Můj mrtvý tah byl vždy boj. V roce 2006 byl můj nejlepší soutěžní mrtvý tah 484 liber na 198. Stále mě volali po stopování nebo rampování. Když jsem vytáhl konvenční, zdálo se mi, že mi při výluce překážejí stehna. Prostě jsem nemohl projít boky.
V roce 2007 jsem konečně vytáhl svůj první 500 liber mrtvý tah v soutěži na 220. V roce 2010 jsem pokročila až k 515… při hmotnosti 308. Můj mrtvý tah za 4 roky v podstatě nevyšel! Moje další výtahy stále šplhaly, ale nezdálo se mi, že bych přišel na mrtvý tah. Bylo to frustrující jako peklo.
Vyhledal jsem pomoc místních powerlifterů Chrisa Talyora a Johna Bernora. Oba souhlasili, že bych měl zkusit sumo, stejně jako Mark Bell a Jesse Burdick. Poslední kapka přišla, když velký Louie Simmons řekl, že bych měl také tahat sumo. Tady je několik záběrů, jak pracuji na své formě zezadu, když jsme se poprvé setkali. Nebylo to hezké, ale dostal jsem se tam.
Jakmile jsem začal vytáčet ve své formě, konečně jsem prolomil hranici 550. Můj nejlepší sumo tah je 640 a můj nejlepší konvenční je 585. Morálka příběhu? Zabralo mi to let abych zjistil svoji správnou formu a postoj a stále to vylepšuji. Sumo je mnohem techničtější výtah než konvenční mrtvý tah a jeho učení si vyžaduje čas. Neodepisujte mrtvý tah sumo, i když vám to v minulosti nefungovalo.
I když neplánujete soutěžit v postoji sumo, je to mocné cvičení, které vám pomůže rozvíjet boky a celý zadní řetěz. Sumo mrtvý tah je obvykle vhodný pro zvedák, který má více typické „squatterové“ stavby. Lidé se silnějšími nohami a boky mohou obvykle dobře tahat sumo. Konvenční tahy jsou obecně určeny pro vyšší zvedavé zvedáky s dlouhými rukama a nohama. Také větší zvedáky s většími břichy se obvykle těžko dostávají k baru, takže širší postoj sumo je způsob, jak se dostat dolů k baru a nezasáhnout jim břicho.
Další výhodou sumo mrtvého tahu je, že nevyžaduje tolik pohyblivosti kotníku nebo t-páteře, takže lidé se špatnou pohyblivostí, kteří se nemohou dostat do správné polohy pro konvenční mrtvé tahy, mohou často bez problémů vytáhnout sumo z podlahy.
Zde je 6 tipů, jak co nejvíce zjednodušit mrtvý tah sumo.
Dostaňte kolena tam, kde máte kotníky. Převodovky s převodovkou se mohou dostat trochu dál, ale většina lidí potřebuje umírněnější postoj sumo. Sumo mrtvý tah je obvykle těžší se pohybovat od podlahy a snáze se uzamknout, takže nejezděte tak široký, že nemůžete dostat ani tyč.
Nechcete si úplně „prohnout“ prsty na nohou, protože by to velmi ztěžovalo vytváření jakéhokoli napětí, ale určitě nemůžete držet nohy rovně; to by v podstatě dalo tyč o palec navíc před vámi (což je o to těžší). Mírným pootočením prstů můžete tyč umístit na hladkou část vnitřní holeně. To umožní, aby tyč začala blíže k tělu a nastavila polohu pro plynulejší a kratší tah.
Délka nohou a aktuální úroveň pohyblivosti závisí na tom, jak nízko mohou boky začít. Nechcete dřepnout váhu, ale chcete se dostat svými boky co nejblíže k čince, abyste zlepšili páku. Skvělými příklady toho v akci jsou Dan Green a Caitlyn Trout, z nichž každý má kratší nohy a velkou mobilitu, takže mohou mít boky nízko, aniž by kolena směřovala dopředu. (Pokud se vaše kolena dostanou dopředu, vyloží to tyč před vámi a vy se dostanete do špatné výchozí polohy.) Dobrým pravidlem je dostat boky dostatečně nízko, aby se vaše záda dostala rovně a stále mít dobré napětí v hamstringu.
Jakmile zjistíte polohu kyčle, je důležité začít využívat sebe sama za váha. Čím více vaší tělesné hmotnosti je před barem, tím těžší bude uzamčení. Pokud jsou vaše hlava a hrudník na začátku před barem, bude velmi těžké zvedání dokončit. Dobrým způsobem, jak pomoci umístit svoji tělesnou hmotnost za tyč, je zatáhnout se do tyče před zvednutím a poté tyč vytáhnout do těla. To pomáhá udržovat napětí na latách a pomáhá zabránit zhroucení horní části zad a boků před vystřelením.
Rozložení podlahy je velmi důležité pro snížení hmotnosti podlahy. To pomůže udržet napětí na bocích a dostat tyč do pohybu. Nejtěžší částí tahání sumo je obvykle začátek, takže musíte být trpěliví a vytvořit si v bocích hodně točivého momentu, aby se desky odlepily od podlahy. Je také důležité neustále tlačit kolena směrem nahoru, aby vám kolena nepřekážela, když se blížíte výluce.
Při setkávání v silovém trojboji musíte stát vzpřímeně s koleny a boky uzamčenými v přímce. Jako takové je opravdu důležité soustředit se na to, jak boky vrazíte do baru, abyste dokončili plynulé blokování. I když nejste powerlifter, pomůže vám to zachránit dolní část zad a naučí vás to končit boky. Lidé často dělají tu chybu, že přetahují dolní část zad a to nakonec nutí kolena odemknout.
Izometrické sedící únosy z pásma jsou skvělým cvičením, které vám pomůže. Caityln Trout to dělá často, a pokud se divíte, proč byste měli poslouchat dívku, drží světový rekord v dřepu na 123 s váhou 391 liber a v soutěži také vytáhla přes 385 sumo!
Cvičení na zavěšení kyčle, jako jsou protahovací pohyby, RDL, dobré ráno, spolu s tlaky kyčle s důrazem na glutei a mosty s činkami pomohou posílit blokovanou část jakéhokoli mrtvého tahu.
Sumo mrtvý tah můžete použít jako primární cvičení na maximální úsilí nebo dynamický den nebo jako doplňkový pohyb pro opakování.
Od přechodu na sumo v roce 2010 jsem dal na konkurenční mrtvý tah PR 125 liber. Můj surový konvenční šel z 515 na 585 a můj sumo tah šel z poloviny 400 na 640-tah v soutěži. Tady je můj první mrtvý tah o hmotnosti více než 600 liber. To byl můj nejlepší a nejrychlejší tah při této hmotnosti, ale toto je setkání, kde jsem na svém třetím pokusu na tomto konkrétním setkání potáhl 640.
Trvalo mi pár let, než jsem to napravil, ale teď se můj mrtvý tah znovu pohybuje a vím, že se správným tréninkem budu brzy tahat 650+. Proto vás vyzývám, abyste to vyzkoušeli, i když jste s tím v minulosti bojovali. Možná se to nestane vaším upřednostňovaným stylem tahání, ale může vám pomoci zvednout dřep a konvenční mrtvý tah a umožnit vám tlačit přes náhorní plošiny a dosáhnout velkých zisků v celém těle.
Zatím žádné komentáře