Činka je vynikající tréninkový nástroj. Můžete jej nabít velkou hmotností, ovládat oběma rukama a provádět s ním nesčetné množství tahů. Přesto, když přijde na zvedání těžké činky, většina lidí myslí na squat v bench pressu a mrtvý tah. Není pochyb o tom, že jsou to skvělá cvičení, ale omezením činky pouze na ty pohyby omezujete svůj růstový potenciál. Pokud jde o budování větší záda, myslíme si, že činka je bezkonkurenční - a nemluvíme o mrtvém tahu s ní.
Níže uvádíme sedm cviků na záda s činkami, které můžete zapracovat do svého programu pro více svalů, zlepšení síly a rozmanitost tréninku. Koneckonců chcete, aby vaše cvičení byla zábavná a odlišná. Mluvíme také více o funkci vašich zádových svalů a o tom, jak můžete těžit z tréninku zad.
Pendlay Row je řada činek pojmenovaná podle legendárního trenéra vzpírání Glenna Pendlaye. Tato variace řady zahrnuje, má řada zvedáku činku od podlahy, na rozdíl od toho, že je v ohnuté poloze, kde se činka vznáší nad podlahou. To umožňuje dolní části zad odpočívat mezi opakováními a nutí zvedák generovat větší sílu, aby se činka dostala z podlahy do břicha. Nakonec to také vezme hybnost z rovnice, když pokaždé provádíte to, co je známé jako opakování mrtvého bodu. Jedná se o skvělý pohyb k budování síly a síly vzadu.
Nastavte se stejně jako u běžného mrtvého činu s činkou. Sklopte se k čince a overhand uchopte na šířku ramen. Zmáčkněte podpaží k sobě, zvedněte hruď a výbušně přitáhněte činku směrem k hrudní kosti a poté činku vraťte na podlahu.
Řada pečetí je variace na veslování, při které ležíte tváří dolů na vyvýšené cvičební lavici a oběma rukama držíte činku, aby se nedotýkala podlahy. Tato poloha na břiše vytahuje z pohybu veškerou hybnost, takže vaše zádové svaly provádějí veškeré (doslovné) těžké zvedání. Toto je také čistá vodorovná řada, jak můžete získat. Protože jste při veslování úplně na zádech, nebudete moci jít tak těžce, takže začněte s lehčí zátěží a pomalu zvyšujte váhu.
Klíčem je postavit se na lavičku, abyste mohli plně natáhnout ruce, aniž by se činka dotkla země. Udělejte to tak, že podepřete lavici buď na dvou nízkých boxech, nebo na hromádce nárazníků. Potom si lehněte lícem dolů na lavičku s činkou pod sebou a vymačkejte si hýždě a rovnátka. Když se činka dotkne lavičky, přemýšlejte o tom, jak lokty přitahujete k boku. Spusťte dolů na podlahu a opakujte.
The Meadows Row je jednostranná variace řady nášlapných min pojmenovaná podle elitního kulturisty a silového trenéra Johna Meadowse. Tato variace řady se provádí pomocí činky postavené v mině a těla kolmo k ní. Protože držíte konec činky, je to skvělé pro zlepšení síly úchopu. Váha je také přitahována více k rameni, což z něj činí skvělý pohyb k cílení svalů horní části zad a zadních deltů.
Postavte nášlapnou minu a postavte se střídavě s přední nohou kolmo k baru. Ohněte se v pase a uchopte lištu rukojetí. Položte si loket na přední stehno a ujistěte se, že kyčle nejblíže tyči je výše než přední kyčle. Zatížte váhu tak, aby vaše ruka skončila mimo hruď. Snižte váhu zpět dolů a opakujte.
Dobré ráno s činkou je fantastické cvičení na budování síly a svalů v dolní části zad, glutes a hamstringy. Dobrá rána pomáhají rozvíjet lepší výlukovou sílu s mrtvým tahem a vytvářejí silnou zadní část, která zlepšuje váš sportovní výkon.
Postavte se s nohama na šířku ramen s činkou na horní části zad a aktivně zatáhněte činku dolů, abyste zapojili laty. S hrudníkem nahoru a rameny dolů se nadechněte a zavěste na boky s mírným ohnutím kolen, přičemž páteř udržujte neutrální. Postavte se a skončete se svými glutety.
Mrtvý tah kufru je jednostranná variace mrtvého tahu, která slouží jako skvělé základní cvičení. Protože držíte břemeno v jedné ruce, musí vaše jádro tvrdě pracovat, aby se zabránilo přílišnému otáčení a nežádoucímu ohybu. Toto cvičení se provádí buď pomocí činky, kettlebell nebo činky. Činka je často tvrdší variantou a bude náročnější na sílu úchopu, protože jednou rukou stabilizujete zatížení činky.
Postavte se na stranu tyče blízko středu činky. Ohněte se a položte se do stejné polohy jako váš běžný mrtvý tah s rameny dolů, hrudníkem nahoru a zády v neutrální poloze a zvedněte jej jako kufr. Udržujte své jádro v záběru, abyste se vyhnuli boční flexi, a pomalu zavěste zpět do výchozí polohy a opakujte.
Běžnou chybou při veslování není to, že máte ramena dolů a dozadu, známá jako skapulární deprese. Pokud ramena nejsou stlačená, laty mají potíže s úplným zapojením, což je bod řad. Když pásek odtahuje činku od sebe, to vás nutí zatáhnout a stlačit lopatky a zároveň zlepšit držení těla a tvar veslování.
