Pokud máte 5,8 palce nebo méně, máme pro vás dobrou zprávu: Lepší je vám cvičit. Pokud jde o zvedání závaží, tlustší chlap nemusí cestovat tak daleko během pohybů, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy, ve srovnání s mužem, který je 6 'nebo vyšší. Z tohoto důvodu můžete zvedat těžší váhy s lepší formou pro více opakování. (Badass, správně?) Kratší rozsah pohybu také znamená, že menší muži mohou dosáhnout lepšího umístění, což snižuje pravděpodobnost zranění.
Ale my tu nejsme, abychom vám pomohli pohybovat velkými váhami. Uváděli jsme „10 pohybů tělesné hmotnosti pro velké muže“ a nyní děláme totéž pro menší chlápky. Popadněte tedy svého velkého kamaráda a ukažte mu řešení těchto sedmi tahů bez závaží.
1 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat:
Jsou skutečným důkazem výbušné síly a skvělým způsobem, jak dostat více z hrudníku a tricepsů než běžné kliky. Malí kluci se nemusí potýkat s šílenými výstředními silami při svém přistání, což může mít dopad na klouby většího chlapa a pojivové tkáně a riziko zranění.
Udělej to:
Ze spodní části kliky výbušně zatlačte, dokud vaše ruce neopustí podlahu. Usilujte o maximální výšku nad podlahou pomocí dobrého tvaru. Můžete tleskat (jak je znázorněno), ale mějte na paměti, že zmeškaný zástupce by vám mohl zlomit prsty. Místo toho byste měli nechat ruce zůstat tam, kde začaly, a připravit se na tlumení přistání.
Nastaví X Reps: 3-5 x 15 sekund.
2 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat:
Snadno - protože pravděpodobně můžete a všichni ostatní pravděpodobně ne. Díky dlouhým nohám a dlouhému rozsahu pohybu nejsou u vysokých chlapů, dokonce ani u mužů průměrné velikosti, téměř nemožné dřepy pistolí. A tento krok stojí za to udělat, protože funguje po jedné noze a může napravit nerovnováhu velikosti a symetrie.
Udělej to:
Jednu nohu vystrčte před sebe a obě paže natáhněte před sebe, abyste dosáhli vyvážení. Posaďte se na uzemněnou nohu a pomalu si dřepněte. Nenechte koleno propadnout se dovnitř. Dosáhněte plné hloubky a vraťte se do výchozí polohy.
Nastaví X Reps: 3 x 6-8 (na nohu).
3 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat:
Jedná se o fantastickou ukázku síly, kontroly a stability. Kratší paže a lehčí tělesná hmotnost to činí mnohem více možným, než se potýkat s váhou přesahující 200 liber a větší dojezdovou vzdáleností.
Udělej to:
Ruce položte na podlahu vedle hlavy a vykopněte je tak, aby vaše chodidla spočívala na zdi v poloze pushup. Ruce položte dále tak, aby vaše ruce byly na šířce ramen nebo o něco širší. Při provádění obrácených lisů se posuňte nahoru a dolů po zdi. Vaše hlava by měla téměř dosáhnout podlahy u každého zástupce. Nebojte se pod svůj kontaktní bod umístit podložku.
Nastaví X Reps: 3-5 x AMRAP.
4 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat:
Ty absolutně brutalizují jádro a díky nižší výšce zvedáku mnohem méně zatěžují dolní část zad než u vyššího těla s delšími nohami.
Udělej to:
Postavte se na podlahu s rukama zajištěným kolem nepohyblivého předmětu. (Můžete také ležet na lavičce, pokud je zde bezpečné místo, kde se můžete držet.) Zdvihněte celé tělo jako jednu tuhou jednotku, dokud nebudete téměř ve svislé poloze, a pomalu se spouštějte na podlahu pomocí břišních svalů. Vaše tělo by se nemělo „lámat“ - mělo by to vypadat jako přímka od ramen k prstům.
Nastaví X Reps: 3 x 6-8.
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat:
Vydání nulové síly proti prodloužení jádra a kratší muži mají menší riziko zranění dolní části zad, protože nemusí cestovat tak daleko.
Udělej to:
Zatímco klečíte na podlaze, položte si ab kolečko těsně k tělu. Udržujte kulatý hřbet, aby vaše hrudní klec zůstala zabalená a nebyla rozšířená. Vedete boky, „padáte“ směrem k podlaze a sáhnete nad hlavou pomocí kolečka ab. Při plném vysunutí zatáhněte za paže, aby se kolo vrátilo zpět. Pokud jste skutečnou rockovou hvězdou, zkuste tyto zavádění provést ze stoje, jak je znázorněno, a ne při klečení.
Nastaví X Reps: 3 x 6-10.
6 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat:
Kroužek dip vytváří nesmírné množství nestability - což má za následek větší poškození svalů a tím i větší růst - ale je to jednodušší pro muže se sníženým rozsahem pohybu.
Udělej to:
Ty se provádějí jako normální poklesy, ale na prstencích. Je důležité neustále si rameny kartáčovat řemínky, které drží prsteny. Pokud necítíte, že se o vás řemínky třou, nebude snadné opakovat opakování.
Nastaví X Reps: 3 x AMRAP.
7 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat:
Tyto vytahovače mají zvedák, který si táhne hruď až k tyči, což vyžaduje přehnanější rozsah pohybu - výplata je lepší kontrakce lat.
Udělej to:
Začněte z mrtvého místa, jako u typického zatahování, poté zatáhněte a současně zvedněte tělo k stropu. Vaším cílem by mělo být, aby vaše tělo bylo co nejvíce vodorovné, aby bylo možné kombinovat vytažení s obrácenou řadou. Navažte kontakt na spodní části hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy.
Nastaví X Reps: 3 x AMRAP.
Zatím žádné komentáře