Jak byste očekávali, budování obrovských paží vyžaduje v průběhu let pevný základ cvičení s vlastní vahou, včetně pohybů, jako jsou bench pressy s úzkým úchopem, dipy a francouzské lisy, stejně jako činky, činky a kazatelské kadeře.
Přesto Elssbiay pod vedením svého trenéra Ahmada Alaqiho v oáze cvičení v poušti v hodnotě 17 milionů dolarů dramaticky změnil přístup paží v Kuvajtském městě Oxygen Gym a usiloval o maximální pumpu namísto tradičních těžkých výtahů zaměřených na sílu. Klíčová součást? Kabelová cvičení, která nabízejí tři výhody pro optimální stimul.
Těžká, složená tlaková a tažná cvičení, která Elssbiay dělá po celý týden na svahu a při tlacích na hrudník, sedacích lisech na ramena, veslování na zádech - také sekundárně stimulují paže, což znamená, že jeho paže se může soustředit na to, aby do krve vtlačil co nejvíce krve biceps a triceps.
Den jeho paže obvykle zahrnuje rotaci mezi cviky na biceps a triceps, vše ve jménu pumpy, rozšiřování pláště obklopujícího sval, potenciálně vyvolávající hormonální zotavení a zaplavení oblasti životně důležitými živinami pro zotavení. Rovněž tím, že usiluje o okamžité svalové selhání prostřednictvím rozsahů opakování až 15, stimuluje také fyziologickou adaptaci, tj.E., růst.
V kombinaci s cvičeními, jako jsou kadeře kazatelského stroje, kadeře EZ-bar a prodloužení tricepsu, bude Elssbiay kombinovat různé kabelové pohyby, včetně následujících sedmi, které se ukázaly jako obzvláště výhodné. Má tendenci dělat asi osm až 10 cvičení v tréninku, pro tři sady 10 až 15 opakování za kus, přičemž se snaží o úplné selhání u posledního ze tří cvičení.
Pokračujte kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ >>
VÝHODY KABELOVÝCH CVIČENÍ
VÝHODA Č. 1: KONTINUÁLNÍ NAPĚTÍ
Při provádění volných závaží se gravitační tah mění v závislosti na poloze závaží v průběhu rep. V určitých bodech může napětí dokonce povolit. Ne tak u kabelů, které neustále táhnou proti pracujícímu svalu v každém bodě rozsahu pohybu.
VÝHODA Č. 2: UNILATERÁLNÍ ZAMĚŘENÍ
Když držíte činku, silnější paže může trochu kompenzovat slabší. Ale stejně jako u činek můžete snadno vypnout oboustranné cviky, jako jsou činkové kadeře nebo prodloužení - pro jednostrannou variantu, jako jsou kabelové kadeře jednou rukou nebo tlaky jednou rukou.
VÝHODA Č. 3: ÚHLOVÁ ODRODNOST
Kabely nabízejí řadu úhlů a úpravy mohou být stejně významné nebo minutové, jak chcete. Například, když děláte pushdown pro triceps, můžete použít přímou tyč s blízkým, středním nebo širším úchopem na tyči, lano, které umožňuje úchop směřující k dlaním, úhlový nástavec, který dává dlaně na 45- úhly stupně od podlahy, nebo podhmat. Každá z těchto variant mírně mění, která část tricepsu je zdůrazněna - overhandový úchop zasáhne dlouhou a boční (vnější) hlavu, stejně jako úchop ve stylu kladiva, zatímco underhandové úchopy cílí na střední (vnitřní) hlavu.
CVIČENÍ
1: KABEL KABELU JEDNORUČKOVÝ
CÍLE: BICEPS BRACHII
Stojan s rukojetí ve tvaru písmene D připevněnou k lanku s nízkou kladkou s rukojetí pod rukou, s nataženou paží - můžete se vzchopit položením volné ruky na stroj. Udržujte břišní svaly pevně, hrudník nahoru a hlavu rovně. Snižte své bicepsy, abyste stočili rukojeť směrem k rameni, držte a stlačte nahoře, poté pomalu sledujte stejnou cestu dolů. Opakujte pro opakování a poté přepněte paže.
TIP RAMY
Všichni máme dominantnější paži a při cvičení s dvěma pažemi má tato silnější paže tendenci přebírat více zátěže. Díky tomu jsou jednostranná cvičení klíčová pro rozvoj, protože umožňují přímé zaměření na vaši slabší stránku.
2: ZVLÁŠTĚNÍ LANOVÉHO KLADIVA
CÍLE: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Postavte se a držte lanový nástavec připevněný k lanku s nízkou kladkou, přičemž každou rukou mějte uzel na konci obou stran, dlaně směřujte k sobě. Se svým jádrem drženým rm, vyvýšeným hrudníkem a očima rovně vpřed zahajte pohyb pomocí bicepsů, abyste ohnuli lokty a lokty drželi po stranách. Když dosáhnete úplného ohybu loktu, držte ho a stlačte, poté pomalu natáhněte ruce. Nedovolte, aby se váhová sestava dotýkala mezi opakováními.
