7 cvičení pro zpevnění tricepsu

Vždy mávněte ahoj a všimněte si malého třesení pod bicepsem, které se stále pohybuje, i když se vaše paže zastavila? Ano, ty se nazývají „netopýří křídla“ neboli „ochablé podpaží“ nebo jednoduše „ochablé tricepsy“.

"Křídla netopýrů mohou být zhoubou našich životů," říká Alex Parren, U.K.-certifikovaný osobní trenér Sundried.

"Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je to, že nemůžete" spot zmenšit "plochu," říká Parren. Překlad: Můžete zde provádět každé cvičení se zbraněmi každý den, ale pokud také nezesilujete své kardio a nedodržujete zdravou stravu, abyste snížili celkový tělesný tuk, neuvidíte požadované výsledky. Zkuste jít na rychlou procházku nebo běh dvakrát týdně, nebo jít plavat nebo jezdit na kole, navrhuje. "To vše dohromady bude znamenat, že vaše paže budou nakonec něčím, na co budete hrdí, a budete je chtít předvést.".“

Přidává Melissa Paris, N.A.S.M., odborník na fitness před a po porodu: „Jakékoli cvičení, které lidi přiměje k pohybu různými směry, je opravdu důležité. Lidé právě teď milují box a já si myslím, že je skvělý.“

Mějte to na paměti, když zkoušíte různé kardio kurzy - nezapomeňte začlenit cvičení, která vám umožní pohybovat se laterálně, nejen běh a jízda na kole.

Zde jsou některé z nejlepších cviků k odpálení ochablé podpaží a získání štíhlých, tónovaných paží, jaké jste vždy chtěli.

1 ze 7

Dirima / Shutterstock

Tricepsové poklesy

"Toto klasické cvičení by mělo být vaším cílem pro zpevnění zadní části paží," říká Parren. Nebude zaměřovat pouze na vaše tricepsy, ale také bude pracovat na hrudi a ramenou, aby dosáhl výbuchu horní části těla. Budete muset najít pevný povrch; může to být lavička v parku, pokud jste venku, nebo vaše pohovka nebo konferenční stolek, pokud pracujete doma.

Otočte se od lavice nebo pohovky a položte ruce směrem k sobě na povrch. Po celou dobu cvičení držte své tělo blízko povrchu, protože se můžete pohybovat stále dál a dál. Můžete si vybrat, jak tvrdě chcete cvičit, tím, kam umístíte nohy: Čím jsou nataženější, tím tvrdší to bude - a tím více budete pracovat svaly. Pomalu se spouštějte dolů, aby vaše ramena byla v jedné rovině s lokty; pak pomocí tricepsu zatlačte zpět. "Tímto cvičením byste měli opravdu cítit popáleniny," říká Parren.

Zkuste 10 opakování a zaměřte se na dvě až tři sady.

2 ze 7

Nicholas Piccillo / Shutterstock

Tricepsová rozšíření

Prodloužení tricepsu jste možná provedli dříve ve třídě nebo během tréninku v bootcampu, protože je to takové klasické cvičení.

Popadněte váhu (může to být činka, kettlebell nebo talíř). Pokud pracujete doma, může to být dokonce plechovka fazolí nebo plná láhev s vodou. Stojíte-li nebo sedíte, držte váhu v obou rukou nad hlavou a pomalu ji snižujte dolů za hlavu, ohýbejte se lokty a držte paže co nejblíže k sobě, navrhuje Parren. Zatlačte váhu zpět nahoru nad hlavu a ucítíte, jak zadní část paží pracuje.

Proveďte 12 opakování a zaměřte se na dvě až tři sady.

3 ze 7

16:00 produkce / Shutterstock

Plank Get-up

"Tenhle je zabiják, takže to ulehčete a použijte variace, pokud potřebujete," říká Parren. Chcete-li provést plnou verzi: začněte v prkně v loktech. Udržujte boky co nejtišší a tlačte jednou rukou po ruce nahoru. Jakmile jste nahoře, spusťte se dolů dolů do polohy prkna po jedné paži. Opakujte to po dobu 30 sekund. To bude fungovat nejen vaše paže, ale také ramena a břišní svaly, takže je to skvělé cvičení, které můžete přidat do svého cvičení. Pokud je tato variace příliš tvrdá, zkuste to udělat na kolenou místo prstů na nohou.

4 ze 7

Edgar Artiga

Medvědí procházení

Medvědí plazi pracují s tricepsem, hrudníkem a rameny. "Rád doporučuji plazit se medvědy jako způsob propojení vaší mysli a vašeho těla," říká Paris.

Chcete-li to udělat, položte ruce na podlahu a dejte se do přikrčené polohy. Kráčejte vpřed rukama a nohama a „plazte se“ po podlaze, pokud můžete. Pak zálohujte „procházením“, pokud jste dostatečně koordinovaní, nebo se otočte a znovu se plazte vpřed.

Zaměřte se na to, abyste nejdříve udělali 30 sekund a pracovali do minuty nebo do určité vzdálenosti.

5 ze 7

Jessica Cifelli

Farmer's Carry

Můžete začít cvičením (tzv. „Farmářská procházka“) s lehkými činkami a poté s přibíráním hmotnosti postupně zvyšovat váhu. Paříž to doporučuje pro budování celkové síly.

Umístěte dvě činky na zem, asi na šířku boků. Squat dolů je vyzvednout a postavit se, pak kráčet rychlými, krátkými kroky a držet závaží. Pokuste se projít alespoň 10–15 kroků, podle toho, kolik místa máte, pak se otočte a jděte zpět. Začněte s 30 sekundami, budujte až minutu nebo zvětšujte vzdálenost.

6 ze 7

Per Bernal

Cvičení tlačení a tažení

"Pokud děláte farmářské nosiče jeden den, nebudete se moci druhý den pověsit na lištu a provádět jakékoli vytažení - je to prostě příliš mnoho [práce s použitím] rukojetí," říká Paris. Navrhuje, abyste cvičili se zbraněmi tři dny v týdnu, když začínáte.

Některými tlakovými cviky mohou být kliky nebo dokonce tlačení saní. Cvičení na tažení zaměřená na paže mohou být sedící řady, kadeře činky a kadeře bicepsu. Zde se dozvíte více o vytváření rutiny tlačení a tahání.

7 ze 7

Jacob Lund / Shutterstock

Bitevní lana

Pokud má vaše tělocvična bitevní lana, je cvičení s nimi skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a zároveň vybudovat vytrvalost a sílu paží. Paris je navrhuje jako skvělé cvičení na horní části těla, které buduje kardio fitness.