Dávný silový trénink pro tenis nebyl v módě, dokonce ani mezi profesionálními hráči.
Dokonce i skvělý John McEnroe (vítěz US Open v letech 1979, 80, 81 a 84) se skvěle vyhýbal silovému tréninku. Aby se udržel v kondici, odehrál by co nejvíce zápasů.
Ušlo mu to kvůli jeho nadpozemskému talentu, ale nyní se doba změnila a tenisté vypadají spíš jako Serena Williams a Rafael Nadal. Pokud chcete výhodu, narazíte do tělocvičny.
Pokud hrajete tenis nebo uvažujete o hraní, je silový trénink nezbytný, protože atributy potřebné k hraní moderní hry jsou vyvíjeny a vylepšovány v posilovně.
Zde je to, co silový trénink může udělat pro tenisty všech úrovní a tvarů a velikostí.
Při tvrdém zasažení takové obrovské části moderní hry je zásadní mít základ síly. Svaly boků, hamstringů, jádra a horní části těla jsou zapojeny do pozemních úderů a slouží.
A provádění pohybů v posilovně, které používají stejné pohyby úderu / podání, pomůže zlepšit sílu a koordinaci na hřišti. Například, rána nad míčem napodobuje pohyb podání a rozbíjení nad hlavou.
[Zdokonalte svou formu s naším průvodcem po slamovém medicinbalu!]
Ve cvičeních nejsou žádná tajemství, díky nimž jste silní. Dřepy, mrtvé vzpěry baru, přenášení a řady jsou základem.
Tato cvičení pomáhají při zajišťování reaktivní síly, což je schopnost rychle se změnit z excentrické na koncentrickou kontrakci a jejich schopnost vyvinout maximální síly v minimálním čase.
Vzhledem k tomu, že tenis je dynamickým sportem, dojde k rychlým změnám směru.
Kromě toho je vzhledem k jednostranné povaze tenisu důležité řešit svalovou nerovnováhu, protože se používá pouze jedna strana těla a protilehlé strany / svalové skupiny se dostávají pod rozvinutou.
Proto v programu hráče musí hrát prominentní roli jednostranné cviky, jako jsou řady s jednoručkami a rozdělené dřepy / výpady.
Podle Kevina Mullinsa, osobního trenéra společnosti Equinox ve Washingtonu D.C, silový trénink je pro tenisty zásadní, protože pomáhá budovat odolnost v měkkých tkáních, zejména v šlachách a vazech.
"Tenis je násilný sport plný pozitivních a negativních zrychlení na tvrdém povrchu v nepředvídatelných vzorcích," říká. "Tito sportovci potřebují schopnost rozbít tyto síly bezpečným způsobem.".“
[Zde si přečtěte našeho úplného průvodce split squatem!]
Aby byl tenista kompletní, je třeba trénovat sílu i sílu.
Rozdíl mezi silou a silou spočívá v tom, že síla se týká schopnosti překonat odpor, zatímco síla je schopnost překonat odpor v co nejkratší době. Zvažte rozdíl mezi skokem do dřepu a boxem nebo mrtvým tahem a čistým: silové pohyby jsou výbušnější.
A nic v moderní hře není důležitější než silné podání.
Silné podání zkracuje body a demoralizuje soupeře. Vyvíjí tlak na druhého hráče, aby učinil totéž, a uvolňuje velký server, aby se odklonil od návratů služeb.
Ačkoli pokroky v moderní raketě usnadnily tvrdší úder do míče, stále potřebujete pop v horní části těla a jádra. To je místo, kde přichází posílení svalů jádra.
Cvičení, jako je med ball burpees, sedněte si s přihrávkou med ball, postranní prkna a postranní prkna s jednostrannou řadou - to vše využívá pohybové vzorce, které úzce simulují podání tenisu.(1)
Burpee, nebo dřep, pokud stojíte, spíše než vyskočíte, trénuje přenos síly ze spodní do horní části těla. sed vsedě s průchodem míčem soustředěně přetěžuje břicho, zatímco variace bočních prken stabilizují svaly dolní a horní části těla (ramena a glutety).
Tato cvičení poskytují základ pro silné podání.
