Zatímco většina lidí má pevnou fixaci hrudníku nebo bicepsu, silná a svalnatá záda je základem vaší celkové síly a kondice - s bonusem vypadat sakra dobře, když si sundáte košili. Chcete mít V-kuželovitý hřbet tak silný, že se to dokonce projeví pod košilemi? Abyste dosáhli svých snů, musíte se zaměřit na složené pohyby pomocí progresivních technik přetížení. Naštěstí vše, co k tomu potřebujete, je lavička a činka.
Zatímco latissimus dorsi je největší primární svalová skupina zad, existuje několik dalších sekundárních skupin, které jsou rozhodující pro vybudování pořádného X-frame. Těchto sedm složených pohybů s činkou nejenže významně rozvine a rozšíří vaše latsy, ale také pomůže posílit vaše kosodélníky, serratus a všechny oblasti trapézových svalů.
1 ze 7
HadelProductions / Getty
Docela pravděpodobně jediný nejlepší budovatel svalů všech dob, toto hnutí zapojí všechny části vašeho zadního řetězce. Každé jedno svalové vlákno od latissimus dorsi až po kosodélník menší bude zaměřeno sadami těžkých mrtvých tahů.
VIZ TÉŽ: 5 důvodů, proč je váš mrtvý tah naštvaný >>
Jak to provést:
Nastavení mrtvého tahu je nejdůležitějším klíčem nezbytným pro správné provedení výtahu. Vyjděte nahoru a umístěte nohy do střední tyče, přičemž popadněte asi na šířku ramen. Při zachování pevného jádra ohýbejte kolena dolů, dokud se tyč téměř nedotkne vašich holení. Zapněte laty a udržujte rovnou záda, zvedněte hrudník a hlavně udržujte neutrální páteř. Táhněte rovně nahoru, dokud nedosáhnete polohy pro blokování ve stoje. Kromě práce každého posledního kousku svalové tkáně na zádech zlepšíte stabilitu jádra a aktivujete nespočet sekundárních svalů v celém zadním řetězci.
2 ze 7
Per Bernal
Šestinásobný pan. Olympia Phil Heath uvedl, že ohnuté řádky se zpátečkou jsou nejlepším cvičením pro dosažení silného a širokého zad. Jedinečnost tohoto konkrétního pohybu spočívá ve skutečnosti, že ve srovnání s jinými cviky výslovně cílí na několik zádových svalů. Při správném provedení vám toto cvičení pomůže posílit a zesílit střední část zad. Opatrné šlápnutí na pódium, protože váš vánoční stromek zpět rozzáří publikum.
VIZ TÉŽ: 6 způsobů řádkování >>
Jak to provést:
Začněte tím, že se postavíte do vzpřímené polohy, uchopíte lištu se supinovaným úchopem mírně za vzdálenost ramen. Mírně pokrčte kolena a trupovou část těla dopředu, při zachování neutrální polohy páteře. Horní část těla si udrží stacionární pozici, když se soustředíte na pohyb činky nahoru, smršťování lat a držení na zlomek sekundy. Soustřeďte se na protahování loktů, abyste co nejvíce eliminovali pohyb paží. Použití řemínků na zápěstí vám umožní přitáhnout větší váhu a zabránit omezení síly úchopu.
3 ze 7
Časopis M + F
Toto cvičení bylo oblíbeným základem pro pravděpodobně největšího kulturisty všech dob Mr. Sám Arnold Schwarzenegger. V klasickém filmu Čerpání železa Arnie je vidět, jak odhazuje několik talířů na cestě do hustého masitého zadku. Krása tohoto hnutí spočívá v jeho zjednodušující povaze. Pokud chcete tlustší záda, řada T-tyčí je pohyb, který musí být začleněn do vaší rutiny.
VIZ TÉŽ: Řádek T-Bar pro větší záda >>
Jak to provést:
Popadněte činku a buď ji umístěte do minové stanice (je-li k dispozici), nebo ji pevně umístěte do rohu. Začněte přidávat požadovaný počet talířů na vnější stranu činky. Postavte se nad střed tyče a mírně ohýbejte kolena a udržujte neutrální páteř (výchozí poloha může být podobná nastavení pro mrtvý tah). Nejlépe uchopte sedací nástavec a umístěte jej pod tyč proti straně desek. Pokud jeden není k dispozici, můžete jednoduše uchopit lištu samotnou. Udržujte pevné jádro, neutrální páteř a začněte veslovat hůlku nahoru do střední části břicha. Ujistěte se, že jste před zahájením pohybu stáhli lopatku a zaměřili se na zapojení latů, což vylučuje aktivaci bicepsu.
