení hmotnosti, kterou zvedáte, zvyšujete mechanickou výhodu; to se provádí na sklonu lisu zmenšením úhlu sklonu při poruše.
Začněte váhou, kterou můžete zvednout po dobu šesti až 10 opakování na 45stupňovém lisu se sklonem činky. Při selhání odpočiňte 15 sekund a snižte sklon na 25 nebo 30 stupňů a zvedněte činky k selhání. Nakonec ve třetí a poslední sadě po odpočinku 15 sekund a snížení sklonu na 10 nebo 15 stupňů zvedněte činky do selhání.
2 ze 7
Westend61 / Getty
Od Taebo po 8minutový abs byl fitness průmysl vždy plný honosných trendů a extremismu.
Od úsvitu tisíciletí se rychle rozšířilo přidávání odporových pásů k činkám a činkám. Je to jen další pomíjivý výstřelek?
Desítky šampiónů silového sportu a elitních silových trenérů podporují a používají při tréninku kromě činek a činek také odporové pásky. Pokud anekdoty nestačí, proveďte rychlou prohlídku pubů na odporových pásmech nebo jen zahněte doktora na koktejlové párty.
Stručně řečeno, způsob, jakým pásy přetěžují bench press, je to, že doplňují jeho vzestupnou křivku síly. To znamená, že bench press je nejobtížnější ve spodní části a jak zvedáte váhu směrem k výluce, postupně se zlepšuje vaše páka stejně jako vaše schopnost produkovat více síly. Skupiny zvyšují napětí, jak zvedáte váhu nahoru - jak se zlepšuje páka, zvyšuje se odpor. Místo přetížení části pohybu je to celé.
3 ze 7
Kareem Black
Činka flyes pomohly postavit mnoho truhly mistrovství. Tento pohyb poskytuje obrovský úsek ve spodní části; s pásy můžete tuto výhodu zachovat a přidat prvek špičkové kontrakce, jako jsou kabely, které přetíží celý pohyb.
Volná závaží se spoléhají na gravitaci, která poskytuje odpor, takže mohou poskytovat odpor pouze ve směru gravitace, svisle. Elastické pásky vám naproti tomu umožňují přidat odpor v horizontální rovině, která je z velké části tam, kde se koná flye.
Smícháním činek a pásků dochází k nejmenšímu přetížení na dně, kde jste nejslabší a vaše rameno je nejzranitelnější; k největšímu přetížení dochází, jak se vaše páka zlepšuje, což vede k největšímu růstu.
4 ze 7
Christopher Kimmel / Getty
V roce 2013 Eric Spoto z ničeho nic překonal surový světový rekord v bench pressu, který stál od roku 2005. Školicí videa se začala vynořovat na povrch tohoto chrliče s chrličem, který byl postaven jako deskový kámen a tlačil obrovské váhy.
Pečlivá prohlídka videí z lisování Spoto na lavičce ukázala, že se ve skutečnosti nikdy nedotkl činky na hrudi; zastavil činku asi palec od hrudi. Tam, když zůstala co nejtěsnější, byla činka zavěšena na vzduchu v klidu. To přinutilo Spota zůstat co nejpevnější. Po pozastavení činky v této poloze na jednu sekundu by Spoto silou tlačil činku zpět, aby se uzamkl. Tato technika odstranila jakoukoli předstírání zvedání a přinutila Spota zůstat pevně.
Spoto lisy jsou všechny svaly a žádný impuls a jsou stavebním kamenem pro jednoho z největších a nejsilnějších mužů všech dob, Erica Spota.
5 ze 7
Marius Bugge / M + F Magazine
Jedná se o tri-set, který vypálí každé svalové vlákno v hrudi a nechá vás takovou pumpou, jakou s láskou popisuje Arnold Čerpání železa. Z důvodu nejasnosti tohoto cvičení jsem poskytl podrobné pokyny a video.
6 ze 7
Fat Tony / Getty
Kulturistika O.G. trenér hvězd, Vince Gironda tvrdí, že poklesy jsou nejúčinnějším cvičením na hrudi a vývojem horní části těla, období! Jiní slavní trenéři a fyzičtí sportovci označují poklesy jako dřep horní části těla.
Poklesy jsou složené pohyby, které vytvářejí celou horní část těla, ale při správné technice lze hrudníku přidělit nějaké další přetížení.
Chcete-li maximalizovat přetížení hrudníku, proveďte poklesy s mírným sklonem dopředu a lokty se rozšířily. Použití vzpřímeného postoje bude ve větší míře zdůrazňovat triceps. Pokud jste schopni, přidejte další váhu na své tělesné hmotnosti. Poklesy umožňují zvládnutí větší váhy než jakékoli jiné cvičení horní části těla, včetně bench pressu.
7 ze 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Kromě konkurenceschopných kulturistů, kolik krys v tělocvičně představuje? Velmi málo s jakoukoli pravidelností. To je chyba, pokud je cílem dosáhnout co největší svalové síly.
Podle slov Arnolda Schwarzeneggera: „Stlačuji a lisuji prsní kosti ze všech úhlů tak silně, jak jen dokážu, aby se zvýraznila výška, tloušťka a tvar. To mi nejen dává lepší kontrolu nad těmito svaly, ale také to přináší všechny žíly a svalové proužky, což zlepšuje definici.“
Zkuste to na 10 sadách na každé straně, držte každou pózu a stahujte se co nejtvrději po dobu 10 sekund. Věda dokonce potvrdila účinnost beztíže v kulturistice, která představuje hypertrofii. Je to skvělý způsob, jak se pustit do více práce, aniž byste více zatěžovali klouby.
Zatím žádné komentáře