Fitness modelky, kulturistky, specializované krysy v tělocvičně - všechny vypadají skvěle, ale každý z nich někdy podléhá teplé přikrývce sebeuspokojení. Aniž by o tom přemýšleli, tito pracovití sportovci - kteří všichni sdílejí cíl budování svalové hmoty - se útulně jistým způsobem dělají. Výsledkem je, že tělo přestane reagovat. Jedinou cestou z této svalové nevolnosti je změnit věci - uniknout z hranic očekávaných rutin a hlavních tahů.
Přidání některých netradičních cvičení dokáže s vaší postavou a sportovním výkonem zázraky. To je místo, kde může pomoci přidání některých tradičních cvičení CrossFit. Většina CrossFitterů usiluje o zvýšení výkonu a snížení tělesného tuku za účelem provedení WOD (cvičení dne) s ninja rychlostí a přesností. Při sledování her CrossFit nejen uvidíte, že tito sportovci dobře fungují, ale také nesou značné množství svalů a přitom zůstávají ultra štíhlí.
Těchto sedm cvičení vám nejen pomůže přidat rozmanitost, ale také šokujete tělo, aby reagovalo více svalů a méně tělesného tuku.
1 ze 7
John Wollwerth / Shutterstock
Toto cvičení zasáhne téměř každou svalovou skupinu v těle. Jedná se o kondiční cvičení pro celkové tělo, které pomáhá snížit tělesný tuk kvůli zvýšené energetické potřebě celého těla. Jádrová poptávka z trysky také přidává velkou výhodu pro práci v břišní oblasti, čímž pomáhá vyrovnat střední část a pomáhá vám dosáhnout požadovaného šestibalení prostřednictvím stravy a dalšího kardia. Jedním z dobrých způsobů, jak se seznámit s propelerem (což lze provést také s činkami), je vypustit tyč s maximem 8-12 rep a provést 3-4 série
POHYB: Začněte s naloženou činkou s jakoukoli váhou, kterou považujete za vhodnou. Pokud děláte tradiční CrossFit trénink, použijete 65-95 liber. Vyčistěte lištu až do polohy předního nosiče (přes hrudník a ramena). Ujistěte se, že máte lokty vztyčené vysoko, jak se dřepíte dole paralelně. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená přibližně na šířku ramen, prsty na nohou by měly být 10-30 stupňů. Když se předním dřepem dostanete do horní polohy, prudce stiskněte tyč nad hlavou. Bez pauzy nahoře sklopte tyč zpět dolů do polohy předního stojanu a opakujte. Toto cvičení je navrženo tak, aby šlo rychle, takže ne pomalé
2 ze 7
Hero Images / Getty
Pravděpodobně jste viděli videa, jak CrossFitters dřepí s medicinbalem a poté ho hodí vysoko o zeď. Žádný velký problém, správně?
Nástěnný míč může velmi klamat. Léčivá koule nemusí tolik vážit, ale velký pohybový vzor vyžaduje od těla hodně. Jakmile dosáhnete 10 opakování, jádro, nohy a dokonce i ramena budou zdaněna.
Pro skvělý úbytek tuku a kondiční cvičení, zkuste pět kol po 20 opakováních, odpočívá pouze 30–60 sekund mezi sadami. Jsou skvělým způsobem, jak ukončit tradiční kardio sezení nebo cvičení nohou. Extra pumpa ve čtyřkolkách vám příští den jistě nechá bolet nohy.
POHYB: Najděte zeď (nejlépe cihlovou) nejméně 9 stop vysokou a velký medicinbal, který váží 14 liber nebo více. Postavte se jen pár stop od zdi a zavěste na míč ve výšce vaší hlavy. Squat dolů pod rovnoběžkou a když se vrátíte na vrchol, hodte míč na cíl devět stop (nebo vyšší). Pokuste se chytit míč cestou dolů do polohy dřepu, abyste zvýšili svoji účinnost a rychlost.
