7 variací bicepsových vln pro růst vašich zbraní

Chcete-li vytvořit působivou sadu bicepsů, musíte zaměřit svaly ze všech úhlů. Správně, řekli jsme svaly. Biceps brachii (dlouhé a krátké hlavy), stejně jako mediální hlava a brachioradialis (předloktí) musí všichni dostávat nějakou (tvrdou a vyčerpávající) lásku, abyste dosáhli zbraní poutajících pozornost. Jak to děláš? Se správným výběrem a rotací cvičení a důslednou změnou věcí, jako je rychlost opakování, použitá váha a dokončené sady.

„Obecně je šest až osm opakování určeno pro sílu a pro udržení svalů je doporučeno 10 až 12 opakování, aby šlachy zůstaly silné a zdravé,“ říká Franklin Antoian, ACE Certified Personal a zakladatel iBodyFit.com. "Díky tempům vám výkon opakování rychleji umožní rychlejší trénink a zároveň zvýší váš srdeční rytmus a spálí více kalorií.". Použití pomalejších temp vám umožní využít více svalu [vláken] a méně se spoléhat na hybnost.“

Požádali jsme Antoiana, aby nás provedl výhodami hrstky kudrlinek, které ve svém repertoáru aktuálně můžete nebo nemusíte použít. Také jsme ho požádali, aby přeskočil vysvětlení vysvětlování po větru, protože kudrlinky se obecně provádějí stejným způsobem: paže držte po stranách, lokty přiléhající k tělu a ohýbejte paži od loktu, jak přenášíte váhu na rameno.

Zde je 7 curlingových cviků, které byste měli začlenit do tréninku bicepsu. 

1 ze 7

Edgar Artiga

Incline Dumbbell Curl

Nastavte lavici do úhlu 45 stupňů a nechte ruce viset dolů k podlaze. Když budete mít záda rovně na lavičce, eliminujete svoji schopnost využívat hybnost. "Držte ruce blízko těla, jak se kroutíte směrem k rameni," vysvětluje Antoian. "Umožníte, aby vaše paže vzplanuly, když se budete kroutit, získává více svalů ramen a může to vést ke zranění.".“

2 ze 7

Pavel Ythjall

Hammer Curl

Spolu se zaměřením na krátkou hlavu kladívkové kadeře také nepřímo působí na brachioradialis. Můžete je provést provedením činky přes tělo na opačné rameno nebo začněte neutrálním úchopem, kde jsou vaše dlaně obráceny k sobě. Antoian preferuje druhou variantu. "Buďte opatrní s hmotností, kterou při tomto cvičení používáte," radí. "Jestli budeš příliš těžký, můžeš si snadno poranit zápěstí.".“

3 ze 7

Westend61 / Getty

Činka Curl

Cílem je, aby bicepsy zvládly celou hmotnostní zátěž, takže se vyhněte jejich houpání nebo přeměňování na podváděné kudrlinky tak, že budete držet horní část těla v klidu, zatímco budete váhat směrem k hrudi. "Je to klasický go-to pohyb, když chcete zvýšit sílu bicepsu," říká Antoian. "Začněte s neutrálním úchopem, když poprvé začínáte, a při postupu běžně měňte úchopy ze širšího na užší.".“

Můžete je také provést pomocí pruhu EZ, kterému se říká zvlněné kudrlinky. V obou variantách, kde úchop určuje, s jakou částí bicepsu pracujete. "Je to inverzní vlastnost," dodává. "Uchopení uvnitř funguje na vnější straně bicepsu a vnější rukojeť na vnitřní straně rukojeti.". Pro definici nebo vyrovnání bicepsu použijte lištu EZ.“

4 ze 7

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

21. léta

Rozdělujete kudrlinky na tři sady sedmi pro celkem 21 opakování. "Udělejte to nejprve ve svém tréninku," vysvětluje Antoian. "Jsou celkově dobrým stavitelem hmoty, protože narážejí na každý úhel bicepsu ... ale jsou také vyčerpávající.".„Začátečníci by měli udělat dvě sady a přidat další, jak uznají za vhodné.

5 ze 7

FatCamera / Getty

Koncentrace Curl

Tato izolační kudrna, která je buď stojící nebo sedící, má být prováděna záměrně pomalu a kontrolovaně. "Navrhuji je dělat vsedě, takže dáváte 100 procent své energie zvlnění," navrhuje. "Zatlačte loket do kolena, věnujte dvě sekundy koncentrické fázi výtahu a čtyři sekundy excentrické fázi výtahu.". Nesnažíte se provádět rychlé opakování a kalorie; vaším cílem je vybudovat svůj vrchol bicepsu.“

6 ze 7

Pavel Ythjall

EZ-Bar Reverse Curl

Uchopte EZ lištu pronovaným úchopem a zvedněte lištu, dokud vaše předloktí není svislé. "Když provedete reverzní kadeře, zasáhnete obrovský kus brachioradalis, proto se jim někdy říká kadeře předloktí," vysvětluje Antoian. "Pomohou také vyvinout zevnějšek vašich bicepsů.".“

7 ze 7

Per Bernal

Zvlnění lanka s vysokou kladkou

Připojte dva kabelové přípojky na kabelové stanici. Postavte se uprostřed stanice a oběma rukama uchopte kabely, abyste si s tělem udělali „T“. "Chyť se za rukojeti, dostaň se do výpadové polohy a lokty stabilní a paže u 45-stupňového anděla, jak se kroutíš do svého chrámu," říká Antoian. Cíl: dlouhá hlava.