4 ze 7
Per Bernal
Tuto variaci řady popularizoval trenér Glenn Pendlay, který vytvořil hybridní pohyb využívající techniky jak z mrtvého tahu, tak ze skloněné řady. Styl Pendlay je jedinečný v tom, že se váha na konci pohybu úplně zastaví. Tímto způsobem vynutí zvýšení aktivace lat pro každého zástupce a sadu. Vedlejším produktem tohoto pohybu je zvýšená výbušnost, což z něj činí cennou formu asistenčního cvičení zlepšujícího další hlavní výtahy.
VIZ TÉŽ: Vytvořte větší záda pomocí ohnuté řady >>
Jak to provést:
Bar začíná na podlaze podobně jako mrtvý tah. Umístěte se nad horní část tyče tak, aby vaše záda byla v téměř vodorovné poloze vzhledem k zemi. Udržujte pevný vzpřímený hrudník, neutrální páteř a lokty zatlačte zpět za trup na vrcholu pohybu. Snižte váhu směrem k zemi a nechte ji úplně zastavit na zemi.
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Ačkoli tento konkrétní pohyb není nejčastějším cvičením na záda, nezhoršuje to jeho celkovou účinnost. Jednostranná povaha tohoto pohybu s činkou vám umožní soustředit se na samostatnou izolaci každého svalu lat. V některých kruzích je známý jako nejlepší cvičení pro úplný růst svalů. Pohyb má určité podobnosti s tím, jak jeho sestra cvičí řadu činek, protože jednostranně aktivuje každou stranu zad. Zde však podobnosti končí.
Jak to provést:
Začněte umístěním lišty v rohu nebo v minovém nástavci. Umístěte kyčle nejblíže k tyči do polohy vyšší než druhá kyčle. Udržujte neutrální páteř a soustřeďte se na zatlačení loktů zpět za trup. Některé pruhy mohou být na konci o něco silnější, proto se vám mohou hodit řemínky na zápěstí, protože pevnost úchopu není omezujícím faktorem. Po správném provedení uvidíte podrobný vývoj lat, o kterém by většina amatérských kulturistů mohla jen snít.
6 ze 7
Pekic / Getty
Pokud se snažíte cítit kontrakci zadního svalu, nehledejte nic jiného než řadu činek podporovanou hrudníkem. Tento pohyb, který je u některých jedinců lépe známý jako čínská řada, umožňuje extrémní aktivaci lat, protože lavička donutí zbytek těla udržovat stacionární polohu. Bude stimulováno několik dalších sekundárních svalů, včetně brachialis, laterálního deltového svalu, zadního deltového svalu a dokonce i teres minor.
Jak to provést:
Začněte umístěním ploché lavice na zvýšené úrovni přibližně 2 až 3 stopy nad zemí. Pokud má vaše tělocvična k dispozici boxy, použijte je ke zvednutí lavice do vhodné výšky. Jinak zvedněte lavici ze země pomocí talířů o hmotnosti 45 liber. Umístěte tyč přímo pod střed lavičky a přidejte požadovanou váhu na každou stranu. Lehněte si lícem dolů na lavici a pevně uchopte tyč asi na šířku ramen. Soustřeďte se na zvedání závaží nahoru, dokud se nedotknete spodní části lavice. Udržujte stálé svalové napětí a soustřeďte se na protahování lokty.
7 ze 7
Marcus Bugge
Kulturisté na celém světě trpí běžným onemocněním zad zvaným „syndrom nerovnoměrné latence“, kdy je jedna lata větší než druhá. To je způsobeno hlavně skutečností, že většina pohybů zad je oboustranná. Začleněním jednostranných veslařských cvičení do tréninku budete schopni správně pracovat každou stranu individuálně a vytvořit nepopiratelnou symetrii.
VIZ TÉŽ: Instant Muscle - The Landmine Squat >>
Jak to provést:
Umístěte činku do pevného upevnění nášlapné miny nebo pevně proti rohu ve zdi. Přidejte požadované množství závaží do tyče s ohledem na to, že se jedná o jednostranný pohyb (proto bude váha menší). Postavte se vedle tyče a pevně ji uchopte za límec. Přechod do polohy ohnuté a mírně pokrčte kolena. Začněte táhnout váhu nahoru a držte na krátkou sekundu v horní části pohybu. Zaměřte se na to, abyste udrželi horní část těla nehybnou a během celého pohybu nepohybovali tělem.
Zatím žádné komentáře