Proč by tenisté měli zvedat činky (plus dva tréninky zdarma)

3958
Lesley Flynn
Proč by tenisté měli zvedat činky (plus dva tréninky zdarma)

Dávný silový trénink pro tenis nebyl v módě, dokonce ani mezi profesionálními hráči.

Dokonce i skvělý John McEnroe (vítěz US Open v letech 1979, 80, 81 a 84) se skvěle vyhýbal silovému tréninku. Aby se udržel v kondici, odehrál by co nejvíce zápasů.

Ušlo mu to kvůli jeho nadpozemskému talentu, ale nyní se doba změnila a tenisté vypadají spíš jako Serena Williams a Rafael Nadal. Pokud chcete výhodu, narazíte do tělocvičny.

Pokud hrajete tenis nebo uvažujete o hraní, je silový trénink nezbytný, protože atributy potřebné k hraní moderní hry jsou vyvíjeny a vylepšovány v posilovně.

Ajan Alen / Shutterstock

Výhody silového tréninku pro tenisty

Zde je to, co silový trénink může udělat pro tenisty všech úrovní a tvarů a velikostí.

1. Zlepšit sílu

Při tvrdém zasažení takové obrovské části moderní hry je zásadní mít základ síly. Svaly boků, hamstringů, jádra a horní části těla jsou zapojeny do pozemních úderů a slouží.

A provádění pohybů v posilovně, které používají stejné pohyby úderu / podání, pomůže zlepšit sílu a koordinaci na hřišti. Například, rána nad míčem napodobuje pohyb podání a rozbíjení nad hlavou.

[Zdokonalte svou formu s naším průvodcem po slamovém medicinbalu!]

Ve cvičeních nejsou žádná tajemství, díky nimž jste silní. Dřepy, mrtvé vzpěry baru, přenášení a řady jsou základem.

Tato cvičení pomáhají při zajišťování reaktivní síly, což je schopnost rychle se změnit z excentrické na koncentrickou kontrakci a jejich schopnost vyvinout maximální síly v minimálním čase.

ESBuka / Shutterstock

Vzhledem k tomu, že tenis je dynamickým sportem, dojde k rychlým změnám směru.

Kromě toho je vzhledem k jednostranné povaze tenisu důležité řešit svalovou nerovnováhu, protože se používá pouze jedna strana těla a protilehlé strany / svalové skupiny se dostávají pod rozvinutou.

Proto v programu hráče musí hrát prominentní roli jednostranné cviky, jako jsou řady s jednoručkami a rozdělené dřepy / výpady.

Podle Kevina Mullinsa, osobního trenéra společnosti Equinox ve Washingtonu D.C, silový trénink je pro tenisty zásadní, protože pomáhá budovat odolnost v měkkých tkáních, zejména v šlachách a vazech.

"Tenis je násilný sport plný pozitivních a negativních zrychlení na tvrdém povrchu v nepředvídatelných vzorcích," říká. "Tito sportovci potřebují schopnost rozbít tyto síly bezpečným způsobem.".“

[Zde si přečtěte našeho úplného průvodce split squatem!]

2. Zlepšit výkon

Aby byl tenista kompletní, je třeba trénovat sílu i sílu.

Rozdíl mezi silou a silou spočívá v tom, že síla se týká schopnosti překonat odpor, zatímco síla je schopnost překonat odpor v co nejkratší době. Zvažte rozdíl mezi skokem do dřepu a boxem nebo mrtvým tahem a čistým: silové pohyby jsou výbušnější.

A nic v moderní hře není důležitější než silné podání.

Silné podání zkracuje body a demoralizuje soupeře. Vyvíjí tlak na druhého hráče, aby učinil totéž, a uvolňuje velký server, aby se odklonil od návratů služeb.

Ačkoli pokroky v moderní raketě usnadnily tvrdší úder do míče, stále potřebujete pop v horní části těla a jádra. To je místo, kde přichází posílení svalů jádra.

Cvičení, jako je med ball burpees, sedněte si s přihrávkou med ball, postranní prkna a postranní prkna s jednostrannou řadou - to vše využívá pohybové vzorce, které úzce simulují podání tenisu.(1)

Burpee, nebo dřep, pokud stojíte, spíše než vyskočíte, trénuje přenos síly ze spodní do horní části těla. sed vsedě s průchodem míčem soustředěně přetěžuje břicho, zatímco variace bočních prken stabilizují svaly dolní a horní části těla (ramena a glutety).

Tato cvičení poskytují základ pro silné podání.

nd3000 / Shutterstock

3. Prevence úrazů

Fyzická náročnost hry, jednostranná povaha sportu a opakující se pohyby, jako je podání, forhend a bekhend, mohou všechny zvýšit riziko zranění, pokud tělo není správně posíleno. Cílená silová cvičení pomohou při prevenci úrazů. (2)

Poranění ramen a loktů jsou běžná a je třeba je řešit v tělocvičně, říká Mullins.

Cvičení svalů manžety rotátoru a prostřední části zad je kritické, ale mnoho lidí přehlíží předloktí a stres v bicepsu a tricepsu. Kvalitní práce paže zaměřená na plný rozsah pohybu s dostatečným objemem je zásadní pro dlouhodobé zdraví a výkon.