Zajistěte lehký až středně zalomený odporový pás kolem kotevního bodu a připevněte jej k čince, než si dlahy nasadíte. Použijte světelný pás, který se rovná odporu 10 t20 liber. Zvedněte tyč nahoru a jděte zpět, dokud neucítíte, že je pás napnutý. Sklopte dopředu, dokud činka nebude pod kolenem, a poté zatáhněte váhu do hrudní kosti a vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
T-Bar Row je cvičení typu go-to-back pro mnoho starých školních zvedáků. Funguje to stejně jako svaly ohnuté nad činkou, ale nutí lokty, aby byly blíže k vašim bokům, což vám umožní lépe vytlačit kosočtverce a střední pasti v horní části pohybu. Je to skvělý stavitel horní a střední části zad.
Pokud nemáte přístup k mině, bude fungovat zaklínění činky v rohu s ručníkem a těžkou činkou nahoře. Naplňte opačný konec činky deskami a obkročte ji. Zavěste, dokud vaše trup nemá 45 stupňů, zavěste pod tyč tyčový držák, ručník nebo lano a držte oběma rukama. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte tyč směrem k hrudní kosti, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Vaše záda se skládá ze série svalů (které projdeme níže), které jsou zodpovědné za všechny tahy, které vaše tělo dělá, stejně jako za udržování stabilní páteře. Síla svalů horní a dolní části zad hraje obrovskou roli při udržování neutrální páteře pod tlakovou a smykovou zátěží při mrtvém tahu a dřepu. Těsnost horní části zad udržuje tyč v blízkosti mrtvého tahu, což je nezbytné pro zdraví dolní části zad a silnější tah.
Větší horní část zad také poskytuje místo pro sedění tyče během zadních dřepů. Rovněž udržuje horní část zad vzpřímenou a rovnou během pohybů kloubů, jako je dobré ráno.
Silný a svalnatý hřbet je skvělý pro výkon a ješitnost, ale je také důležitý pro držení těla. V dnešní technologické společnosti, kde sedění a dívání se dolů na obrazovky způsobuje ztrátu síly v horní části zad a posturální podmínky, jako jsou zaoblená ramena. To vede k tomu, že se svaly horní části zad natahují, oslabují a brzdí, a pokud nebudou ponechány bez kontroly, může dojít k poranění ramen a zad.
Vaše horní a dolní část zad se skládá z více svalů a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnější a svalnatější, lépe vypadající záda. Zde je rozpis hlavních zádových svalů.
Laty, jak se jim také říká, pocházejí ze spodní části zad, kde pokrývají širokou oblast, a připojují se k humeru přes úzkou šlachu, a tak se prodlužují, doplňují a mediálně otáčejí rameny a zbraně.
Pocházejí z krčního obratle a běží šikmo dolů a připevňují se k vnitřní straně lopatky. Mezi jejich funkce patří addukce lopatky (spojuje se), rotace lopatky dolů (když zvedáte ruku z bočního zvednutí) a elevace lopatky (když dosahujete nad hlavu).)
Jedná se o velký plochý trojúhelníkový povrchový sval na každé straně horní části zad. Pochází z krční páteře a všech 12 hrudních obratlů. Jeho hlavními funkcemi jsou addukce lopatky, elevace, deprese (spodní vlákna) a rotace lopatky směrem ven.
Toto není jeden sval, ale tři hlavní svaly, které probíhají po celé délce páteře vlevo a vpravo, od křížové kosti nebo křížové oblasti dolní části zad [bederní] obratle a boky až k spodní části lebky. Hrají důležitou roli při udržování neutrální páteře pod zátěží.
Mnoho zvedáků zanedbává trénink svých zad, protože to nevidí. Hrudník, paže a břicho celý den, zlato, správně? Špatně. Nevyvážení tlaků a tahů v kombinaci se sezením je receptem na katastrofu pro vaše držení těla a sílu zad.
Není to jen marnost, protože být přední (nebo dopředu) dominantní vede k nedostatečné mobilitě v oblasti ramen a může vést k problémům s rameny dále po silnici. Posílením zad posilujete hlavní podpůrnou strukturu (páteř) celého těla.
Silný a zdravý hřbet se stabilizuje a přitáhne vaši páteř, aby vám umožnil provádět velké tři (dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce) s dobrou technikou a chránit před zraněním, být schopen předvést své „křídla“ a skvělé držení těla také.
Stejně jako u všech hlavních svalových skupin je důležité zahřát a zmobilizovat zádové svaly. Dostává krev do pohybu přes svaly a připravuje šlachy a vazy na zátěž
Některé návrhy jsou nástěnné skluzavky, aby se lopatka a ramena dobře otáčely a pohybovaly. Spiderman s rotací procvičí stabilitu vašich ramen a hrudní pohyblivost a je skvělým zahřívacím tahem.
Tažení obličeje nebo roztažení pásku vám pomohou posílit a poskytnout odolnost zadním deltovým svalům a horní části zad a obě skvělé pohyby s nízkou intenzitou, které vás připraví na větší cviky. Vyberte dva až tři pohyby uvedené v této části a proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních, než si procvičíte záda.
Nyní, když máte rukojeť nejlepších cviků na záda pro zpevnění zad, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku zad pro silové, silové a fitness sportovce.
Zatím žádné komentáře