3 ze 7
Arsenii Palivoda
Houpačka nad hlavou kettlbell není jen skvělým cvičením pro hubnutí a kondici. Hamstringy a glutety dostanou a tón práce. Vzhledem k tomu, že většina cviků na klouby a hamstringy, jako jsou kadeře nohou a Rumuni, nemá výbušnou složku, narazíte na některá svalová vlákna, která tradiční silová cvičení nebijí.
Chcete-li vylepšit svázání glute-ham, bude vám stačit houpačka nad hlavou kettlebell. Zkuste 3-4 sady po 12-15 opakováních.
POHYB: Mnoho trenérů a trenérů používá tradiční „ruský“ styl kettlebell swing, kdy váha dosáhne bodu rovnoběžně s podlahou nebo těsně nad ní. Ale houpačka nad hlavou kettlebell byla základem v komunitě CrossFit. Začněte s kettlebellem (standardně 35-54 liber) asi 8 až 12 palců před vámi na zemi. Otočte se dopředu, jako byste se pokoušeli provést mrtvý tah a uchopte se za zvonek za rohy. Otočte kettlebell mezi nohama a přitom jej udržujte vysoko a pevně. Násilně tlačte boky, abyste poháněli zvon dopředu a nad hlavu, paže kolmo k podlaze. Ujisti se ne hyperextendovat v dolní části zad mačkáním gluteí a břicha. Ujistěte se, že kettlebell jde za hlavu pro úplné opakování. Vraťte zvonek zpět mezi nohy s kontrolou a opakujte.
4 ze 7
Mike Kemp / Getty
Skok z krabice není zrovna špičkový. Používají jej už roky sportovci a CrossFitters, ale rozhodně má své místo také v cvičebním programu sportovců zaměřených na fyzickou postavu. Ukázalo se, že výbušné pohyby vzrušují centrální nervový systém, čímž zlepšují nervový výkon zvedáků během jejich silového tréninkového programu.
Cílenější trénink zvedání se rovná těžším zvednutým závažím a lepší formě - perfektní lektvar pro budování svalstva. Zkuste tři sady po pěti opakováních než narazíte na závaží.
POHYB: To lze provést na jakémkoli bezpečném povrchu vysokém 12-36 palců, ale plyometrická krabička bude fungovat nejlépe. Vaše sportovní schopnost a síla v dolní části těla určí výšku boxu. Začněte s 12 palci a pokračujte odtud. Předpokládejme atletický postoj, sklopte dopředu a namažte ruce za sebou. Násilně tlačte boky a houpejte rukama dopředu a vyskočte na box tak vysoko, jak jen můžete. Jemně dopadněte na dvě nohy v podřepu s koleny těsně nad rovnoběžkou. Vstaňte před skokem nebo krok zpět z krabice a opakujte pro opakování.
5 ze 7
Pavel1964 / Shutterstock
CrossFitters upřednostňují synergické využití svalů před izolací, ale cokoli vás dostane na vrchol lana, někdy bude stačit. Pouhým použitím horní části těla k vylézání po laně vytvoříte dokonalé cviky na horní část těla. Vaše záda, laty, paže a sevření budou po několika výstupech úplně smažené.
Stoupání po laně je dokonalým „funkčním“ cvičením na horní část těla, které vybuduje hromadu svalů a síly a zvýší vaši celkovou atletiku. Pokud máte přístup, jednoduše při první jízdě vyzkoušejte 1-2 výlety na vrchol a snažte se každý týden přidávat k tomuto číslu, nebo začněte stavět do dalších kondičních cvičení.
POHYB: Mnoho tělocvičen nemá horolezecké lano. Pokud ano, určitě to využijte! Pro čisté cvičení horní části těla nepoužívejte nohy. Pokud jste začátečník, možná budete muset naučit pohybové vzorce používat nohy. Při pokusu o výstup na vrchol jednoduše použijte styl sevření rukou a rukou. Dbejte na to, abyste neustále udržovali své jádro napnuté a „napněte“ své tělo. Rukavice jsou vždy užitečné, protože lano může porazit vaše ruce, pokud nejste zvyklí.