Cvičení, jako je vnější rotace ležící na boku, náchylné vodorovné únosy, vnější rotace 90/90, pomohou udržet ramena zdravá. A cvičení na lokty (a předloktí) zahrnují flexi a extenzi zápěstí pomocí činky nebo válečku na zápěstí.(3)

Navíc vzhledem k boční povaze hry s rychlou změnou směru jsou podvrtnutí kotníku běžné.

Cvičení pohyblivosti kotníků v rozcvičce pomocí cvičení, jako jsou mobilizace kotníků a posilování kotníků při bočních procházkách a cvičení níže, vám také pomůže zabránit vyvrtnutí kotníku. (To vše dáme dohromady do cvičení v další části.)

4. Zvyšte rychlost / změnu směru

Tenis je 3D sport s náhodnými výbušnými událostmi. Školení tedy musí probíhat 3D způsobem, aby došlo k co největšímu přenosu.

To znamená, že rozšiřování tradičních vzorů, jako jsou výpady a dřepy, do čelní / příčné roviny a provádění kroků pádu, míchání a síly jsou kritické, říká Mullins.

Cvičení, jako jsou kozácké dřepy, postranní výpady, výpady, postranní míchání a variace skoků do boxu, vstoupí do hry po vytvoření silové základny.

Plyometrie (excentrické zatížení následované koncentrickou kontrakcí) zlepšují výbušné pohyby zlepšením výkonu hráče. Kromě toho schopnost absorbovat sílu a rychle ji přenášet vede k lepšímu a rychlejšímu pohybu a změnám směru.

Výzkum souhlasí: juniorští tenisté, kteří absolvovali 9 týdnů plyometrického tréninku, zlepšili kondiční vlastnosti, které se spoléhají na reaktivní sílu a výbušnost, jako je boční reakční čas, 4 metry bočního a dopředného sprintu a seskok.(4)

Ukázka silového tréninku pro tenisty

Zde je ukázka rutiny od Kevina Mullinsa, která kombinuje právě diskutované faktory.

Zahřát

  1. Dorsiflexe kotníku / Plantární flexe / Inverze / Pohyblivost reverze
  2. Vlastní myofasciální uvolnění: pomyslete na použití lakrosové kuličky a pěnového válečku na chodidlech, glutách, zádech a vnějších stehnech.
  3. Hip Rockers
  4. Hip 90. 90. let

A: Mobility, Speed, Power, Upper Pull

Skupina jedna a skupina dva jsou hustotní obvody. Vyberte časový rámec, řekněme 20 až 30 minut, a proveďte co nejvíce okruhů.

Sady a opakování, které uděláte, závisí na vašem cíli. Například pro sílu udržujte opakování mezi 4 a 8. Pokud je cílem hypertrofie nebo vytrvalost, udržujte opakování mezi 12 až 15 pro každé cvičení.

Provádějte tato cvičení obvodovým způsobem a udržujte zbytek mezi cviky minimální a odpočívejte 1 minutu (nebo déle) na konci každého okruhu.

Skupina 1

  1. Mrtvé tahy trapp baru
  2. Činka chytne
  3. Skloněné řady činek
  4. Kabelové průchodky
  5. Střídavý Krabí zásah

Skupina 2

  1. Supinated Pulldowns
  2. Duté chyty
  3. 3D činka výpad a čistý komplex
  4. Boční prkno DB drží
  5. Band Pull od sebe

Kondicionování

Výzvy na tenisový kurt (Imaginary ball-gets).

B: Rychlost, Ramena, Jádro, Glutes

Proveďte stejné zahřátí popsané výše.

Vývoj rychlosti

30-yardové sprinty x 8

Skupina 1

  1. Činky kyčle
  2. Kozácké dřepy
  3. Kabelové čelní tahy
  4. Band Pull od sebe
  5. Řada sedících kabelů

Skupina 2

  1. Pohár dřepy se zvýšenými podpatky
  2. Pochody mostu Glute
  3. V-ups nebo Hollow Holds
  4. Medicína kuličky
  5. Široké skoky

Kondicionování

20 yardová kyvadlová doprava jezdí x 5

Plank Position Ramenní kohoutky x 20 s (5 kol)

Balení

Přestože kondice hraje v tenise obrovskou roli, cílený silový trénink před, během a po sezóně činí hráče odolnějším, méně náchylným ke zranění a schopnost kouřit míč kolem svého soupeře.

Doporučený obrázek přes ESBuka / Shutterstock

Reference

1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomechanika tenisu slouží: Důsledky pro silový trénink. Síla a kondiční deník. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. Říjen 2000; 19 (4): 781-92. Poranění pohybového aparátu u mladého tenisty. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Běžná zranění u tenistů: Cvičení zaměřená na řešení svalové nerovnováhy a snížení rizika zranění. Síla a kondiční deník. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Strength Cond Res. 2008 Jan; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Účinky plyometrie, tenisových cvičení a kombinovaného tréninku na reakci, boční a lineární rychlost, sílu a sílu u začínajících tenistů. Salonikidis K1, Zafeiridis A.


Zatím žádné komentáře