Zatímco bench press může být rozhodně vaší vstupenkou na hruď podobnou Schwarzeneggerovi, mnoho účastníků si neuvědomuje, že to není tak jednoduché jako ležet na lavičce, rozepínat tyč a tlačit z bodu A do B.
Aby bylo možné správně a energicky zapojit pec-vlákna, je třeba pečlivě dodržovat správné umístění těla, rozsah pohybu a techniku výkonu. Když ztratíte formu, váš hrudník nevytvoří tvar a hmotu, kterou chcete. Zjistěte, kterým chybám se vyhnout, aby vaše pecs dosáhly svého vrcholu.
1 ze 7
stevecoleimages / Getty
Příliš mnoho lidí se zajímá o to, jakou váhu mohou bench pressovat pro jedno opakování, spíše než pro série 7-12, což je místo, kde je růst svalů nejlépe stimulován. Pokud nejste powerlifter, přestaňte s maximem při každé lavičce a soustřeďte se na vyčerpání svalů.
2 ze 7
South_agency / Getty
Někteří vzpěrači si myslí, že vyložení nohou je pro budování hrudníku efektivnější než jejich ploché položení na podlahu. I když tato technika má své využití, je nejlepší si při lisování zachovat pevnou základnu, aby se většina „nervového pohonu“ mohla soustředit na nábor pec-vlákna.
3 ze 7
BraunS / Getty
Nesprávné polohování trupu: Jedním z nejdůležitějších aspektů stlačení lavice ke zvýšení hmotnosti těla je správné umístění trupu od začátku do konce každé sady. Abyste hruď přinutili vykonat většinu práce na každém zástupci, musíte A.) Udržujte svůj hrudní koš vysoko; B.) Udržujte mírný oblouk v dolní části zad; C.) Udržujte lopatky stlačené k sobě; D.) Držte ramena pokrčená dolů a do lavičky.
4 ze 7
webphotographeer / Getty
Pro maximální zapojení hrudníku během bench pressu je nejlepší umístit ruce kolem ramen od sebe nebo jen o něco širší.
5 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
Proč si někdo myslí, že je chytré odrazit tyč z hrudního koše, je mimo mě. I když vám to umožní více zatížit tyč, každému je zřejmé, že k dokončení zvedání využíváte hybnost, nikoli sílu svalů. Kromě toho vás tato praxe pouze okrádá o potenciální výhody bench pressu a výrazně zvyšuje šanci na vážné zranění.
6 ze 7
skynesher / Getty
Pokud chcete získat z tlakového stolu nejhlubší pumpu, musíte neustále ovládat tyč. Doporučuji snížit váhu po dobu 3–4 sekund, držet strečovou pozici po dobu 1 sekundy a poté výbušně tlačit nahoru.
7 ze 7
Robert Niedring / Getty
Téměř stejně špatné jako odrazit tyč od hrudníku je nesmyslná praxe provádění polovičních opakování na bench pressu. Chcete, abyste byli hrdí na obrovské pecs? Poté sklopte tyč do plného roztažení (což pro většinu lidí bude znamenat lehké dotýkání se tyče hrudníku nebo bodu jen mírně nad), abyste rozrušili každé vlákno, a poté zatlačte tyč přímo nahoru, aby se uzamkla, a přitom vědomě mačkat prsní svaly pevná kontrakce.
Zatím žádné komentáře