6 ze 7
Dean Drobot / Shutterstock
CrossFit ve velké míře vrátil popularitu modelu Concept 2 Rower. Většina sportovců s postavou by vypadala přímo kolem veslaře ve prospěch schodů, běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru. Ale pokud chcete budovat nebo se držet více svalů při pálení kbelíků tělesného tuku, je čas využít sílu veslaře.
Můžete spálit spoustu kalorií za krátkou dobu, takže je ideální pro sportovce s postavou, který nenávidí kardio nebo nemá čas.
POHYB: Jednoduše nastavte stupačky tak, aby se přizpůsobily vaší velikosti chodidla, a tlumič se prohloubil na vzdálenost, kterou urazíte. Například, pokud plánujete trénovat intervalový trénink, který bude vyžadovat kratší celkovou dobu tréninku, nastavte tlumič výše na 7-9. Pokud se chystáte na delší vzdálenosti a čas, použijte rozsah 4–7. Od začátku, nebo „chyťte“ polohu, držte správné držení těla a agresivně projeďte nohama po chodidlech způsobem podobným leg pressu. Když se vaše nohy stanou téměř rovnými, zvedněte hrudník a opřete se, zatímco přitahujete tyč k hrudi. Pozastavte se na krátkou vteřinu a narovnejte ruce, sklopte dopředu a pas a poté ohněte kolena směrem zpět do polohy pro zachycení.
7 ze 7
Cavan Images
Nestretl jsem mnoho sportovců, kteří to dělají rádi, ale zdá se, že je každý trenér programuje. Existuje také zvláštní pocit úspěchu, když vyrazíte spoustu opakování - sání větru a kapání potu, můžete být klidní, když víte, že jste se pustili do nějaké vážné, abs odhalující práce.
Burpees jsou také jedním z nejlepších celotělových kalistenických tahů. Vyžadují hodně surového atletismu, zvláště pokud jsou prováděny se správnou formou a plným rozsahem pohybu. Burpees zdaní metabolický systém a spálí tunu kalorií.
Vstávání a slézání ze země je základní životní funkcí, takže několik burpees sem a tam pomůže udržet vaše tělo v pohybu lépe.
POHYB: Začněte ve stoje. Padněte do dřepu s rukama položenými na podlaze a poté kopněte nohama dozadu, dokud nejste v poloze push-up. Rychle vraťte nohy na začátek, poté explodujte a zaměřte se na zachycení vzduchu o délce 6-12 palců, zatímco budete mít ruce nad hlavou. Jemně přistejte a okamžitě opakujte pro opakování.
Zapojte těchto sedm tahů do své stávající rutiny nebo je vyhledejte ve vybraných WODs v crossfit.com nebo na vašem místním přidruženém webu.
Další informace o školení od Justina Grinnella, CSCS, najdete na webových stránkách jeho tělocvičny na adrese www.mystateoffitness.com, jeho stránku na Facebooku nebo si ho zkontrolujte na Twitteru.
VLASTNOST VÝKONU
Pro cvičení, která vyžadují spoustu síly a vytrvalou výdrž, potřebujete doplňky, které pohánějí váš výkonový motor. Pomocí tohoto zásobníku můžete ze své příští relace kondice inspirované CrossFitem vytěžit maximum.
Doplňte výhody načasování / dávky
Kofein 200-400 mg 30-60 min. před tréninkem Síla, výdrž
Kreatin 2-5 g 30-60 min. před tréninkem Síla, síla
Citrulin 6 g 30-60 min. před tréninkem Síla, síla
Beta alanin 2-3 g 30-60 min. před tréninkem Výdrž, síla
BCAA 5-6 g 30-60 min. před tréninkem Velikost, vytrvalost
Zatím žádné komentáře