Fyzická náročnost hry, jednostranná povaha sportu a opakující se pohyby, jako je podání, forhend a bekhend, mohou všechny zvýšit riziko zranění, pokud tělo není správně posíleno. Cílená silová cvičení pomohou při prevenci úrazů. (2)
Poranění ramen a loktů jsou běžná a je třeba je řešit v tělocvičně, říká Mullins.
Cvičení svalů manžety rotátoru a prostřední části zad je kritické, ale mnoho lidí přehlíží předloktí a stres v bicepsu a tricepsu. Kvalitní práce paže zaměřená na plný rozsah pohybu s dostatečným objemem je zásadní pro dlouhodobé zdraví a výkon.
Cvičení, jako je vnější rotace ležící na boku, náchylné vodorovné únosy, vnější rotace 90/90, pomohou udržet ramena zdravá. A cvičení na lokty (a předloktí) zahrnují flexi a extenzi zápěstí pomocí činky nebo válečku na zápěstí.(3)
Navíc vzhledem k boční povaze hry s rychlou změnou směru jsou podvrtnutí kotníku běžné.
Cvičení pohyblivosti kotníků v rozcvičce pomocí cvičení, jako jsou mobilizace kotníků a posilování kotníků při bočních procházkách a cvičení níže, vám také pomůže zabránit vyvrtnutí kotníku. (To vše dáme dohromady do cvičení v další části.)
Tenis je 3D sport s náhodnými výbušnými událostmi. Školení tedy musí probíhat 3D způsobem, aby došlo k co největšímu přenosu.
To znamená, že rozšiřování tradičních vzorů, jako jsou výpady a dřepy, do čelní / příčné roviny a provádění kroků pádu, míchání a síly jsou kritické, říká Mullins.
Cvičení, jako jsou kozácké dřepy, postranní výpady, výpady, postranní míchání a variace skoků do boxu, vstoupí do hry po vytvoření silové základny.
Plyometrie (excentrické zatížení následované koncentrickou kontrakcí) zlepšují výbušné pohyby zlepšením výkonu hráče. Kromě toho schopnost absorbovat sílu a rychle ji přenášet vede k lepšímu a rychlejšímu pohybu a změnám směru.
Výzkum souhlasí: juniorští tenisté, kteří absolvovali 9 týdnů plyometrického tréninku, zlepšili kondiční vlastnosti, které se spoléhají na reaktivní sílu a výbušnost, jako je boční reakční čas, 4 metry bočního a dopředného sprintu a seskok.(4)
Zde je ukázka rutiny od Kevina Mullinsa, která kombinuje právě diskutované faktory.
Skupina jedna a skupina dva jsou hustotní obvody. Vyberte časový rámec, řekněme 20 až 30 minut, a proveďte co nejvíce okruhů.
Sady a opakování, které uděláte, závisí na vašem cíli. Například pro sílu udržujte opakování mezi 4 a 8. Pokud je cílem hypertrofie nebo vytrvalost, udržujte opakování mezi 12 až 15 pro každé cvičení.
Provádějte tato cvičení obvodovým způsobem a udržujte zbytek mezi cviky minimální a odpočívejte 1 minutu (nebo déle) na konci každého okruhu.
Skupina 1
Skupina 2
Kondicionování
Výzvy na tenisový kurt (Imaginary ball-gets).
Proveďte stejné zahřátí popsané výše.
Vývoj rychlosti
30-yardové sprinty x 8
Skupina 1
Skupina 2
Kondicionování
20 yardová kyvadlová doprava jezdí x 5
Plank Position Ramenní kohoutky x 20 s (5 kol)
Přestože kondice hraje v tenise obrovskou roli, cílený silový trénink před, během a po sezóně činí hráče odolnějším, méně náchylným ke zranění a schopnost kouřit míč kolem svého soupeře.
Doporučený obrázek přes ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomechanika tenisu slouží: Důsledky pro silový trénink. Síla a kondiční deník. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. Říjen 2000; 19 (4): 781-92. Poranění pohybového aparátu u mladého tenisty. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Běžná zranění u tenistů: Cvičení zaměřená na řešení svalové nerovnováhy a snížení rizika zranění. Síla a kondiční deník. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Strength Cond Res. 2008 Jan; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Účinky plyometrie, tenisových cvičení a kombinovaného tréninku na reakci, boční a lineární rychlost, sílu a sílu u začínajících tenistů. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
Zatím žádné komentáře