7 nejlepších cvičení bez bolesti pro masivní ramena

Bolest ramen napadá i ty nejlepší sportovce. A když to uděláte, přestanete cvičit, přestanete zvedat závaží a váš život se změní v sérii ledových balíčků, tepelných balíčků a léků proti bolesti. Ale ani se zraněním není důvod úplně zastavit veškerý trénink horní části těla.

Ve skutečnosti posílením svalů správně ve skutečnosti byste se mohli zbavit problému, který způsobuje bolest ramen. Musíte se jen ujistit, že používáte správná cvičení konkrétně přizpůsobeno pohybové mechanice vašeho těla způsobem, který nic nezhorší. Tyto pohyby mají obvykle dvě společné věci: (1) omezují rozsah pohybu v ramenním kloubu a (2) vyžadují aktivaci celého těla, aby pomohly vašemu ramenu při správném pohybu.

Pokud vaše cvičení ničí bolesti ramen, použijte těchto sedm cviků, abyste pokračovali v budování horní části těla a zároveň si nechali klouby odpočinout. 

Tipy na cvičení

11 způsobů, jak zmírnit bolesti ramen

Zmírněte bolesti ramen a obnovte správné zdraví kloubů.

Přečtěte si článek

1 ze 7

Sjale / Shutterstock

Činka Scaption

Rozpětí činky pracuje s vaším tělem. Místo toho, abyste tlačili nad hlavou a svírali klouby, zvednete pouze činku do výšky ramen a budujete stejné svaly bez stres a bolest. Také mírně zvednete závaží před sebe, což odpovídá úhlu lopatek.

Popadněte dvě činky a držte je po stranách. Postavte se do výšky, sevřené lopatky a přiléhající glutety. Zvedněte činky do stran a mírně před sebe (asi 30 stupňů před vámi). Opakovat.

VIZ TÉŽ: Získejte video pro Dumbbell Scaption >>

2 ze 7

EDGAR ARTIGA

Bench Press s vysokým sklonem

Přímé stisknutí nad hlavou je pro většinu lidí s problémy s rameny obtížné. Vyžaduje rozsah pohybu (ROM) ve vašich kloubech, který, bohužel, spousta lidí nemá. Místo toho uvolněte tlak z ramen tím, že budete tlačit o něco méně nad hlavou pomocí bench pressu s vysokým sklonem.

Nastavte lavici na úhel asi 70 stupňů, aby byla lavička více svislá než vodorovná. Tímto způsobem stále stisknete režii (ish), ale na bezpečnější ROM. 

VIZ TÉŽ: Získejte video pro Incline Bench Press >>

3 ze 7

Ian Spanier / M + F Magazine

Napůl klečící minový lis

Umístěním činky do miny se bar stává pákou a pohybuje se obloukem. To je skvělá alternativa pro lidi s problémy s rameny, protože nemusí tisknout přímo nad hlavou. Také tím, že se dostanete na jedno koleno, zvýšíte aktivaci jádra kvůli výzvě nestability.

Klekněte si na jedno koleno a držte konec činky stranou, která má koleno dolů. Stiskněte svoji koncovou glutei a udržujte celé tělo co nejtěsnější, jak budete tlačit nad hlavu. 

4 ze 7

eclipse_images

Kliky

Pullupy jsou nejlepším cvičením s tělesnou hmotností k vytvoření silné a široké záda. Potřebujete sílu sevření, abyste podpořili sebe a svaly v latě a horní části zad, abyste se mohli vytáhnout a dotknout se hrudníku baru. Po celou dobu držte svírající ramena a hrudník vzhůru - to zajistí správné použití svalů. 

VIZ TÉŽ: Získejte video pro Pullup >>

5 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Lis Kettlebell se zdola nahoru

Toto cvičení vypadá snadno, ale zkuste to a budete šokováni. Najednou se nebudete zvedat tak blízko jako dřív. Je to proto, že toto cvičení netestuje vaši sílu natolik, že otestuje vaši koordinaci a vaši schopnost vypálit svaly ve správném pořadí (i když vaši sílu měří spravedlivě). To by mohlo znít matoucí, ale krása tohoto cvičení spočívá v tom, že na to nemusíte myslet - pokud zůstane kettlebell vzhůru, děláte to správně.

Postavte a držte kettlebell s váhovou částí nad rukou (zdola nahoru). Silně stiskněte rukojeť a stiskněte glutety, když na ni přímo tlačíte. Nepřemýšlejte o tlačení kettlebell nahoru, přemýšlejte o tom, že se tlačíte do země. (Dělá to velký rozdíl.)

6 ze 7

Dusan Petkovic / Shutterstock

Vysokotlaký lis

To je skvělé pro lidi s menšími problémy s rameny. Pro ně to bolí používat těžké stroje a tlačit na činku, ale pro většinu ostatních cvičení jsou v pořádku. Díky klečícímu lisu budou moci bez bolesti tlačit nad hlavou, protože vám umožní otáčet rukama a napínat tělo.

Klekněte si na obě kolena, vymačkejte glutety a sevřete lopatky. Zatlačte kettlebell nad hlavu tím, že si představíte, že se tlačíte do země. 

7 ze 7

fizkes / Shutterstock

Náchylný Ys

To je skvělé cvičení každý chlap potřebuje: zafixuje vaše držení těla, posílí svaly ve vašem ramenním pletenci, které jsou slabé a zneužívané, a buduje zdravá ramena. Také to nevyžaduje velkou váhu, pokud vůbec, a jsou v bezpečí. (Jen 2.5 lb. talíř v každé ruce udělá obrovský rozdíl.) Nebojte se to dělat, dokud vám ruce nespadnou.

Lehněte si (hrudník dolů) na lavičku a natáhněte ruce do tvaru Y. Zahajte pohyb stisknutím lopatek k sobě a pak zvedání paží. Nepoužívejte spodní část zad k podvádění cvičení.