TIP RAMY
Zápěstí můžete zkroutit do polohy nahoře (dlaněmi nahoru), která aktivuje více bicepsů, než když držíte ruce otočené po celou dobu.
3: KABEL VYSOKOTLAKOVÉHO KABELU
CÍLE: BICEPS BRACHII (KRÁTKÁ HLAVA / PEAK)
Postavte se uprostřed křížení kabelů a držte dvě rukojeti D připojené k lankům vysokých kladek. Lokty držte vysoko a stočte rukojeti D směrem k uším. Silně zmáčkněte na vrchol rep, pak pomalu natahujte lokty, když uvolňujete kontrakci v bicepsu. Na začátku každého opakování držte v pažích mírný ohyb.
TIP RAMY
To je v podstatě přední dvojitý biceps, který představuje odpor. Je to skvělá příležitost procvičit si tuto povinnou pózu a soustředit se na vytváření popálenin ve vašich vrcholcích bicepsu.
4: JEDNORAMENNÝ KABEL VYSOKOTLAKÉHO KABELU
CÍLE BICEPS BRACHII (KRÁTKÁ HLAVA / PEAK)
Je to podobné jako obouruční kudrlinka s vysokou kladkou, až na to, že ji provedete jednostranně. Uchopte rukojeť typu D připevněnou k vysoké kladce a postavte se tak, aby stejná strana směřovala ke stohu hmotnosti, loket natažený. Položte si volnou ruku na bok. Nyní držte vzpřímený postoj, ohýbejte loket, aby se rukojeť D dostala směrem k hlavě - když je loket plně ohnutý, ohněte biceps na jeden počet a poté pomalu protáhněte zpět na začátek. Nedovolte, aby se hromada dotýkala mezi opakováními.
TIP RAMY
Tento pohyb může být zpočátku nepříjemný, protože musíte držet tělo v poloze, když repujete - volnou rukou se nemáte čeho chytit, abyste se vzpamatovali. Ale je to dobrý cvik na plné protažení a kontrakci bicepsu a napínání celého těla je skvělý trénink na jevišti.
5: V-HANDLE PUSHDOWN
CÍLE: BOČNÍ (VNĚJŠÍ) TRICEPSOVÁ HLAVA
Postavte se před lanko vysoké kladky a uchopte šikmý nástavec s úzkým úchopem pomocí ručního úchopu. S uvolněnými koleny se lehce předkloňte v pase a lokty položte těsně k bokům, přičemž předloktí začněte rovnoběžně s podlahou. Ohněte triceps a tiskněte tyč dolů, dokud se lokty zcela nevytáhnou. Než se vrátíte do výchozí polohy, ohněte triceps a držte jeden počet, zastavte se těsně předtím, než se hromada hmotnosti dotkne.
TIP RAMY
Nehoupejte svým tělem do rep, jak tlačíte dolů, abyste získali další páku - udržujte trup stále v maximálním možném napětí na tricepsu.
6: REVERSE-GRIP PUSHDOWN
CÍLE MEDIÁLNÍ (VNITŘNÍ) TRICEPSOVÁ HLAVA
Postavte se před lanko vysoké kladky a uchopte nástavec přímé tyče pomocí rukojeti, supinovaného úchopu. S mírně ohnutými nohami se lehce předkloňte v pase, lokty položte těsně k bokům a paže položte rovnoběžně s podlahou. Ohněte triceps a stiskněte tyč dolů směrem k podlaze, dokud nebudou paže zcela natažené. Než se vrátíte do výchozí polohy, zmáčkněte své triky a podržte je krátce.
TIP RAMY
Posunutí reverzního úchopu zasáhlo mediální hlavu tricepsu (ta, kterou vidíte na vnitřní straně paže, když je po vaší straně), což má tendenci být těžší aktivovat. Pro vyvážený vývoj byste měli do každého cvičení tricepsu zahrnout pohyb s reverzním úchopem.
7: LANO TLAČÍTKO
CÍLE: DLOUHÉ A BOČNÍ HLAVY TRICEPS
Postavte se před lanko vysoké kladky a uchopte lano neutrálním úchopem. S mírně ohnutými nohami se lehce předkloňte v pase, lokty položte těsně k bokům a paže položte rovnoběžně s podlahou. Ohněte triceps a přitlačte lano dolů k podlaze, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou, pronikněte rukama dole. Než se vrátíte do výchozí polohy, zmáčkněte své triky a podržte je krátce.
TIP RAMY
Nenechte své lokty driftovat dopředu, což má tendenci přinášet více deltů a vyvíjí určitý tlak na vaše tricepsy. Představte si tyč, která protéká vaším tělem a drží vaše lokty na místě.
VÝBĚR KABELOVÉHO RAMENA
Přestože Big Ramy kombinuje pravidelné cviky na volnou váhu a stroje s kabelovými pohyby, můžete si na kabelové stanici vytvořit celé paže. Tato ukázková rutina začíná tricepsem následovaným bicepsem, ale můžete také střídat sem a tam mezi bi a trimi, pokud dáváte přednost.
FLEX
Pane Olympii
Kde jsou legendy!
Zatím žádné komentáře