4 zahřívací cvičení, která neděláte (ale měla by být)

1584
Joseph Hudson
4 zahřívací cvičení, která neděláte (ale měla by být)

Přiznejme si to, většina z vás nemá ráda rozcvičku.

Raději úplně vynechejte rozcvičku, abyste mohli mít vy i činka plné ruce práce. A když na světě nemáte pořád pořádný trénink, je větší pravděpodobnost, že proříznete části tréninku, které se vám nelíbí. Často je to rozcvička, kardio a den nohou.

Výhody dobrého zahřátí jsou však příliš dobré na to, abychom je ignorovali:

  • Zvyšte tělesnou teplotu a připravte své tělo k pohybu
  • Přináší hodnotný průtok krve a kyslík do svalů
  • Pomáhá vám mentálně připravit se na trénink
  • Podporuje uvolňování synoviální tekutiny ve vašich kloubech a připravuje je na zvedání
  • S oteplováním svalů je méně pravděpodobné, že se zraníte

Nyní jste si připomněli výhody rozcvičení, podívejte se na tyto čtyři podceňované rozcvičovací cviky, které jsem shromáždil od některých zkušených trenérů, kteří vědí něco nebo dva.

Bo Babenko, DPT

Štír

Scorpion je lícem dolů, rotační úsek zaměřený hlavně na boky a záda, s malou bonusovou pohyblivostí ramen.

Otevírá „kinetický řetězec“ (neboli řetěz prvotního pohybu), který je často ignorován. Je to dobré, protože je to zaměřeno na zrušení nejběžnějších pozic, do kterých se během dne zaseknete.

Je to dobrý krok pro všechny, snad kromě lidí, kteří „netolerují rozšíření“ nebo „hypermobilně“. Existuje několik jednoduchých testů, kterými by vás mělo projít každé fyzioterapie, aby bylo zajištěno, že z tohoto druhu pohybu bude mít prospěch vaše páteř.

Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte 3 série po 10 (střídavě) po celou dobu zahřívání.

[Štír je součástí Dr. Babenkova oblíbená rutina 5minutové mobility]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Noha unesena Rotace páteře

Tento pohyb zajišťuje prodloužení svalů adduktoru a zároveň poskytuje tělu dobrou dávku rotace hrudní páteře. To je dobré pro většinu lidí, s výjimkou někoho, kdo má spoustu pohyblivosti T-páteře.

Tento pohyb zajistí boky na místě, aby pohyb mohl procházet horní částí zad a nikoli bederní.

Poskytuje také pasivní protažení adduktorů, které mohou být velmi účinné pro konkurenční a každodenní sportovce.

Začněte ve čtyřnohé poloze s koleny na podložce. Prodlužte jednu nohu přímo na stranu a přitom držte protilehlé koleno na podložce. Ujistěte se, že chodidlo na prodloužené noze je ploché a směřuje dopředu.

Boky by měly být v rovině se zemí. Při otáčení horní částí zad / trupu, aniž byste hýbali boky, dosáhněte jednou rukou až ke stropu. Položte ruku zpět na zem, než dosáhnete opačné ruky až ke stropu.

Sledujte svůj pohyb během celého pohybu, abyste získali také malou krční rotaci. Opakujte po dobu 6-8 opakování na každé paži před přepnutím nohou a opakováním rotací.

To se nejlépe používá jako zahřívací cvičení nebo aktivní zotavovací cvičení mezi silovými cviky.

[Související: 4 skvělé pohyby ke zlepšení hrudní mobility]

Shane McLean, CPT

Šestibodové houpání

Šestibodová skála dostala své jméno podle šesti kontaktních bodů na zemi od prstů, kolen a rukou. Může to vypadat hloupě, ale je to fantastické zahřívací cvičení ze 2 důvodů.

  1. Je to pozemní dřep. To simuluje dřep, což z něj dělá skvělý tah, než začnete dřepět nebo mrtvý tah. A pokud máte potíže se svými boky k patám nebo ztrácíte neutrální páteř, vyplatí se věnovat více času mobilitě kyčle před dřepem nebo mrtvým tahem.
  2. Mobilizujete současně ramena a boky Přemýšlejte o množství pohybů, které vyžadují, aby se současně pohybovaly boky a ramena. Na mysl přijdou běžecké a olympijské vleky.

Od té doby, co jsem to objevil z Original Strength, to byla základna v zahřívání mých a mých klientů. Je to skvělý tah pro většinu lidí, s výjimkou těch, kteří mají svalnaté nohy, protože na skále nebudou mít plný rozsah pohybu.

Dělat to pro 1-2 sady po 10-15 opakováních v rozcvičce bude stačit.

[Související: Jak se 7 elitních powerlifterů a vzpěračů zahřívá na dřepy]

Travis Pollen, Osobní trenér a kandidát na PhD v rehabilitačních vědách

Mobilizace hrudní páteře

Tento pohyb je skvělý pro odemčení horní části zad. Umožňuje větší svobodu pohybu přes hrudní páteř a ramena, což z něj činí ideální předchůdce tlaků nad hlavou.

Nastavení je jednoduché. Klekněte si vedle lavičky a položte lokty na lavičku a ruce za hlavu.

Chcete-li v této poloze zkreslit prodloužení hrudní páteře, mírně zakřivte horní část zad (myslete více na polohu krávy jógy). Chcete-li zkreslit latissimus dorsi, mírně zaoblete horní část zad (přemýšlejte spíše o poloze kočky jógy).

Chcete-li úsek maximálně využít, můžete buď držet pozici po dobu 30-60 sekund, nebo jej jemně 10-20krát houpat dovnitř a ven a po celou dobu hluboce dýchat.

[To je jeden z našich 4 tahů pro neprůstřelnou manžetu rotátoru]

Balení

Tyto čtyři zahřívací cviky připraví vaše tělo na rozdrcení dřepů, tlaků a mrtvých tahů. Určitě jsou neobvyklé, ale nebojte se všech těch podivných pohledů, které získáte. Budou žárlit, až uvidí váš pokrok.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek prostřednictvím John Wollwerth / Shutterstock


Zatím žádné komentáře