Na střední škole můj masochistický P.E. učitel rád každých pár měsíců podroboval studenty řadou testů kondice, aby určil naše známky. Jedním z nich bylo izometrické držení brady v horní poloze po určitou dobu. V den testování, jakmile bylo mé jméno zavoláno, nože vyšly.
"Nevydržíš 10 sekund, McLean.".“
Když jsem vstoupil do baru, měl jsem trochu zvláštní motivaci dokázat, že se moje pochybovači mýlí. Chtěl jsem se držet 40 sekund a dokonce jsem si získal obdiv od středoškolských kuchařů. Od toho dne pro mě chin-up a pull-up nikdy nebyly problémem.
Chin-up a pull-up jsou některé z nejlepších ukazatelů výkonu vaší relativní síly těla. Budují vážnou sílu a svaly horní části těla. Síla horní části zad navíc hraje hlavní roli ve vašem bench pressu a udržování neutrální páteře při dřepu a mrtvém tahu. Nezapomeňme na roli, kterou hrají chin-up a pull-up v show zbraní.
[Související: Elitní gymnasta Jaime Da Silva učí postup tahem nahoru 4 pohyby]
Čtyři trenéři uvedli níže svá oblíbená doplňková cvičení, aby zvýšili váš výkon na hrazdě. Dbejte na to a za okamžik prolomíte osobní rekord.
Když přemýšlím o cvicích, které mají skvělý crossover pro zlepšení přítahů a brady, mám rád naložené nosení. Níže jsem demonstroval variaci lišty, protože je snadno naložit těžké a dal práci na několik kol.
Často, když vidím klienty provádět přítahy, zapomínají na vytváření napětí v celém těle. Důvodem je to, že dolní část těla se bezcílně nepohybuje, ale spíše vám pomůže vrhnout se k baru (něco jako ty krásné kippingové vytažení).
Naložené nosiče vám mohou pomoci vytvořit napětí, dosáhnout stability jádra a pracovat se silou úchopu. Všechny tyto věci jsou nezbytné, ať už chcete navýšit svůj první tah nebo vaši třetí sadu 12.
Pull-up / chin-up může být skličujícím úkolem, který si podmaní mnoho lidí. Přímo tam s lezením na Mt. Everest nebo bití Jasona Bournea v pouliční bitvě s holými prsty. Dobře, možná ne že skličující.
Pokaždé, když začnu pracovat s klientem, který má zájem provést svůj první tah / bradu (nebo zlepšit výkon), snažím se jim vštípit, že kontext budování je klíčový, a že existuje mnoho věcí, které můžeme dělat jinak než prostě visí z baru a mlátí kolem.
Nejprve dávám přednost programování statné přehrady s dutými pozicemi, protože to přiměje klienta rozpoznat jen jak důležité je vlastně napětí celého těla; ale co je důležitější ve skutečnosti se cítí jako. Dutá poloha je přesná poloha, ve které by měli být, když visí z lišty. Je to tedy opět jen pěkný způsob, jak budovat kontext.
[Související: Podcast - Tony Gentilcore o tom, co je opravdu důležité v síle]
Tím, že to uděláme o krok dále, můžeme postupovat v dutém přidržení přidáním „pull-up“ k sestavení ještě více kontextu. Rád používám toto cvičení na DOLNÍ dny těla, protože proč ne?
Jako starší zvedák nemohu trénovat brady se stejnou frekvencí a intenzitou bez rozvoje problémů s loktem. Hledání dalších metod pro zlepšení síly a počtu bez zranění je název hry. Izometrické držení brady je dobrým řešením.
Izometrické držení vás nutí rekrutovat kosodélníky a dolní pasti, abyste posílili celou horní část zad a zlepšili držení těla a prodloužení hrudní páteře. To vše pomáhá stabilitě ramen a posiluje ramena proti zranění. Někteří zvedači se příliš spoléhají na paže, aby prováděli chin-up a pull-up. Držení horní části brady může pomoci s vědomím, které svaly musí dělat práci.
Pokud jde o programování, měly by se ukázat jako dostatečné 3 sady po 30–45 sekundách. Tady je nadmnožina, kterou jsem dělal a která mi zvýšila bradu o 4 opakování.
Řízené kloubové rotace (CAR) jsou fantazijním způsobem, jak říkat „vlastní veškerý potenciální rozsah pohybu libovolného kloubu". Dnes se zaměříme na čtyři hlavní pohyby naší lopatky (lopatky) - zjednodušené jako elevace, deprese, zatažení a protahování.
Za prvé, rád používám tento cvičení, aby můj klient / pacient dostal lepší pocit, kde mají nerovnováhu zleva doprava nebo potíže se zapojením (nebo cítením) některého ze čtyř pohybů.
Pokud je vaše bicepsová kudrna dostatečně silná, aby vám poskytla solidní roztažení, pak byste se opravdu neměli starat o to, co děláte ostatní - ale pokud chcete zdraví ramen, měli byste se naučit, jak všechny hlavní součásti chin-up a pull-up pro spolupráci. Lopatka je často ignorována.
„Vlastnictvím“ každé z těchto komponent jsme výrazně napomáhá pohybu vytahování / zvedání brady. Lopatky, které pracují synchronně se zbytkem těla, je krásná věc a když to všechno spojíte, pocítíte rozdíl. Nejprve bych rád použil tyto pohyby jako hodnocení a poté určil, kolik z nich z toho musíme udělat.
Pro programování rád dělám 2 sady po 3 opakováních na stranu, jak dopředu, tak dozadu, zatímco já superset nějaké pasivní visí. Je to skvělý způsob, jak „alespoň probudit ramena“ 2-3krát týdně. Snažte se je dělat v poloze zavěšení - skvělý způsob, jak toto cvičení pokročit.
Chcete-li se zlepšit v chin-up a pull-up, budete muset často je trénujte pomocí různých rozsahů opakování za účelem budování síly a svalstva. Včetně doplňkových cviků pro posílení úchopu, jádra a ramen a také pro zlepšení vaší techniky, posílení vašich slabostí a zlepšení vašich čísel.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek z kanálu YouTube společnosti Perno Performance.
Zatím žádné komentáře